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普拉提最瘦身的8個(gè)動(dòng)作
普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關(guān)于普拉提最瘦身的8個(gè)動(dòng)作，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
普拉提是發(fā)源自德國(guó)的一種精準(zhǔn)的塑身運(yùn)動(dòng)，它將東方柔韌的瑜伽與西方力量健身完美地結(jié)合在了一起，既能促進(jìn)脂肪燃燒又能改善體態(tài)，受到了很多好萊塢女明星的追捧，從凱瑟琳•澤塔瓊斯、珍妮弗•洛佩茲、麥當(dāng)娜、格溫妮絲•帕特洛，到泰勒•斯威夫特、艾瑪•沃特森等，都是它的粉絲�，F(xiàn)在就教給你8個(gè)最能幫你瘦身的普拉提動(dòng)作，只要你每天都練習(xí)這組動(dòng)作，只需要7天時(shí)間，你就能發(fā)現(xiàn)自己身上明顯的變化，只需要1個(gè)月的時(shí)間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的心情也越變?cè)胶�，甚至連皮膚也越來(lái)越年輕喔!
1. 肩橋支撐：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來(lái)變得生動(dòng)緊實(shí)。
步驟： (a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側(cè)，慢慢吸氣; (b)憋住氣，在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開(kāi)地面)后還原成起始動(dòng)作; (d)反復(fù)做10次為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，可以將自己的身體想象成一座拱橋，想象自己的身體非常穩(wěn)固結(jié)實(shí)，這種心理暗示能讓你的動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)、保持更長(zhǎng)的時(shí)間，燃燒更多腹部脂肪。
2. 雙腿畫(huà)圓：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個(gè)練習(xí)動(dòng)作還能充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。
步驟： (a) 平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側(cè); (b) 向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉(zhuǎn)雙腿，先順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)5圈，再逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)5圈，然后放下雙腿，還原成起始動(dòng)作; (c) 順逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：旋轉(zhuǎn)的時(shí)候想象你的雙腿就是一只畫(huà)筆，在空中畫(huà)圈，注意練習(xí)時(shí)要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習(xí)后你還可以增加練習(xí)難度，用雙腳夾住一個(gè)小布偶來(lái)增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。
3. 側(cè)身上下踢腿：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!
步驟： (a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面; (b) 將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次; (c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面; (d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次; (e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：踢腿時(shí)注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向后撅喔。
4. 側(cè)身前后踢腿：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。
步驟： (a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次; (c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直; (d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次; (e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：踢腿時(shí)注意雙腿要繃緊伸直，然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動(dòng)。
5. 側(cè)身轉(zhuǎn)腿：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。
步驟： (a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面; (b) 抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈; (c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面; (d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈; (e) 左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：注意轉(zhuǎn)圈的時(shí)候是整條腿都要轉(zhuǎn)，不是只轉(zhuǎn)腳踝喔。
6. 撐地蹬腿：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有預(yù)防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實(shí)。
步驟： (a) 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度; (b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復(fù)蹬腿10次為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：向后蹬腿時(shí)要徹底蹬直，體會(huì)全身肌肉被拉伸的舒展的感覺(jué)。
7. 斜板后支撐：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作雖然不能直接讓乳房變大，但是能鍛煉乳房下的胸大肌，使乳房看起來(lái)更加挺拔和豐滿，有“豐胸”功效。當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作還能鍛煉你的心肺功能，讓呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)更加健康。
步驟： (a) 坐在地上，手臂向后撐地，手指朝著腳尖的方向，雙腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部緩緩抬起，直至身體呈一條斜線，心中默數(shù)1、2、3、4、5后還原成起始動(dòng)作; (c) 連續(xù)做10次為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：抬起臀部時(shí)使腳尖盡量貼住地面，想象有個(gè)小球可以沿著身體由上至下滑落。
8. 俯式拉伸：
功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出優(yōu)美的手臂曲線和背部曲線，更能幫你緩解背部疼痛的困擾。
步驟： (a) 全身放松，俯臥于地面，雙臂自然向前伸直; (b) 同時(shí)盡量向上抬起左臂和右腿，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間后放下，再同時(shí)盡量向上抬起右臂和左腿，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間后還原成起始動(dòng)作; (c) 連續(xù)做10次為1組，反復(fù)做3組。
特別叮嚀：同時(shí)抬起腿腳時(shí)要特別注意手和腳的協(xié)調(diào)，腿部上抬的時(shí)候還要尤其注意膝蓋不能彎曲。
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