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瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動(dòng)作描述及注意事項(xiàng)
瑜伽基礎(chǔ)呼吸練習(xí)可以幫助大家進(jìn)一步的了解如何通過(guò)呼吸掌控自己的身體和動(dòng)作，下面是瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動(dòng)作描述及注意事項(xiàng)，歡迎閱讀了解。
瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動(dòng)作描述及注意事項(xiàng)1
簡(jiǎn)易坐山式
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿，小腿交叉，雙膝打開(kāi)，雙腳外側(cè)著地，分別放在雙膝下方，重心均勻的分布于兩側(cè)坐骨;
吸氣雙臂向上升，十指交叉，雙肘向外;
呼氣，進(jìn)一步向上伸展雙臂，下巴向鎖骨方向回收;
再次吸氣，抬起下巴與地面平行，目光前視，呼氣，雙肩向下放松;
吸氣，雙臂向下還原至簡(jiǎn)易坐姿;
注意事項(xiàng)：
胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向內(nèi)收緊腹部肌肉;
避免上身前傾或后仰，向上伸展時(shí)感受上身被逐漸拉長(zhǎng);
簡(jiǎn)易坐調(diào)息
動(dòng)作描述：
選擇簡(jiǎn)易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個(gè)舒適的距離，吸氣提升雙肩，呼吸向后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，雙手呈智慧手印至于兩側(cè)膝蓋上，慢慢的閉上雙眼;
吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內(nèi)的廢氣和濁氣，用鼻子呼吸，雙唇并攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側(cè)臀部，雙肩和后腦勺處于一條直線上;
腹部不要向前松懈，下肋骨向內(nèi)回收;
四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節(jié)奏，將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細(xì)微的運(yùn)動(dòng)，想想自己正處于一片無(wú)垠的空間中，忘掉一切與當(dāng)前無(wú)關(guān)的事情。
注意事項(xiàng)：
呼吸的過(guò)程中胸腔盡量保持不動(dòng)，感受腹部仿佛一個(gè)皮球，伴隨著氣息隆起和下陷;
保持呼吸均勻平穩(wěn)，逐漸延長(zhǎng)吸氣和呼氣的時(shí)間;
前側(cè)頸部活動(dòng)
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;
呼氣，頸部后仰直至頸部前方完全伸展，吸氣，加強(qiáng)伸展頸部前端，呼氣，放松喉嚨;
吸氣，頭部和頸部回復(fù)正中位;
注意事項(xiàng)：
保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過(guò)你的鼻腔到腹部;
不要聳肩，可以通過(guò)放松雙肩拉長(zhǎng)脖頸;
頭部不要向后沉，避免擠壓頸部后側(cè);
后側(cè)頸部拉伸
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;
呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內(nèi)收，感覺(jué)頸部后側(cè)完全伸展，吸氣，伸展下背部使后背直立;
呼氣，完全放松背部肌肉及斜方肌;
最后一個(gè)吸氣，頭部和頸部回復(fù)正中位;
注意事項(xiàng)：
不要聳肩，可以通過(guò)放松雙肩拉長(zhǎng)脖頸
不要駝背;
左側(cè)頸部拉伸
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;
呼氣，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣，盡量拉伸頸部左側(cè)，呼氣，下班內(nèi)收;
最后一個(gè)吸氣，頭部和頸部恢復(fù)正中位;
注意事項(xiàng)：
放松雙肩，感受頸部左側(cè)拉力;
右側(cè)頸部拉伸
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼;
呼氣，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣，盡量拉伸頸部右側(cè)，呼氣下巴內(nèi)收;
最后一個(gè)吸氣，頭部和頸部恢復(fù)正中位;
注意事項(xiàng)：
放松雙肩，感受頸部右側(cè)拉力;
正向頭部繞環(huán)
動(dòng)作描述：
不要睜開(kāi)眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨;
吸氣，右耳去尋找右肩，開(kāi)始進(jìn)行順時(shí)針繞環(huán);
頭部倒向后側(cè)時(shí)，呼氣，左耳去尋找左肩，讓頭部回復(fù)起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨;
反向頭部繞環(huán)
動(dòng)作描述：
不要睜開(kāi)眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨;
吸氣，左耳去尋找左肩，開(kāi)始進(jìn)行逆時(shí)針繞環(huán);
頭部倒向后側(cè)時(shí)，呼氣，右耳去尋找右肩，讓頭部回復(fù)起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持頸部延展，放松你的喉嚨;
簡(jiǎn)易坐側(cè)伸展式(右)
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿;
吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地板上，吸氣，向右拉伸左臂，左臂盡量靠近左耳;
頭部向左轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌;
拉伸左側(cè)身體時(shí)，收緊身體右側(cè)肌肉;
注意事項(xiàng)：
有意識(shí)的將左側(cè)大腿向下壓，不要讓左側(cè)坐骨，抬離地面;
臀部稍向左轉(zhuǎn)，保持髖部向正前方;
簡(jiǎn)易坐側(cè)伸展式(左)
動(dòng)作描述：
簡(jiǎn)易坐姿;
吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地板上，吸氣，向左拉伸右臂，右臂盡量靠近右耳;
頭部向右轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌;
拉伸右側(cè)身體時(shí)，收緊身體左側(cè)肌肉;
注意事項(xiàng)：
有意識(shí)的將右側(cè)大腿向下壓，不要讓右側(cè)坐骨，抬離地面;
臀部稍向右轉(zhuǎn)，保持髖部向正前方;
簡(jiǎn)易坐姿前屈式(抓腳踝)
動(dòng)作描述：
坐姿，雙腿向前伸直;
吸氣，雙手抓住腳踝，呼氣，緩慢向下屈體，不要弓背;
吸氣，延伸脊柱的同時(shí)將尾骨向下伸展，呼氣，腹部收緊，小腹向大腿靠近;
最后一個(gè)吸氣，還原;
注意事項(xiàng)：
這個(gè)動(dòng)作可以幫助你在練習(xí)所有前屈體式時(shí)感受到放松，許多練習(xí)者會(huì)更注重于收緊肌肉和關(guān)節(jié)，這樣會(huì)導(dǎo)致空氣阻塞在胸腔內(nèi);
過(guò)于強(qiáng)烈的疼痛感可能會(huì)分散你的注意力，屈體的成都并不重要，應(yīng)該在緩慢的腹式呼吸中逐漸加強(qiáng)身體的柔韌性;
簡(jiǎn)易后屈擴(kuò)胸式
動(dòng)作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，雙掌置于臀部后側(cè)，手指向前;
吸氣身體稍向后仰，雙手用力推地，胸部向上抬，呼氣，頭部稍向后仰;
吸氣，腳趾向前伸展的同時(shí)拉伸脊柱;呼氣，雙肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)使胸腔完全打開(kāi);
吸氣還原;
注意事項(xiàng)：
向后屈體時(shí)，注意有意識(shí)的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過(guò)鼻腔和喉嚨;
這個(gè)動(dòng)作有助于后不放松;
半魚王扭轉(zhuǎn)式(左)
動(dòng)作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳跨過(guò)右腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，靠緊右大腿;
吸氣，伸長(zhǎng)脊柱，呼氣，右臂環(huán)抱左腿，抵著左大腿內(nèi)部向左轉(zhuǎn)體，左手輕放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向;
右手輕壓在左大腿外側(cè)，以防止左膝傾斜;
注意事項(xiàng)：
你的'左膝蓋，應(yīng)徑直指向正上方;
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向左，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部;
半魚王扭轉(zhuǎn)式(右)
動(dòng)作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，彎曲右膝，右腳跨過(guò)左腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，靠緊左大腿;
吸氣，伸長(zhǎng)脊柱，呼氣，左臂環(huán)抱右腿，抵著右大腿內(nèi)部向右轉(zhuǎn)體，右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向;
左手輕壓在右大腿外側(cè)，以防止右膝傾斜;
注意事項(xiàng)：
你的右膝蓋，應(yīng)徑直指向正上方;
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向右，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部;
動(dòng)態(tài)致敬式
動(dòng)作描述：
山式站立，雙腿和雙腳并攏，腳趾張開(kāi)，腳掌平貼于地面，提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉;
吸氣雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，頭部稍向后仰，目視舉起的手掌;
呼氣，雙臂向下放在體側(cè);
結(jié)合呼吸，完成5組這個(gè)動(dòng)作;
注意事項(xiàng)：
注意不要聳肩，腹部不要向前突出，呼吸時(shí)充分收緊腹部肌肉，肋骨向內(nèi)向下收;
動(dòng)態(tài)前屈式
動(dòng)作描述：
站姿，吸氣，雙臂向上伸，雙掌于頭頂合十，進(jìn)入向上致敬式;
呼氣，由髖關(guān)節(jié)開(kāi)始向前屈體，雙膝略彎曲，小腹靠近大腿;
吸氣，胸部向上抬起，上身盡量向上伸展;
呼氣，再次屈體，這次你可以嘗試稍微拉伸雙腿;
吸氣，雙臂在身體兩側(cè)打開(kāi)，進(jìn)入向上致敬式，呼氣，還原站姿;
結(jié)合呼吸，完成2組這個(gè)動(dòng)作;
注意事項(xiàng)：
屈體時(shí)，即使雙膝彎曲時(shí)也要使坐骨向上伸展，這樣有助于拉伸你的脊柱。
瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動(dòng)作描述及注意事項(xiàng)2
簡(jiǎn)易鱷魚式
1、採(cǎi)4足跪姿，掌心貼地，手打開(kāi)與肩同寬，雙腿自然張開(kāi)，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。
2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地，腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動(dòng)作1。
3、臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂盡量伸長(zhǎng)拉直，額頭貼地放鬆休息，採(cǎi)嬰兒式做休息動(dòng)作，反覆做動(dòng)作1~3約10~15次。
簡(jiǎn)易桌式
1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心貼穩(wěn)地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩(wěn)地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向后，視線看向前方。
2、手腳踩穩(wěn)后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動(dòng)作1，反覆做動(dòng)作1~2約10~15次。
牛面手式
1、採(cǎi)盤腿坐姿，嵴椎打直，雙臂盡量朝天花板延伸，掌心相向。
2、嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側(cè)輕拉，使右手手臂盡量貼近耳側(cè)，感覺(jué)右上臂延伸。
3、右手不動(dòng)，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢(shì)約10~12個(gè)唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。
瑜伽基礎(chǔ)呼吸法的動(dòng)作描述及注意事項(xiàng)3
1、下犬式
將身體的力量慢慢過(guò)渡到手臂，保持背脊平衡，腳后跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式。看起來(lái)這是一個(gè)休息的姿勢(shì)，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
2、屈膝起跑式
下犬式的姿勢(shì)，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注意右腳伸直向后壓，然后還原做右側(cè)的練習(xí)。塑造完美背部曲線。
3、曲腿扭轉(zhuǎn)式
基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平衡，如同坐在一張椅子上，雙手合十， 腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習(xí)。如果身體允許，你可以再向下蹲一點(diǎn)，讓大腿和臀部更加用力。
4、加強(qiáng)直角式
雙腿分開(kāi)兩個(gè)肩寬，雙手高舉過(guò)頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很容易，你可以用手臂的力量帶動(dòng)身體向前，使更多的'重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，在這個(gè)位置保持3到5分鐘，加強(qiáng)脊柱的力量。
5、仰面斜板式
坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向放在臀部后面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型。
6、輪式
仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，腳跟靠近臀部，彎曲雙肘向后，雙手張開(kāi)反向撐在頭部?jī)蓚?cè)，吸氣，挺胸收腹，手腳同時(shí)推地，使臀部、腰背和頭部離開(kāi)地，面，背部形成拱形，雙臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10個(gè)呼吸。如果想進(jìn)一步拉伸身體，你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直，眼看地面。增強(qiáng)身體柔韌性，S曲線不再遙遠(yuǎn)。
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