緩解考試壓力
考生們應該怎么進行考試壓力的緩解呢?下面是小編推薦給大家的招緩解考試壓力，希望能帶給大家?guī)椭?/p>
緩解考試壓力1
癥狀一：
一想到考試就緊張激動，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張，甚至身體也不由自主地抖動。
減壓辦法
找一兩件能讓你開心的事去做，也可以與同學室友講述一些發(fā)生在身邊的愉快故事，或在吃飯時講一些笑話。這樣，整個氣氛就會變得輕松活躍。和同學聊聊天，出去散散步，多做一些運動。
癥狀二
失去自信心，懷疑自己的能力，覺得自己一定考不好。
減壓辦法
自信心不足，重要原因是對所學的知識掌握不牢，還存在知識空白點。這時要做到根據實際情況，盡可能夯實基礎。另外也要注意回憶自己的優(yōu)點和考試的成功經驗。早晨起床時馬上暗示自己心情愉快、有信心，適當與同學進行交流以放松情緒。要看到自己的優(yōu)點，多進行提高自信心的心理訓練，克服自卑情緒。
癥狀三
越是臨近考試，越是覺得知識生疏;越是拼命復習，越是覺得掌握不牢。
減壓辦法
這是心情緊張的具體表現，屬于正�，F象。這種狀況是疲勞復習的惡果，必須緩和繃得太緊的神經。具體方法為：適當參加文體活動，但不能過于劇烈;一旦感覺到學習得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時，頭腦里仍然要注意對所學知識進行系統的梳理和把握。
癥狀四
容易發(fā)脾氣，對很小的事情也容易發(fā)火。
減壓辦法
在疲憊的情況下，會出現一些不良情緒，有時也很容易發(fā)火。內向的小伙伴們這個時候可出去散步，看看風景，平復心情;外向的在不妨害他人和自身的情況下可以發(fā)泄一下，如大笑、大哭、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會適得其反。
癥狀五
懷疑自己得了“健忘癥”，日常生活也出現丟三落四的現象。
減壓辦法
這時需要暫時放下所有功課，做一些放松訓練，以減輕直至消除這些不良反應。具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂、眼、腳都緩慢地放松，默念2至3遍，同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……為配合訓練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂。
癥狀六
身體狀況出現問題，如嘔吐、拉肚子、過敏等。
減壓辦法
身體出現不適，就要注意合理飲食和保證充足的睡眠。不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應的話，反而會收到負效果�？荚嚽凹炔豢煽崭梗膊豢蛇^飽。要忌暴飲暴食，注意飲食衛(wèi)生。每天定時睡覺、起床，調整好“生物鐘”也是保證最佳身體狀況的方法。很多身體不適的原因也有心理緊張的因素，可以參照消除緊張感的方法使自己放松，心理上輕松了，身體上的壓力也能減輕不少。
癥狀七
出現失眠，晚上難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結果白天沒有精神。
減壓辦法
不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導自己睡覺。如上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默默地對自己說：“放松，放松……”這樣做的目的是要反復地用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據自己的思想。用這個方法來催眠，不可急躁，不應急于求成。
癥狀八
臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。
減壓辦法
考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情。精神準備除了要調整好情緒外，也可以適當做些“幻想式的應考法”測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試，緩解怯場心理。
癥狀九
精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。
減壓辦法
當注意力集中得不是很好時，最好先放松一下，而不是拼命地去看書。適當放松一下再回到桌前看書時，會發(fā)現你的注意力比沒放松前強很多。有時候我們復習得很累了，在有厭倦心理的情況下，注意力就難以集中。這時應該調整自己的心態(tài)，做一些比較容易做的題目，然后從易到難，精神狀態(tài)會更好一些。
癥狀十
一緊張就想上廁所，在考場上也總想上廁所。
減壓辦法
這種現象是緊張造成的�？记皫滋烊裟苊刻扉e侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預防應考尿頻現象的發(fā)生。同時控制飲水量，這對降低排尿頻率大有幫助。在考試當天，早、午餐少喝或不喝飲品，少喝一點菜湯。考完后則可適量飲礦泉水，以供新陳代謝所需。另外，在飲食中適當降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。
緩解考試壓力2
一、創(chuàng)設輕松的環(huán)境
盡量保持安靜的學習環(huán)境的同時、維持日常生活習慣、飯后聽聽音樂，晚上看二三十分鐘的新聞報道，并不影響學習，反而能使學習效率提高；另外，做習題時間長了，要注意調節(jié)，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，使大腦得到積極的休息，以充沛的精力，良好的心態(tài)投入高考。
二、正確評估自己，樹立必勝信心
考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是防止“暈場”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負的心理狀態(tài)。
三、樹立正確的考試觀
不要過分看重考試對個人前途的影響，不能片面認為考取大學地是唯一的出路，應把考試看成是檢驗自己十幾年的學業(yè)水平 考試技巧，接受祖國挑選的正常程序，既要認識到高考是一種競爭，也不能過分強調競爭，更不能把考試視為下賭注。
四、做好考前準備工作
考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實地、有條不率地進入應試狀態(tài)。
精神準備除了要調整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學用腦，不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應活動一下。
物質準備除了生活上吃一些清淡，富于營養(yǎng)易消化的食品外，還應做好交通工具、學習用品防暑、生活用品的準備。
五、運用技巧消除不良心態(tài)
入場前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節(jié)廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關使自己高興的事，積極參與同學間談笑來轉移注意力，沖淡緊張情緒。
緩解考試壓力3
1、考前放松
考試之前不要想著臨時抱佛腳，這樣不會給自己增加知識，只會自己給自己增加緊張感，然后發(fā)現自己這也不懂，那也不懂，然后本來能考好的結果緊張的考不好了。
2、轉移注意力
不要在心里想著，要考試了，自己什么都不知道，這樣會越想越緊張，可以聽一聽音樂，要聽舒緩的音樂，這樣可以消除內心的壓力。
3、只看自己做的筆記
如果你實在抑制不住自己想要看看書的話，最好就看看自己以前做的筆記，特別是自己錯的多的問題 ，不要看書，書上范圍比較廣，有的時候你看到的可能是自己以前從沒有見過的，所以只看筆記上的重點。
4、吃東西緩解緊張
考試的時候，一定要記得吃早飯，要不由于緊張，消耗能量較多，會引起腸胃不適，進而會使自己感覺不舒服，不在狀態(tài)。
5、深呼吸，保持身體放松
當意識到自己緊張時，可以深深的呼吸一下，這樣做非常有效，能夠及時使身體放松下來。
6、自我暗示
不時的提醒自己，我能夠做好，我認真復習了 我沒有復習的考不到，我運氣比較好。這一類幸運的話來鼓勵自己 。這就只是一場小小的考試 沒什么大不了的，這樣 自己就能夠緩解緊張了。
緩解考試壓力4
1、不要過分的嘮叨
有一天下午我跟一位家長從下午2：00一直談到下午6：00，一開始的時候我還極有耐心聽她講個不停，但是過了兩個小時之后，我已經開始不耐煩了，因為她一直在喋喋不休的講個不停，非常啰嗦，但是沒有講出重點，我見她 這樣，無數的次暗示話題可以結束了，但是她絲毫沒有理會，直到最后我沒辦法我找了一借口把她送了出去。她跟說過一個最核心問題就是他的小孩非常反感她的嘮叨，我不用想象我都能體會到他小孩的心情，因為我見識過了。我奉勸那些做父母的，尤其是母親的，不管你的小孩是否在考試期間，都不要太過于嘮叨，于人于己都沒利處，相反還會給小孩增加負擔 。
2、能夠聽到孩子的真心話
很多父母都會說，我家小孩什么都不愿意跟我講，我是越來越不了解他了。那么請你反思，在平時小孩要表達他的情緒的時候你是什么樣的態(tài)度，比如說他每次考完之后，考的好的時候你是什么樣的方式，有沒有鼓勵他，而他考的不是特別理想的時候，你除了責備有沒有去幫他分析過原因，聽聽他自己的說法，若是都沒有，我告訴你你的小孩不可能跟你講真心話，因為即便跟人了也是沒有用處的。
3、父母需要保持合理的期望
很多父母都對自己的小孩有非常高的期許，我曾經碰到過這樣一位家長，他們對小孩期許很大，小孩一出生就給小孩取了名校的名字，也是以這個標準去要求的，但是事實上他們的小孩越來越差，為了避免別人的嘲笑，他們最終不得已改了名字。其實由此可以看出，父母必須對小孩要有合理的期許，要不很多事情就會事與愿違，對于小孩的考試也一樣，讓他們盡力去考，憑自己的本事去考，只要是自己盡力而為都行。
4、不要總是強調競爭
有很多父母自己可能都比較優(yōu)秀，或是公司高管或者自己是老板，這類型的人往往具有非常強的競爭意識，在教育小孩的過程中無形中就會把自己這種思想傳遞給小孩，所以也就造成很多小孩明明成績還可以但是每次考試都特別有壓力，因為他們的父母對他們只有一個要求 ，就是班級第一或者年級第一，若是你自己是小孩你覺得你考試起來怎么可能會沒有一點壓力呢。
5、積極引導
在我接觸過這么多小孩當中，我把小孩分成了兩種，一種是沉穩(wěn)型的小孩，一種是敏感型的小孩，這兩種小孩的明顯區(qū)別就是對自我的要求不一樣，前者對自己特別放松，后者非常有自己的目標，在對待這兩種小孩的過程中我們一定要用不同的方法引導。對于敏感型的小孩必須積極引導，不能消極暗示，因為他們的內心比較脆弱，很容易受外界環(huán)境的影響。
6、保證小孩充足的睡眠
我也聽說過很多小孩每天晚上學到1-2點，尤其是考試期間會更晚，那么這個時候，作為父母一定要多給小孩關心，除了保證他們的營養(yǎng)以外，還要學會去幫他們合理的規(guī)劃時間，一定不能太過熬夜，因為這樣對他們考試是一點利處都沒有的。
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一、暗示法
可以不斷的暗示自己不用過于緊張，只要自己的理論知識扎實，那么完全不用緊張，多暗示自己放松，告訴自己學得很好，可以增強自己的信心。
二、激勵法
要學會激勵自己，人是要通過不斷地激勵，來跨越目前能力范圍的困難，或許只有使自己背水一戰(zhàn)，拋棄僥幸心理，才能激發(fā)出源源不斷地動力。
三、轉移法
可以采取強制的方法，將自己的注意力從由考試產生的不適情緒中轉移出來，去注意另一事物，如遠景、圖畫、寵物等。學會全身心地去關注除考試以外的事物，這樣避開煩躁的情緒，或許你會在周圍的事物上受到啟發(fā)。
四、呼吸法
深呼吸放松是一個非常好的放松方式，不但可以緩解壓力，也可以緩解我們的不良情緒。一般緊張的人呼吸會比較短促，或者不規(guī)律，那么試著進行深呼吸，讓自己的呼吸緩慢起來，也讓自己的情緒平復起來。
五、傾訴法
我們生活在社會中，需要社會支持系統，能夠將自己的不良情緒與心理壓力宣泄出來。所以可以找一個適當的對象，如好朋友、家長、老師，甚至是學校的心理咨詢人員，將自己的煩惱告訴他們，以傾瀉自己的痛苦。
六、運動法
或許大家都有自己愛好的運動，例如籃球、足球，實在沒有愛好的同學，跑步也行�？梢赃m當加大運動強度，將自己的不滿，反抗都發(fā)泄到運動中去，這樣是很好的.緩解壓力的方法。但是運動宣泄法，務必要注意適當，不要變相成為虐待，對身體產生傷害，要顧及到接下來的學習任務。
七、按摩法
按摩是一種很好的緩解壓力的辦法。按摩沒有必要去找專業(yè)的按摩師來做，可以自己來完成一些簡單的自我按摩。如用拇指壓按太陽穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏后頸部等，如果考生的父母懂得一些按摩的話，也可以請父母幫助按摩。
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一、調整期望值，適當減壓
做任何事情，有適度的壓力是好事。心理學研究表明，適度的壓力有助于挖掘個人的潛能，最大限度地發(fā)揮自己的水平。壓力太小，則動力不足;但壓力過大，長期處于高度緊張狀態(tài)之中，則會產生很多消極的影響。就象一個彈簧，但施壓超過彈性限度后，即使撤去外壓，彈簧也不會復原。因此要正確認識自己，給自己一個合理的定位。要知道自己周圍的同學在學習方面能“如魚得水”的畢竟只是少數，大多數同學在學習上還是會碰碰磕磕，也常常會產生技不如人之感。因此，你要有平和的心態(tài)。有了心態(tài)方面的準備，再根據自己的實際情況，制定適當的目標。你可以根據平時的檢測情況，衡量一下自己目前的情況與高考中考的差距，如自己在班級或年級所占的位置或自己某些知識點薄弱，從而決定你在考前黃金時間復習的側重點、方法等，然后制定出達到目標的詳細計劃，如分幾個階段來實現、怎樣實現、應注意哪些問題等。在學習過程中一定不能有一刻迷失目標，絕不能因一時的挫折而心煩、焦慮、急燥產生過大的壓力，也不能因為復習內容的增加、難度的加大而放棄自己原先追求的目標。
二、強化成功體驗，增強自信
高三學生復習備考，自信心是非常重要的。要消除苦悶自卑的心理，增強自信心，可以從以下三方面去做：
(1)找老師或要好的同學，請他們幫助分析一下自己過去和現在的狀況，記住他們對自己肯定和鼓勵的話，要把它當作自己前進的動力。即使學習基礎較差，接連考試成績都不理想，也不應自卑，而應趕快找原因，改變方法，調整期望值。
(2)要學會積極的自我暗示，每天復習后，可以回想自己一天的收獲，對自己一點一滴的收獲進行自我肯定�？荚囍�，要多想有把握考好的條件，讓好的成功的情景浮現在自己的腦海中，堅信自己平時學得扎實，復習方法對頭，一定能考好。通過回想自己過去學習、考試中的成功情景，進行意識強化，并追溯這些成功的前提和原因，以供現在復習活動所借鑒。積極的暗示會帶來意想不到的正強化的結果。
(3)是要善于發(fā)現自己微小的進步，如這次考試成績比上次考試多了幾分、某個問題因為仔細審題做對了而多得了幾分等，用不斷取得的小成績來激勵自己，要學會發(fā)現自己的長處，哪怕是細微的進步，都是肯定，以增強學習信心。相信經過一段時間的強化，你無論是在心理、還是在生理方面都會看到變化。堅持下去，經常保持旺盛的斗志，將使自己充滿信心，不懼怕任何困難，高考時，你必然會取得明顯的效果。
三、學生之間相互鼓勵
處在高考期間的學生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會在心理上獲得一個緩沖的機會。這是人的正常需要，對考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵，將是人生的一大幸事。在這個關鍵時刻，一句關心、鼓勵的話，有可能改變人的一生。因此，在每次模擬考試之后，可以小組為單位，要求每個人必須為組內其他成員寫一段鼓勵的話語。
四、師生之間結對交流
在幾年的學生生涯中，每個同學都有自己信任和崇拜的老師。如果發(fā)動這些老師做學生的思想工作，效果將非常理想。采取師生結對交流的方法，讓學生與自己信任的老師結對，經常進行思想交流，在老師的指引下，及時發(fā)現自己的不足，消除不良心理，調整復習備考狀態(tài)，讓自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。
五、老師、家長、學生“唱同一首歌”
心理學上講的“考試焦慮”在有些家長身上體現得比學生還明顯，他們有的變得比平時更嚴厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。而解決“不安”的辦法首先是家長充分相信孩子、接納孩子;其次是家長要接受現實，孩子們之間存在著個體差異，更不能認為考不上大學和好高中就沒有出息，即使考不上，自己所學知識將來肯定會有用武之地。同時，學科教師尤其是班主任要與家長一起努力為學生營造良好的人際環(huán)境，幫助他們轉變觀念和掌握一些輔導的技巧。家長、學生和教師只有對高考有個共同的正確認識，才能使學生少一些心理負擔，多幾分輕松和自信。
六、不以模擬戰(zhàn)績論英雄
模擬考試成績雖然對考生預測高考有一定的參考價值，但不能以此論英雄，更不能因此斷定高考的成敗。如果僅僅把目光放在模擬考試成績上，對即將到來的正式大考就很不利。
況且考試分數的高低受多種因素的影響，如命題動機、內容側重方面、試題總量和難度、教師的教學及自己的復習程度等。另外，模擬分數高也不能盲目樂觀，過去我們總把失敗當“瘟疫”，其實，成功時受到的壓力有時并不比失敗輕多少。所以，最好是把考試作為僅是一次對知識掌握程度的檢驗，而不是一考定“終生”。
七、發(fā)展良好的個性，營造積極的人際關系
人是社會的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個體。所以，即使學習再緊張，自己心目中還是要有集體、朋友和同學的關系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時，你可以將內心的疑惑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。在日常的學習生活中，要努力做到“勝不驕敗不餒”、懂得“失敗是成功之母”，培養(yǎng)堅強的意志和堅韌的毅力。形成開朗、自信、熱情并樂于助人的良好個性，積極關心和參加集體活動，建立融洽的師生、同學關系，這會增強自己克服困難的信心與勇氣，并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的挑戰(zhàn)。
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