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  • 吃什么可以減肥最快

    時間:2023-07-07 09:11:23 營養(yǎng)配餐員 我要投稿
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    吃什么可以減肥最快

      減肥最根本的方法,就要從控制內(nèi)分泌著手。在大自然里,不少材料都有助于達(dá)到致內(nèi)分泌平衡的作用,以抑制脂肪產(chǎn)生。所以,只要懂得食用,就自然不會發(fā)胖,那么吃什么可以減肥最快呢?

      1、豆類

      Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

      魔力:增加肌肉,幫助燃燒脂肪,調(diào)節(jié)消化

      秘密武器:纖維,葉酸,蛋白質(zhì),不飽和脂肪酸(大豆等),鐵,鈣(大豆等),鎂

      對抗:肥胖,結(jié)腸癌,心臟病,高血壓

      伙伴:扁豆,豌豆,蠶豆,未放糖的豆沙

      假冒者:油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。

      當(dāng)你了解豆類的好處,你就無法拒絕它:擠滿了蛋白質(zhì),卻只含有少量的脂肪,同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品,而且比肉類好的一點(diǎn)是,它含脂肪更少(當(dāng)然,植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一,你要做的是不再忽視它,并讓它來代替一部分肉類,一周下來你會發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了,取而代之以高數(shù)額的纖維。

      2、菠菜等綠色蔬菜

      魔力:抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子),增加飽腹感

      秘密武器:維生素A、C、E,葉酸,beta-胡蘿卜素,礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵),纖維

      對抗:肥胖,癌癥,心臟病,中風(fēng),骨質(zhì)疏松

      伙伴:十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán),綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍,辣椒,胡蘿卜

      假冒者:腌制的蔬菜(過高的Na,營養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。

      如果你有一個當(dāng)醫(yī)生的媽媽,她就會每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜——它們會為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì),以及粗纖維,同時含糖量不高(特別是對比起大多數(shù)水果來說)。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。

      一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C,以及葉酸——一種能防止心臟病,中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。

      蔬菜的重要性已不要多說。同時,Iris要提醒你的是,趁它還新鮮的時候,就把它消滅掉,也不要烹調(diào)過長時間,否則它的寶貴營養(yǎng)素會大量流失。另外,烹調(diào)的時候也不要放太多的油,雖然它們看起來是很健康的食物,但是你往往忽視其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

      3、奶制品

      Tips:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

      魔力:增強(qiáng)骨質(zhì),促進(jìn)減肥,增進(jìn)飽合感

      秘密武器:鈣,維生素A,維生素B12,核黃素,磷,鉀,優(yōu)質(zhì)蛋白

      對抗:骨質(zhì)疏松,肥胖,血壓高,癌癥

      伙伴:無

      假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶

      奶制品從營養(yǎng)上來說是一個特殊的家伙,幾乎沒有任何天然的食品可以替代它,就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營養(yǎng)素——鈣。

      由于鈣的流失很快,我們每天都需要補(bǔ)充鈣,它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意鈣的攝入,為此我們每天需要增加奶制品的分量。

      無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用,并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間,使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中,作為你的飲食習(xí)慣之一。

      4、杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果

      Tips:與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過健康飲食搭配推薦的量。

      魔力:增加肌肉,增加飽腹感

      秘密武器:蛋白質(zhì),不飽和脂肪,維生素E,葉酸(花生中富含葉酸),纖維,鎂,磷

      對抗:肥胖,心臟病,肌肉流失,癌癥

      伙伴:南瓜籽,葵花籽,鱷梨

      假冒者:腌或熏的堅(jiān)果(過高的納含量會給血壓造成壓力)。

      也許從熱量表中,你會發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低,從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實(shí)你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸,是對人體非常友好的一種脂肪酸,同時,它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白,是蛋白質(zhì)的主要來源之一,它能延遲你感到饑餓的時間。而優(yōu)質(zhì)的纖維則會增加你的飽腹感。

      另外,堅(jiān)果還能提供維生素E,它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩,對女性尤其有利。除此之外,它還富含鎂、磷等微量元素。

      因此,勇敢地讓它們常伴左右吧,用它來代替加餐中的餅干或者爆米花,把它列入“鼓勵吃”的食物名單。

      5、燕麥片

      Tips:無糖,沒有添加食用香料和奶精。

      魔力:增加能量和動力,降低膽固醇,維持血糖水平,延緩饑餓感

      秘密武器:復(fù)合碳水化合物和纖維

      對抗:肥胖,心臟病,糖尿病,結(jié)腸癌

      伙伴:高纖維谷類,如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)

      假冒者:含糖谷類麥片

      這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐,它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空,使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動,不要忘了在前幾個小時吃些準(zhǔn)備的燕麥片,它會讓你在運(yùn)動的時候體力充沛,運(yùn)動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片,你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔,讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。

      麥片含有可溶性纖維,它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時,水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇,可謂是你心血管的良友。

      6、蛋類

      魔力:增加肌肉,燃燒脂肪

      秘密武器:蛋白質(zhì),維生素A,維生素B12

      對抗:肥胖

      伙伴:無

      假冒者:無

      很長時間,蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在,因?yàn)閮蓚雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過每天的推薦值。其實(shí),你完全可以舍棄蛋黃,保留蛋白。

      越來越多的研究顯示,每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇水平。事實(shí)上,大部分血液中膽固醇,是由人體從膳食脂肪中獲取的,而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價值”的蛋白,它可以滿足你肌肉蛋白的需要,別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說,雞蛋中的蛋白質(zhì),能比其他來源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12,這是脂肪分解的必要物質(zhì)。

      7、瘦肉

      Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,魚。

      魔力:增加肌肉,改善免疫系統(tǒng)

      秘密武器:動物性蛋白質(zhì),鐵,鋅,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(魚),維生素B6的(雞和魚)和維生素B12,磷,鉀

      對抗:肥胖,情緒失常,喪失記憶,心臟病

      伙伴:貝類,蝦類等海產(chǎn)品,富含omega-3的亞麻籽

      假冒者:香腸,火腿腸,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉

      因?yàn)閯游镄缘鞍赘咏谏眢w的蛋白質(zhì),所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。

      牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物,它是肌氨酸的主要食物來源——當(dāng)你需要肌肉力量,比如提重物、力量訓(xùn)練的時候,你就需要肌氨酸。當(dāng)然,牛肉也有不好的地方,就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排,它們是牛身上脂肪含量最少的肉。

      為了減少飽和脂肪的攝入,選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物,因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯,有助于減少心血管疾病的患病危險;可能改善免疫功能,可能有助于治療炎癥。

      8、花生醬

      Tips:全天然,無糖。

      魔力:增加肌肉,燃燒脂肪

      秘密武器:蛋白質(zhì),不飽和脂肪,維生素E,煙酸,鎂

      對抗:肥胖,肌肉流失,皺紋,心血管疾病

      伙伴:腰果黃油,杏仁黃油

      假冒者:批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油

      不錯,花生醬有其缺點(diǎn):高熱量,而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪,它可以幫助你的肌肉成長,使你的脂肪融化。同時,它也含有極其豐富的維生素E——你會發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。

      當(dāng)然,因?yàn)樗闹竞恳约案邿崃,你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬,而不是批量生產(chǎn)的品牌,還加了糖。

      9、橄欖油

      魔力:降低膽固醇,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

      秘密武器:不飽和脂肪,維生素E

      對抗:肥胖,癌癥,心臟病,血壓高

      伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油

      假冒者:其他蔬菜和氫化植物油,轉(zhuǎn)脂肪酸,人造黃油

      不需要很長的解釋了,這些植物油都有助于控制對食物的渴望,還幫你燃燒脂肪,使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

      10、草莓和其他漿果

      魔力:保護(hù)心臟,增強(qiáng)視力,改善記憶,飽腹感

      秘密武器:抗氧化劑,纖維,維生素C ,丹寧酸

      對抗:心臟病,癌癥,肥胖癥

      伙伴:大多數(shù)其它水果,特別是蘋果和葡萄柚

      假冒者:果凍、果膠

      或許你還不太了解漿果,它是一種肉質(zhì)果,外果皮膜質(zhì),中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化,充滿汁液,內(nèi)含一;蚨嗔7N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍(lán)莓)、覆盆子等都屬于漿果。

      它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑,有助于你的身體對抗心臟病和癌癥;果實(shí)的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所需一半的維生素C。

      減肥水果

      1、香蕉

      富含鉀,鉀能排出體內(nèi)多余的鈉,減少腹部腫脹感。另外,香蕉還含有幫助消化的酵素,縮短食物在腸道停留的時間。而且香蕉含有抗性淀粉,能減少血糖被轉(zhuǎn)化成體脂肪,達(dá)到減肥的目的。

      2、蘋果

      富含果膠、纖維素、維生素C等,有非常好的降脂作用,是秋季減肥必吃的水果之一。

      3、檸檬

      含有大量的檸檬酸,能夠促進(jìn)人體熱量的代謝,還能夠促進(jìn)腸道的蠕動,有助于人體減肥。

      4、山楂

      味酸,具有行氣消食作用,有很好的減肥效果。

      5、奇異果

      含有大量的蛋白分解酵素,有助于防止便秘以及減肥。

      6、柑橘

      其中包括檸檬、橘子、柳丁、萊姆果、葡萄柚等,都是有最豐富維他命C的水果。研究表明,維他命C有助于體脂肪的分解和代謝,可以加速排出體內(nèi)脂肪,還可以抑制體脂肪的堆積。

      減肥蔬菜

      1、香菇

      能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,經(jīng)常食用,可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

      2、番茄

      中含有豐富的果膠等食物纖維,會快速的給人制造飽腹感,還能吸附掉體內(nèi)的多余脂肪,并排除體外,非常有利于減肥。

      3、冬瓜

      能去除身體多余的脂肪和水分,起到減肥的作用。

      4、白蘿卜

      里有一種叫異硫氰酸的辛辣成分,它能有效的激活人體內(nèi)耳朵活性氧,加速身體的新陳代謝,另外白蘿卜里的膳食纖維對于腸道內(nèi)的脂肪有分解作用,減肥效果棒棒噠。

      5、西蘭花

      主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等,它具有促進(jìn)肝臟解毒和消腫的功效,能起到排毒、減肥的作用。

      減肥肉類

      1、沙丁魚

      屬于海魚,豐富的礦物質(zhì)可以增加體內(nèi)的微量元素,加速身體代謝,最終達(dá)到減肥的目的。

      2、鴨肉

      中的脂肪不同于黃油或豬油,其飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例接近理想值,其化學(xué)成分近似橄欖油,有降低膽固醇的作用,對防治心腦血管疾病有益,還能夠減肥哦。

      3、雞肉

      比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點(diǎn),肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養(yǎng)豐富,幾乎可以稱為減肥者攝取動物性蛋白質(zhì)的首選食物。

      禁忌食物

      1、油炸類

      食品是導(dǎo)致心血管疾病的元兇,還含致癌物質(zhì),破壞維生素,不僅不利于減肥、美容,還是對身體的健康都是造成很大的威脅,必須杜絕。

      2、燒烤類

      食品很多人都愛吃,不管夏天、冬天都很受歡迎,平時和朋友聚會也經(jīng)常吃,燒烤類食品含致癌物三苯四丙羈。導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性,會損壞我們的肝腎。

      3、餅干類

      食品這類食品含食用香精和色素過多,會損肝。而且嚴(yán)重破壞維生素,對減肥美容都沒有好處,想要減肥或者美容的朋友千萬不要食用這類食品。

      4、方便面

      膨化食品,沒有什么營養(yǎng),但有又有很高的熱量,更重要的是方便類食物都含有防腐劑,這對人體的腎臟和肝臟會造成很大的負(fù)擔(dān),所以在瘦身的過程中要盡量避免。

      最快最好的減肥方法

      1、多吃高水分含量的食物

      高水分含量的食物包括湯(80%—95%水分),水果和蔬菜(80%—95%),熱的谷類食品(85%)。水分增加食物的重量和份量,但不會增加熱量。

      2、曬太陽

      陽光可以防止血液中的復(fù)合胺沉淀,這種復(fù)合胺是一種能刺激情緒的大腦化學(xué)物質(zhì),同時它也部分地負(fù)責(zé)表達(dá)“飽”的感覺。即使是沐浴是強(qiáng)烈的人造光源之下,特別是在早上,也會有同樣的效果。因此,多點(diǎn)與陽光親密接觸可以幫助你抵制對食物的渴望和暴食的沖動。

      3、提高蛋白質(zhì)的攝入比例

      一般說來,每天飲食所攝入的熱量之中,應(yīng)當(dāng)有15%的熱量是來自蛋白質(zhì)的。而根據(jù)華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究,如果將這個比例提高到30%,你每天攝入的總熱量就可以減少440卡路里――差不多每個星期可以減1磅,而且不會有挨餓的感覺。因?yàn)楦叩鞍踪|(zhì)的飲食可以巧妙地騙過大腦,讓大腦以為你吃得比實(shí)際的要多,從而發(fā)出飽的信號。

      選擇富含蛋白質(zhì)的食品時,也要注意區(qū)分蛋白質(zhì)的“肥”和“瘦”,不要選擇高脂肪含量、容易阻塞動脈的肉類和牛奶產(chǎn)品。早餐時,可以用脫脂牛奶來沖麥片,再在上面加一點(diǎn)果仁。也可以做一只完整的雞蛋或者三只雞蛋的蛋清來做煎蛋卷。吃大量的豆類、魚類和去皮的雞胸肉。

      4、自己動手,健康飲食

      關(guān)于健康食譜、減肥飲食的信息從來都不缺,你可以上健康雜志、飲食雜志、教做菜的書籍及無所不包的互聯(lián)網(wǎng)信息上找到你喜愛又低熱量、低脂肪的菜式。早、午、晚餐及下午茶、點(diǎn)心零食你都可以安排得豐富多彩又健健康康。因此,把你那些不健康又易吃胖的垃圾食品庫存清理掉吧,節(jié)食并不總是一件很難的事,你總能找到樂趣。

      5、尋求專業(yè)教練的幫助

      冬季總是一個讓人缺乏減肥意志力的季節(jié)。如果你也覺得意志不足,堅(jiān)持不下的話,不防嘗試“租”一個專業(yè)的健身教練或者辦理一張昂貴的健身房VIP卡。花了錢不去那就太浪費(fèi)了吧,這也算是對自己堅(jiān)持運(yùn)動的一種激勵;蛘吣憧梢愿赂乙稽c(diǎn),出門吹吹風(fēng)、散散步可以讓你的精力充沛起來。

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