三級跳是怎么進行訓練的-三級跳的訓練技巧

　　三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。下面，小編為大家分享三級跳的訓練技巧，希望對大家有所幫助!

　　訓練

　　近20年來，三級跳遠技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術(shù)已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。在1995年第五屆世界錦標賽上，英國運動員愛得華茲以18.29米的優(yōu)異成績打破了世界紀錄，使這種速度型技術(shù)達到了幾乎完美無缺的程度。愛得華茲這驚人的一跳，不僅標志著三級跳遠成績達到了一個前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠技術(shù)也達到了一個嶄新的階段。毫無疑問，速度型技術(shù)是當今世界三級跳遠技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。

　　因此，我們可以這樣認為，三級跳遠項目實質(zhì)上是一個速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢，毫無疑問，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發(fā)展運動員的速度性力量。過去許多傳統(tǒng)的力量練習方法顯然已經(jīng)不能適應現(xiàn)代三級跳遠技術(shù)的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。

　　一、快速力量練習手段

　　所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發(fā)展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

　　三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　(一)所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。

　　(二)在進行力量練習時一定強調(diào)動作的幅度和動作速度。

　　(三)運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。

　　二、快速跳躍練習方法

　　為了適應三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

　　在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　(一)在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

　　(二)在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經(jīng)過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

　　(三)按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調(diào)練習的數(shù)量，也就是練習的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。

　　(四)在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

　　弱腿訓練

　　1.進行弱腿訓練的方法：

　　我們在訓練過程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然后再進行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠能力的提高。

　　(1)6步助跑跳上海綿墊。

　　學生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調(diào)動學生的學習興趣。

　　(2)6步助跑單足三級跳遠。

　　學生6步助跑采用弱腿進行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。

　　(3)6步助跑跳欄架。

　　學生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學生的素質(zhì)水平而定。

　　(4)6～8步助跑跳皮筋。

　　學生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。

　　(5)6～8步助跑摸高。

　　學生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。

　　(6)6～8步助跑弱腿跳遠。

　　學生采用6～8步助跑弱腿進行跳遠，與一般的跳遠沒有什么差別。但應該要求學生注意空中技術(shù)動作及落地技術(shù)動作。

　　(7)10～12步助跑弱腿跳遠。

　　(8)14～16步助跑弱腿跳遠。

　　2.進行弱腿訓練時應注意以下問題：

　　(1)三級跳遠技術(shù)在第三跳時仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應該在快速助跑的情況下進行弱腿跳躍練習和跳遠練習，以適應專項的需要。

　　(2)跳躍練習是跳遠練習的基礎，因此，我們應該在開始階段先進行跳躍練習，當運動員有了一定的基礎之后，再進行跳遠練習。

　　(3)一般來說，運動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習時要注意循序漸進，避免急于求成，造成局部負擔過重，導致傷害事故。

　　(4) 在進行弱腿跳躍練習和跳遠練習時，一定要注意強調(diào)兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因為在第三跳時運動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。

　　技巧

　　第一，“積極起跳式”，這一技術(shù)風格的特點，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運動員在騰空階段就開始準備起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿著地，使第二跳的距離明顯加長。其突出特點是第一跳距離較遠，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高(“高擺腿”)。然后由上向下，“沖擊式”落腿著地，保障與支撐動作的積極協(xié)同。這種方式可以進一步延長第二跳的距離，但同時又會造成第三跳對總成績的“貢獻”有所下降。

　　第二，“垂直式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點在于沒有大腿“高擺”動作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著地。采用這種技術(shù)風格的運動員，速度素質(zhì)和速度力量素質(zhì)比較突出。

　　第三，“劃水式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動作積極著地。對于采用這種技術(shù)風格的運動員來說，起主要作用的素質(zhì)是力量素質(zhì)和速度力量素質(zhì)。

　　第四，“跑步式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點，是在三級跳遠的行進過程中，快速向前推進。起跳腿以跑步動作進入起跳，上體保持跑步前傾姿勢。采用這種技術(shù)風格的運動員的首要任務，是保持進入第三跳的速度。對于這些運動員來說，起主要作用的素質(zhì)是速度素質(zhì)。

　　建議你多練習第一種技術(shù)動作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動作，手臂要配合身體動作擺動，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關(guān)節(jié)力量不夠，你可以嘗試適當降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠度和高度(不要跳的太高太遠)，做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了

　　形式

　　單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

　　三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術(shù)中要解決的主要問題。

【三級跳是怎么進行訓練的-三級跳的訓練技巧】相關(guān)文章：

三級跳遠專門力量訓練方法07-28

進行形體訓練的好處06-04

演講技巧訓練01-22

聲樂訓練技巧08-13

長跑的訓練技巧07-26

男模的訓練技巧08-03

口才技巧與訓練01-22

體育高考日常訓練技巧：游泳訓練01-11

如何進行散打訓練01-02