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  • 如何使用杠鈴操健身

    時(shí)間:2023-03-26 21:41:27 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    如何使用杠鈴操健身

      杠鈴多少錢:杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì),并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂,能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練,事半功倍。下面就來說說如何使用杠鈴操健身。

    如何使用杠鈴操健身

      一些健身房里開設(shè)了一種叫杠鈴操的課程,跟健美操一樣,它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成,只不過,這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

      簡單來說,杠鈴操就是舉著小杠鈴做體操。它最早是由美國人發(fā)明的,經(jīng)過多次改進(jìn),已經(jīng)由一種隨性玩耍發(fā)展成一門獨(dú)立的、種類齊全的健身方式。據(jù)說在西方各國,杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項(xiàng)目,深受大眾喜愛。

      杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì),并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂,能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練,事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激,提升人體骨質(zhì)密度。

      另外,據(jù)專家測(cè)試表明,“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)”,每周兩次,每次一小時(shí),三個(gè)月后就能看出健身效果。

      準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

      杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉,必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開,不然很容易拉傷。

      臀部練習(xí)

      時(shí)長:5分鐘

      負(fù)重:男5公斤女3公斤

      寬握杠鈴,雙腿分開與肩同寬,維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身隨音樂節(jié)奏豎直起落,注意下蹲時(shí)膝蓋向前不能超過腳尖水平面。

      胸部練習(xí)

      時(shí)長:5分30秒負(fù)重:男3.5公斤女2.5公斤

      身體平躺在踏板上,寬握杠鈴,隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí),杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。

      肱二頭肌練習(xí)

      時(shí)長:4分鐘負(fù)重:男2.5公斤女1公斤

      肘關(guān)節(jié)緊貼身體,雙臂盡量展開,此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴,注意此事手肘一定要夾緊,并且上提不能超過肩平面。

      股四頭肌練習(xí)

      時(shí)長:4分鐘負(fù)重:這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難,初學(xué)者可以不加杠鈴片

      雙腿分開與髖部同寬,其中一腳自然后邁一大步。隨節(jié)奏將身體自然下坐,注意下坐過程中將重心自然后移。

      肩部練習(xí)

      時(shí)長:4分鐘負(fù)重:男2.5公斤女1公斤

      雙腳前后站立,拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開,注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。

      放松運(yùn)動(dòng)

      其實(shí)不僅在最后,每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松,讓肌肉充分伸展開,這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織,增加氧份,為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。 注意事項(xiàng)據(jù)專家測(cè)試表明,“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)”,每周兩次,每次一小時(shí),三個(gè)月后就能看出健身效果

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