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  • 騎行注意事項(xiàng)及技巧

    時(shí)間:2023-03-17 16:35:09 休閑體育 我要投稿
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    騎行注意事項(xiàng)及技巧

      近年來,我國喜歡騎行運(yùn)動(dòng)的人越來越多,從小孩到成人,甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項(xiàng)及技巧,希望對大家有所幫助!

    騎行注意事項(xiàng)及技巧

      一、要護(hù)膝記住四句順口溜

      膝關(guān)節(jié)在人體中是一個(gè)以活動(dòng)和承重為主的關(guān)節(jié),主要功能是屈和伸。有統(tǒng)計(jì)表明,騎1個(gè)小時(shí)車大約要踩踏板5000圈,等于膝關(guān)節(jié)在一小時(shí)內(nèi)彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方,是膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)主要受力支點(diǎn),膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過程中髕骨承受巨大壓力,必然引起髕骨與股骨摩擦,非常容易產(chǎn)生磨損。

      半月板位于股骨和脛骨之間,它的存在能增大骨的接觸面,更好地在位移中分散骨所承受的壓力,同時(shí)增加關(guān)節(jié)面凹陷程度,就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因?yàn)榘朐掳宓木薮缶彌_作用,所以在膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)中,半月板也承受著巨大的壓力,非常容易損傷。

      自行車運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷多是因?yàn)轶x骨和半月板受損所致。騎友要記住護(hù)膝要訣,堅(jiān)持正確的騎行方法,有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

      1. 先熱身來后上車,緩和放松莫忘記

      運(yùn)動(dòng)前需要充分地?zé)嵘。通過熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地適應(yīng)接下來的正式運(yùn)動(dòng)。避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)中要量力而行,要注意體力的合理安排,如有身體不適千萬不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)緩和放松。大量和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積,可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬,嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腫脹。所以騎行后,可以做適當(dāng)、緩和的運(yùn)動(dòng),及時(shí)放松。平時(shí)要多訓(xùn)練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力,可以減輕騎行過程中髕骨的磨損,膝關(guān)節(jié)也就沒那么容易受傷。所以,平時(shí)要有意識(shí)地加強(qiáng)對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓(xùn)練。

      2. 膝蓋運(yùn)動(dòng)喜上下,晃來晃去最受傷

      騎車時(shí),膝蓋骨宜垂直地上下運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)所受的壓力是極少的。相反,如果前后的晃動(dòng),從側(cè)面看膝蓋骨呈一個(gè)“8”字形或者“S”字形運(yùn)動(dòng),那么就有可能造成膝蓋損傷。

      3. 坐墊位置有講究,腿直略彎是標(biāo)準(zhǔn)

      為了騎行更有安全感,我們習(xí)慣把車座調(diào)得很低,這樣出現(xiàn)問題時(shí)可以用腳撐住地。殊不知,在這種情況下,膝蓋越彎曲,壓力就越大,對膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是,人在騎自行車時(shí)把踏板蹬到底后,你的腿也幾乎蹬直了,但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎,便于回旋。

      4. 上坡高轉(zhuǎn)配低速,減阻省力又護(hù)膝

      上坡的時(shí)候盡量將自行車調(diào)至高轉(zhuǎn)速、低速擋來踩踏,以減小阻力和磨損。因此,騎行愛好者選擇一輛適合自己的變速自行車非常重要。

      二、騎行前做好充分準(zhǔn)備

      1. 補(bǔ)充充足的水分

      夏秋季,水分需求會(huì)比其他季節(jié)多,需要多補(bǔ)充水分。另外,隨著水分、鹽分的喪失,單純補(bǔ)水僅解決了問題的一方面,因此建議有條件的情況下,除了補(bǔ)水之外,適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充少量鹽分,或者喝運(yùn)動(dòng)性飲料更有利于體力的恢復(fù)。

      2. 很多飲品不宜運(yùn)動(dòng)后立即飲用

      碳酸飲料能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量,但含汽量較大,少量飲用后便會(huì)有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高,運(yùn)動(dòng)后喝會(huì)造成腸胃蠕動(dòng)速度加快,引起不適。運(yùn)動(dòng)后大量飲用冰水會(huì)造成腸胃功能紊亂,嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐?Х扰c茶均含有咖啡因,具有利尿作用,會(huì)導(dǎo)致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。

      3. 防止曬傷

      長時(shí)間在陽光下騎行容易導(dǎo)致皮膚曬傷。紫外線強(qiáng)烈作用于皮膚時(shí),可發(fā)生光照性皮炎,皮膚可出現(xiàn)紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴(yán)重的還可引起皮膚癌。所以在戶外活動(dòng)應(yīng)特別注意防御紫外線。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外,防曬霜的使用也很重要,推薦每4小時(shí)至少使用1次。

      4. 合理安排騎行時(shí)間

      雖然現(xiàn)在已經(jīng)到了夏末秋初,但中午的氣溫仍然比較高、紫外線強(qiáng)度很大,騎行要盡量避開對身體不利的時(shí)間段?梢赃x擇在上午或傍晚,從而避開高溫和曬傷。

      三、騎行要注意20個(gè)細(xì)節(jié)

      1.必須佩戴頭盔、手套等防護(hù)裝備。

      2.根據(jù)天氣預(yù)報(bào)做好應(yīng)對惡劣天氣,如大雨的準(zhǔn)備。

      3.盡可能穿著騎行服裝或運(yùn)動(dòng)服裝,散腿的褲腳應(yīng)用綁帶固定好。

      4.嚴(yán)格遵守交通規(guī)則,縱隊(duì)騎行,不搶道,不飆車。

      5.注意中途能量的補(bǔ)充,自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。

      6.根據(jù)需要適當(dāng)中途休息,防止體力透支。

      7.建議車友必須帶好備胎等修車工具,防患于未然。

      8.愛護(hù)環(huán)境,不要亂扔雜物,保護(hù)景區(qū)及道路周圍環(huán)境。

      9.在不熟悉的路段要控制車速,防止突然剎車,措手不及。

      10.轉(zhuǎn)彎時(shí),尤其是多車道轉(zhuǎn)盤要仔細(xì)觀察來往車輛,打明手勢,跟對方示意清楚你的走向。

      11.注意力集中,目視前方100米左右,觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速,防止行人、農(nóng)用車和摩托車突然竄出。

      12.不要在騎行中交談,避免雙排或多排騎行;發(fā)現(xiàn)并騎現(xiàn)象,同行的車友要及時(shí)提醒、糾正。

      13.注意路面井蓋殺手,應(yīng)遠(yuǎn)離井蓋騎行;夜間騎行的時(shí)間要盡量短,帶好照明設(shè)施。

      14.遇到特殊情況(如火車路口、路況不好、有玻璃碴等),要及時(shí)打手勢并用語言提示其他車友。

      15.車友有事情(如需要購物、車況出現(xiàn)問題等)要中途停車時(shí),不要突然剎車,要先給后面的車友手勢及語言提示,安全地從車隊(duì)中側(cè)行退出、停車。

      16.如果騎行車友大于20人,應(yīng)適當(dāng)分成兩個(gè)或多個(gè)分隊(duì)騎行。

      17.騎行中勿聽MP3、手機(jī)音樂等,也不要播放音響,防止注意力不集中。

      18.遇鐵路道口要減速或推行,并使車胎垂直于鐵軌騎行,防止滑倒。

      19.在雨季及山洪多發(fā)處注意安全,遠(yuǎn)離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。

      20.夏季注意蚊蟲叮咬,尤其在夜間騎行時(shí)要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口,避免感染。


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