熱瑜伽半月式教學(xué)

　　半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力，提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部，增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大，消化不良，便秘。下面由小編為大家分享熱瑜伽半月式教學(xué)，歡迎大家點擊查看。

　　步驟：

　　1、 站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。

　　2、 吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對于初學(xué)者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。

　　3、 眼睛盯住前方固定一點，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。

　　4、 通常遇到的問題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠近胸部而達不到4公分遠，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。

　　5、 吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。

　　6、 呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動身體，兩側(cè)做相等的時間，

　　7、 吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，再重復(fù)練習(xí)。

　　8、 之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。

　　9、 呼氣，腰部最大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。

　　10、(初學(xué)者替換動作)大多數(shù)初學(xué)者，在開始練習(xí)時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后。

　　11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

　　12、吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。

　　13、當(dāng)腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。

　　14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。此時膝后部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏，意識在尾骨上，以這一點向下放松，身體的形

　　狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不是問題。

　　16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。

　　17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍，每側(cè)動作保持10-20秒，之后休息。

　　提示：

　　體位上的突破是學(xué)習(xí)如何去放松而不是收緊，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因為許多人都會擔(dān)心傷害到自己，但事實是不會傷害到自己。

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