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  • 慢跑的動作技巧

    時間:2023-08-28 09:30:17 休閑體育 我要投稿
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    慢跑的動作技巧

      慢跑要達(dá)到減肥效果,則至少每次運(yùn)動30至40分鐘以上,這樣才能達(dá)到燃脂的效果。慢跑的動作技巧有哪些呢,小編整理了相關(guān)的內(nèi)容,歡迎欣賞與借鑒。

      慢跑的動作技巧

      1、腿部動作

      (1)著地緩沖,用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動到全腳掌,著地點距離身體投影點20-30厘米處為宜,腳落地沒有明顯(扒地)動作,落地瞬間身體重心不要過多下降。

      (2)后蹬與前擺,后蹬向前性要好,擺動腿前擺時不要抬得過高,髖部沒有明顯前送動作。

      (3)騰空是要求身體的重心騰空,但是不要過高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速輕松的將大腿向前擺出,然后大小腿應(yīng)該由于慣性自然的折疊。

      2、上體姿勢與擺臂

      上體正直稍前傾,頭部自然,眼平視,擺臂以肩為軸,兩手半握拳,前后擺動。

      3、呼吸

      呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時,要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同時進(jìn)行。對初練跑步者,呼吸快、慢、深、淺因人而宜,可在不感到氣的情況一,自然的加深呼吸。

      慢跑最佳頻率及時段

      慢跑應(yīng)選擇在早上十點左右,以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機(jī)上等等,但不適合在公路旁邊,空氣清新,灰塵少的地方更適合運(yùn)動的需要,因為慢跑是長時間的有氧運(yùn)動。

      慢跑運(yùn)動技巧重要提點

      運(yùn)動減肥方法中,慢跑是個簡單不錯的方式,不少MM的減肥計劃中肯定少不了慢跑這個必須課。但是,你知道慢跑的技巧嗎?慢跑不好甚至?xí)l(fā)小腿粗的現(xiàn)象,無論你是在室外還是室內(nèi),無論你是在天氣炎熱的夏季還是寒冷刺骨的冬季,慢跑都是一門學(xué)問。下邊我們就怎么慢跑、慢跑有什么禁忌等問題來看看怎么慢跑才能跑出效果。

      一、室外跑步 腳尖著地小腿易粗壯

      “室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地,時間長了,小腿會變粗壯!

      健身過程中,如果忽略這些注意事項,可能會達(dá)不到鍛煉效果。

      據(jù)介紹,在比較平整的路面跑步時,人容易身體前傾,大部分的受力點在腳尖。

      腳尖長期承受整個身體的重量,就容易使小腿肌肉過度鍛煉,從而變得粗壯。

      二、慢跑 腳尖腳跟要同時著地

      慢跑要講究技巧,也許很多人并不知曉這一點。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑,通常是慢跑30分鐘。

      這樣可以擴(kuò)大肺活量,增強(qiáng)身體的耐受力。知道要根據(jù)身體情況,對運(yùn)動時間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié),但除外還有哪些注意事項,就一無所知了。

      慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢,就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷,因此他建議“跑步時,盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。

      若只是腳尖著地,會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地,那么力量過大,會傷害骨和關(guān)節(jié)!

      另外,慢跑應(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率;

      力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗熱量。

      “有些女性想通過慢跑減肥,但堅持一段時間后,會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。

      這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動的注意事項。”張學(xué)華說,“跑步機(jī)根據(jù)人體特點設(shè)計成坡形跑帶,可以避免上述情況產(chǎn)生。”

      三、使用跑步機(jī) 注意培養(yǎng)興趣

      有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動很方便,一臺跑步機(jī)放到房間里,想什么時候跑就什么時候跑,尤其是冬季,在室內(nèi)跑步,還可以隨時停下來做別的事情。

      比如洗澡、換衣服。但是,很多人對跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”,跑了幾天就置之不理了。

      據(jù)了解,雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢,但是,它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因:一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥;

      二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。跑步機(jī)雖然有各種測試功能,能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體。但是,室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣,且室內(nèi)通風(fēng)不好,還可能讓人感到胸悶、頭疼!

      那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢?李清濤表示,慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。

      另外,他建議將跑步機(jī)放到一個通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里,這在客觀上有助于市民堅持慢跑。

      專家表示,在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。

      慢跑的好處

      1、減肥

      在諸多運(yùn)動項目之中,慢跑是不錯的減肥運(yùn)動。因為在慢跑過程中,人體內(nèi)的脂肪會充分燃燒。日久,脂肪減少,人就會瘦下來。

      2、防癌

      癌癥是一種嚴(yán)重的疾病,很多人都會擔(dān)心自身會患,所以,要是能防癌,相信很多人都會選擇慢跑。慢跑也確實具有防癌的功效,因為排汗時,致病物質(zhì)也會一起排出體外,如亞硝酸、鋁等。

      3、增強(qiáng)心肺

      輕松的慢跑運(yùn)動,可以使人的肺活量增加,因為在跑步時,人需要大量吸入氧氣,這對鍛煉肺部有幫助。同時,慢跑還能使人的心肌增強(qiáng),具有鍛煉心臟的作用。

      4、緩解壓力

      在忙碌的都市生活中,很多人都會感到工作壓力大,但又苦于找不到方法緩解。其實,慢跑是一種有益于釋放壓力的運(yùn)動。

      慢跑的正確方法

      1、頭肩穩(wěn)定

      跑步時,頭肩保持穩(wěn)定,不要幅度太大,重要的是,避免搖頭晃腦。最好能眼看前方,保持肩部放松。

      2、小幅度扭跨

      扭胯幅度要控制在5-7度,如果超過7度,可能會導(dǎo)致大腿后肌拉傷,所以,要多加注意。

      3、前后擺臂

      左右擺臂是錯誤的,前后擺臂才是正確的。擺臂時,幅度不要太大,盡量不要高于胸部,也不要超過身體正中線。

      4、步伐短小

      步伐一旦過大,就會對腳踝產(chǎn)生壓力,極易造成運(yùn)動受傷。素以,為減緩腳部與地面的壓力,要控制好步伐。

      5、身體前傾

      身體前傾,能減緩阻力。在跑步時,盡量前傾身體,讓整個人處于一種舒適的狀態(tài),這樣跑起來更快。

      慢跑的正確姿勢

      挺直腰板,保持上身一條線

      跑步過程中, 需要伸直你的軀干,讓后背舒服地挺起來,在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。

      肩膀、手臂要放松

      保持上半身姿勢, 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動,但手臂的動作也不是可有可無的,手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂, 跑步時肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

      臀部要緊張,抬腿要適度

      臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給后背下部造成壓力。

      腳的落地姿勢要正確

      跑步時,腳的落地尤為重要,應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。

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