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長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10個(gè)好處
跑步的方式其實(shí)是分為好多種的，慢跑是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，很多人平時(shí)都有慢跑的習(xí)慣，慢跑也是有注意事項(xiàng)的，適當(dāng)?shù)穆軐?duì)人是有很多好處的，有的人可能每天會(huì)花很長(zhǎng)時(shí)間來(lái)慢跑，那長(zhǎng)時(shí)間慢跑的好處有哪些?
什么是長(zhǎng)時(shí)間慢跑
長(zhǎng)時(shí)間慢跑是一種簡(jiǎn)單、高效的訓(xùn)練方法，是我們跑者一項(xiàng)非常重要的訓(xùn)練手段。這種方式也是一流田徑選手會(huì)采用的練習(xí)方法，是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。長(zhǎng)時(shí)間慢跑適用于絕大多數(shù)人，除了能提升耐力，增強(qiáng)心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)能力，也能提高身體對(duì)抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長(zhǎng)期維持的訓(xùn)練。另外，由于是慢跑，所以它也不會(huì)讓心率增加，而是維持在一個(gè)較為舒適的心率區(qū)間，所以能不費(fèi)力地持續(xù)下去。因此，長(zhǎng)時(shí)間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上，可以說是減肥“神器”。
慢跑和一般跑步的不同
(1)速度
長(zhǎng)時(shí)間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數(shù)據(jù)太抽象，那么簡(jiǎn)單來(lái)說，一般來(lái)說這個(gè)速度時(shí)，你能夠邊跑邊輕松地說話就對(duì)了。
(2)跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動(dòng)作也更為簡(jiǎn)潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒有壓力的跑。
(3)距離
一般來(lái)說長(zhǎng)時(shí)間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣，所以比較科學(xué)的方法是因人而異，比如：當(dāng)你平時(shí)的訓(xùn)練量是5公里，那么10公里就可以算你的長(zhǎng)時(shí)間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對(duì)于想跑半馬的跑者，長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離可以設(shè)定為15-20公里。而對(duì)于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者，那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離應(yīng)該設(shè)置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會(huì)在后半程發(fā)生抽筋、撞墻，拼命補(bǔ)充鹽丸、能量膠，其實(shí)歸根結(jié)底的原因就是長(zhǎng)時(shí)間慢跑超長(zhǎng)距離的訓(xùn)練不夠，肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無(wú)濟(jì)于事，解決方法也很簡(jiǎn)單，那就是賽前來(lái)幾次長(zhǎng)時(shí)間慢跑。對(duì)于級(jí)別更高的超級(jí)馬拉松、百公里等目標(biāo)的耐力運(yùn)動(dòng)員，那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離會(huì)更長(zhǎng)。
(4)頻率
對(duì)初跑者來(lái)說可以拋棄速度、距離，按照時(shí)間來(lái)跑自己的長(zhǎng)時(shí)間慢跑，比如每周進(jìn)行1-2次一小時(shí)的LSD對(duì)減肥、強(qiáng)健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復(fù)體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長(zhǎng)時(shí)間慢跑，一方面提高肌肉的長(zhǎng)距離耐受力，減少抽筋發(fā)生的概率，另一方面從心理上對(duì)超長(zhǎng)距離作適應(yīng)。
長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10大好處
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.提高肺能力
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.提高心臟能力
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲(chǔ)存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
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