普拉提美腿的訓練

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　　普拉提是什么?

　　普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正�；顒幼藙�、達到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。很多人都不知道普拉提的減肥效果。普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須和呼吸協(xié)調，特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

　　普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美的要求。

　　平衡上下壓

　　1、側臥，一只手托住頭，另一手放在體前作支撐，小臂抵住身體，更好地穩(wěn)定身體。雙腿向外轉做“普拉提站姿”(腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸)。

　　2、想象頭頂拉離身體，延長脊柱。上邊的腿抬至水平的位置，與髖關節(jié)成一條直線。

　　3、繃腳尖，吸氣，抬高上腿往天花板方向，到達自己最大的限度停住。

　　4、換成勾腳尖，呼氣的同時，控制腿的下降，直至水平的位置。重復8-10次。

　　目的：增強身體的穩(wěn)定性，增強腿部力量，有效地收緊大腿內側。

　　單腿劃圈

　　1、仰臥，手臂打開成“T”字或貼于腿部兩側，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。

　　2、右腿彎曲向上指向天花板，盡量伸直腿，勾腳尖，左腿放在地上，腳趾伸向前方。

　　3、保證身體的穩(wěn)定，吸氣，腿部開始畫圈動作。呼氣，重復劃圈動作6-8次，相同萬向。劃圈時保持呼吸。

　　4、相反方向再做6-8次。右腿完成動作，交換左腿。

　　目的：增加髖關節(jié)的柔軟度，加強腿部、腹部的力量。

　　跪地抬腿

　　1、跪在地面上，兩腿稍稍分開與髖關節(jié)同寬。

　　2、身體向左邊側彎，左手撐地，至于肩膀正下方，右手放在頭后，肘關節(jié)打開，朝向天花板。同時伸右腿，腳尖點地。

　　3、呼氣，抬高右腿至水平的位置，保持整個身體成一條直線。

　　4、吸氣，有控制地下落，腳趾尖輕輕點地。重復8-10次，交換左腿。

　　目的不僅能很好地鍛煉腿部力量，還能增強對身體的控制力。

　　注意事項：

　　保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線，動作過程中，軀干要穩(wěn)定，切勿晃動。

　　髖關節(jié)劃圈

　　1、身體坐直，屈膝，腳尖點地。雙手置于身體后側，稍寬于肩膀。

　　2、雙腿斜向上伸直成60°，雙腳做“普拉提站姿”或并攏。背部挺直，兩腿之間夾緊，身體呈“V”字形。

　　3、吸氣，保證上身絕對的靜止，擺動兩腿到右邊，開始劃圈至中線。這時，如果下背感到疼痛，就說明你超過了自己的能力范圍，雙腿降得太低了，應該減小動作的幅度。

　　4、呼氣，繼續(xù)將雙腿旋至左側，再提回中間。身體回到“V”字狀態(tài)。重復8-10次，交替著劃圈的方向。

　　目的：鍛煉腹肌和和腹斜肌的力量的同時，更好地增強整個腿部力量和身體的穩(wěn)定性。

　　纖腿美食

　　要美腿，就要“揀飲揮食”。五谷雜糧里，有許多含有大量美麗雙腿所需的營養(yǎng)素，這些食物便宜又隨處可見，或許平時被你偏食而冷落一旁，但它們每樣都含有讓雙腿呈現(xiàn)迷人風采的營養(yǎng)。提起菜籃，去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔：維生素A、B1、B2和礦物質海苔里都有，對調節(jié)體液平衡裨益多，想纖細玉腿可不能放過它;芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿營養(yǎng)素：香蕉：熱量有點高，可當正餐吃，它的鉀多，脂肪與鈉卻很低，符合美麗雙腱的營養(yǎng)需求;蘋果：含鈣量比一般水果多，有助于代謝掉體內多余鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類，減低胃腸工作量，讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜：芹菜大量的膠質性碳酸鈣可補充筆直雙腿所需的鈣質，充沛的鉀可預防下半身浮腫的現(xiàn)象;菠菜：菠菜能使血液循環(huán)更活絡，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。防止腿部肌膚干燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多，可避免過剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除酸痛功效，長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。

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