減壓又治失眠的瑜伽動(dòng)作

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　　經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮

　　1、蓮坐式

　�、俦P腿而坐，保證膝蓋低于臀位，可以在墊坐在枕頭、瑜伽磚或者一本書上。

　�、陂]眼呼吸，雙手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸約10次。

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　　2、坐立側(cè)扭轉(zhuǎn)式

　�、僖陨徸�式為起式，左手放在右膝上。

　　②上身向右側(cè)轉(zhuǎn)，右手放在身后地上以支撐全身。維持動(dòng)作呼吸約5次，然后換邊重復(fù)。

　　3、下犬式

　　①雙腿分開與臀部同寬，雙臂伸展至與肩同寬，五指打開。

　�、谏眢w向前屈，手掌碰地。

　　③手掌用力撐地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿。

　�、苁终粕陨韵蚯耙苿�(dòng)，伸展肢體，保持腳后跟碰地。保持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸5次。

　　4、下犬式之雙腳交換

　　①以下犬式為起式，微屈右膝，同時(shí)保持左膝伸直。

　�、谏詈粑�1次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。共重復(fù)4次。

　　5、指尖著地猛沖式

　　①以下犬式為起式，右腳向前跨出一步，腹部與大腿相碰。

　�、谑终齐x地，但要保持手指不離地，頭向前看。深呼吸5次，換邊重復(fù)。

　　6、抬臂猛沖式

　　①與之間著地猛沖式保持相同的腳步動(dòng)作，重心回移到雙腳，慢慢舉起雙臂。

　　②雙臂高舉過(guò)頭，與肩同寬，手掌打開，五指伸直，頭向前看。

　�、劬S持動(dòng)作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。換邊重復(fù)。

　　7、勇士二式

　　①左腳前移約兩步寬。

　�、趶澢�左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。

　�、圩蟊矍吧欤�右臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂成同一直線，并保持雙臂與地面平行。

　�、茴^向前望，眼睛看向右手指尖，維持動(dòng)作并呼吸5-10次。

　　8、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式

　�、僦绷ⅲ�左跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　　②左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　�、蹚澢�左膝，使小腿垂直于地面，右腳繃直。

　�、芮�左肘并將其枕在大腿上，右臂向外伸直拉伸。

　　⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。

　　9、三角式

　　①直立，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　�、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　　③腰用力使身體向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼氣。

　　10、平板式

　�、僖韵氯�式為起式，胸朝下，重心前移。

　　②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。

　�、埘谄鹉_尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。

　　11、鴿王式

　　①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。

　�、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　�、塾夷_彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　�、苓�原到動(dòng)作①，換邊重復(fù)5次。

　　12、鴿王式變體

　�、嬴澩跏綖槠鹗剑�身體向前屈，將手肘枕在地上。

　　②雙手合十成禱告狀，頭向前看。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　　13、嬰兒式

　�、傧ドw著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髖同寬。

　�、谏眢w向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。

　�、坶]眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。

　　14、蝗蟲式

　�、俑┡P在地上，雙腳16、橋式

　　①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。

　　②雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。

　　③大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　�、苤糜诘厣系碾p手互扣。

　　15、眼鏡蛇式

　　①以蝗蟲式為起式，松開背后雙手，向前移至胸旁。

　　②雙手撐地，將上身抬至更高的位置，低頭。

　�、劬S持動(dòng)作并呼吸3次。

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　�、芴ь^，拉伸脖子，頭向前看。

　�、菥S持動(dòng)作并呼吸5-8次。

　　16、橋式

　�、倨教�，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。

　�、陔p臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。

　�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　　④置于地上的雙手互扣。

　　17、抱膝式

　�、倨教晌鼩�，并向上伸直右腿。

　�、陔p手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。

　�、弁瑯拥�，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。

　　18、躺尸式

　　這是一個(gè)放松動(dòng)作。平躺在地上，四肢自然張開，放松全身，閉眼并均勻地呼吸。直，雙手互扣置于背上。

　�、诳囍蔽补牵瑢㈩^、胸、肩拉離地面，但注意不要太高下巴。

　�、劬S持動(dòng)作并呼吸5-10次，伸直背部。

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