最新人魚線健身技巧

　　要想有人魚線可通過鍛煉的方式，如上腹部仰臥起坐、下腹卷體動作等。下面是小編為大家提供的最新人魚線健身技巧教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　1.上腹部仰臥起坐

　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復(fù)平躺 人魚線鍛煉示范時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。

　　2.下腹卷體動作

　　平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復(fù)預(yù)備動作時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。

　　3.側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

　　動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對側(cè)肩膀要保持固定，動作恢復(fù)時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。

　　4.抗力球側(cè)腹訓(xùn)練

　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預(yù)備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

　　5.腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

　　采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復(fù)15至20下。

　　6.腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)

　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

　　7.腹部訓(xùn)練機(jī)

　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動作，動作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。

　　8.棒式起撐

　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

　　9.仰臥膝蓋收腿

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　10.仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　11.坐姿收腿

　　練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　12.仰臥上擺腿

　　練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　13.仰臥兩頭起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　14.仰臥同側(cè)手腳起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動作后，剩下的就需要不斷的去練習(xí)。

　　二、鍛煉腹部人魚線的方法

　　第一種方法：

　　1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動，比如慢跑或者快走。

　　2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。

　　3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動，同樣選擇慢跑、騎車等。

　　第二種方法：

　　跑步3到5分鐘，然后選擇以上每個練習(xí)腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數(shù)。

　　然后再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習(xí)腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數(shù)。

　　第三種方法：

　　伐木動作是有效鍛煉腹內(nèi)外斜肌(也就是我們說的人魚線)的方法之一由于有器械和重量的輔助�？梢越o與身體肌肉更多的刺激，達(dá)到改善腹肌輪廓形態(tài)的效果。

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