考試焦慮的心理調(diào)整
過(guò)度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，并波及身心健康。下面是心理網(wǎng)小編為大家?guī)?lái)的考試焦慮的心理調(diào)整。
一、自信訓(xùn)練
自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，通過(guò)使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對(duì)著考試焦慮的擔(dān)憂(yōu)成分。日常生活中，常可發(fā)現(xiàn)考試焦慮者在臨考前具有數(shù)不盡的擔(dān)憂(yōu)。
研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿(mǎn)擔(dān)憂(yōu)的情感時(shí)，便會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，擔(dān)憂(yōu)也是多種心因性疾病的溫床之一。
那么，如何通過(guò)自信訓(xùn)練來(lái)克服考試焦慮的擔(dān)憂(yōu)成分呢?下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟。
1.學(xué)會(huì)察覺(jué)個(gè)人消極的自我意識(shí)
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)個(gè)體獲得不久將參加一場(chǎng)十分重要的'考試的消息以后，如果對(duì)即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧的浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂(yōu)的念頭。針對(duì)這些潛意識(shí)或朦朧的念頭，把它清晰地用書(shū)面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，也就是在一張白紙上把這些擔(dān)憂(yōu)的想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識(shí)提高到意識(shí)的水平，從而可使個(gè)體清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我意識(shí)究竟有哪些。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。
2.養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣
當(dāng)你逐條記述下個(gè)人消極的自我意識(shí)以后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。
所謂挑戰(zhàn)，使指向消極的自我意識(shí)中的不合理成份進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。(主要是三個(gè)問(wèn)題：這種擔(dān)心有必要嗎?此種擔(dān)憂(yōu)對(duì)自己有危害嗎?個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?)
二、呼吸調(diào)節(jié)
呼吸調(diào)節(jié)法是最簡(jiǎn)單也是比較有時(shí)效性的調(diào)整方法，這種方法可以在考前反復(fù)的練習(xí)，即使在考試的過(guò)程中進(jìn)行也是非常有效的。但是在深呼吸調(diào)節(jié)的時(shí)候要記住動(dòng)作要領(lǐng)：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿(mǎn);其次，在吐氣的時(shí)候要慢，要?jiǎng)颉＿@樣反復(fù)的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。
三、肌肉放松訓(xùn)練
肌肉放松訓(xùn)練就是通過(guò)緊張肌肉的方法達(dá)到全身放松。這種方法應(yīng)在考前反復(fù)練習(xí)，這樣才能在考試的過(guò)程中保持良好的狀態(tài)。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來(lái)，可以和深呼吸結(jié)合起來(lái)，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動(dòng)，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經(jīng)過(guò)充分緊張，最后達(dá)到全身放松。這樣的練習(xí)平時(shí)要多做，經(jīng)常做就可以掌握要領(lǐng)，到用的時(shí)候就可馬上起到效果。
另外，為了保護(hù)自己的身體，使自己參加考試時(shí)有健康的充滿(mǎn)活力的生理基礎(chǔ)作后盾，我們還應(yīng)該注意： (I)遠(yuǎn)離:即遠(yuǎn)離緊張的情境或場(chǎng)所。例如在教室或房間里看書(shū)累了，不妨到操場(chǎng)上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點(diǎn)其他事等;(2)運(yùn)動(dòng):即做些體育運(yùn)動(dòng)來(lái)松弛身體、達(dá)到消除緊張的目的。根據(jù)教育心理學(xué)消極練習(xí)效果律，增加身體的運(yùn)動(dòng)可以減低身體的緊張;(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時(shí)，去洗個(gè)熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達(dá)到消除緊張的目的。
總之，我們平時(shí)要注意下功夫，盡量使復(fù)習(xí)完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場(chǎng)上自然心安;平常要有意識(shí)培養(yǎng)自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力;注意臨考前按照上面介紹的方法調(diào)整好心理、生理狀態(tài)，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調(diào)節(jié)能力，同學(xué)們才能在以后的人生道路上從容地應(yīng)對(duì)各種情況。請(qǐng)同學(xué)們記住，只要有考試存在就會(huì)有焦慮的存在，只不過(guò)每個(gè)人的表現(xiàn)形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰(zhàn)勝它，一定要自信、從容地應(yīng)對(duì)考試。
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