上班族必須知道的瑜伽體式

　　辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單，科學而又非常合理的瑜伽動作，來幫助緩解工作壓力，治療和預防常見的“辦公室綜合癥”。

　　眼睛保健功

　　作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預防眼睛干澀，改善視力。

　　A、眼球轉動功：眼球上下轉動，左右轉動，從左轉到右，從右轉到左，各做20次。

　　B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心放在雙眼上，重復3——5次。

　　預防頸椎病

　　作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。

　　頸部運動：抬頭、低頭、再向左側，右側傾倒。然后頭部先向左轉，再向右轉，做8次。

　　緩解肩部背部僵硬

　　長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導致風濕病和神經(jīng)痛。

　　A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。

　　作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。

　　B、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

　　作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關節(jié)痛的作用。

　　C、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。

　　作用：防治肩周炎。

　　D、肩部左右擺動:

　　平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。

　　消除失眠和疲勞

　　失眠、疲勞和焦慮，緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

　　A、坐式轉腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。

　　此外，也可以通過呼吸練習來調(diào)整放松身體。

　　B、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。

　　調(diào)整骨盆突出

　　長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。

　　溫馨提示：

　　1、瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

　　2、準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

　　3、訓練前排空大小便。

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