練幾組瑜伽幫你美體塑形

　　我們都知道瑜伽練習可以有美體塑形的功效，那么有哪些瑜伽動作有這樣的效果呢，下面我們一起來了解一下。

　　收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)

　　(1)身體自然的躺在地上，然后將手放在身體的兩側(cè)，正常的呼吸。

　　(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(4)深呼吸，然后將身體還原成仰臥的姿勢，重復練習這個動作。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量

　　(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3)注意呼吸的節(jié)奏，在呼吸的同時將左腿往上面伸直，保持這個動作幾秒鐘。

　　(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

　　(5)左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶

　　(1)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

　　(4)還原落下，重復3次后，換另一側(cè)再做。

　　(5)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉

　　(1)仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(2)將掌心朝上，放于大腿根處。

　　(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

　　提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力

　　(1)站正，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　(3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　只有很簡單的五個動作，您每天花幾分鐘的時間，就可以幫您打造完美臀部曲線。

　　開合v字式

　　練習步驟

　　1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

　　2、同一側(cè)的手握住同一側(cè)的腳，兩手同時用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。

　　3、保持上述的姿勢，調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏，另外，盡量讓我們的呼吸足夠的深長，這會很好的提高我們的練習效果。

　　門閂式

　　練習步驟

　　1、從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。

　　右腳指向右側(cè)，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側(cè)伸展，使之與地面平行。

　　2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。

　　將我們的手臂緩緩地向上延伸，使之高過頭頂，左手看著左手指尖的分向。進行三到五次的瑜伽腹式呼吸。

　　門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補養(yǎng)和增強腹部的肌肉和器官。

　　保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。

　　蓮花式

　　練習步驟

　　1、站立，雙腳略微張開，但不要超過肩膀的寬度，雙手合十于胸前。

　　2、吸氣的同時，將身體慢慢蹲下，膝蓋盡量向旁側(cè)、后側(cè)伸展，足跟盡量貼近會陰，上身保持放松。

　　在早起后、臨睡前，或是看電視的時候，選取一兩個喜歡的動作，多做幾遍，慢慢地你就會發(fā)現(xiàn)平坦腹部帶給你的驚喜。

　　蛇伸展式

　　練習步驟

　　1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個身體完全放松。

　　2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成優(yōu)美的反弓形。

　　3、保持這個姿勢10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。

　　每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。

　　注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

　　5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習練時保持空氣流通對于調(diào)息練習很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　誤區(qū)

　　一、一切過度的，要求達到極限的拉伸，扭轉(zhuǎn)，彎曲的練習皆有害。只能適度地做。

　　二、一切過于向后彎曲脊柱的方法皆有害。這會損傷脊柱，加速脊柱的老化。類似輪式，鴿王式，蝎子式等的瑜伽體式都對脊柱的健康不利。

　　三、使頸椎過度受力的體式。比如犁式，以頭部作支撐的倒立等。頸椎相對脆弱，受力過度，必然導致危害。如果不慎使頸部受到重創(chuàng)，有高位截癱的危險。

　　四、女性不宜過度拉伸大腿根部、會陰周圍的肌肉和韌帶。

　　五、呼吸和冥想類。目前流行的瑜珈呼吸和冥想技術絕大多數(shù)是有害和錯誤的，不去練習為好。

　　六、收束契合類。錯誤的方法多過正確的。

　　七、潔凈法。除以淡鹽水洗鼻外，其余多不可取。潔腸法、線洗鼻、布洗胃都對人體有害。以淡鹽水洗鼻的一些花樣練法亦無好處，適度的鼻吸口吐就可以了，口進鼻出的方法不可取。

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