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怎么鍛煉倒立
倒立可以鍛煉手臂肌肉腹部肌肉和腰部肌肉，在練習(xí)的過(guò)程中使自身得到提升。那么你們知道怎么鍛煉倒立嗎?接下來(lái)小編為你解答。
1、起步。手掌抓地離墻面10-20厘米,用單腳蹬地向上推,倒向墻面,用腳掌支持。
2、練習(xí)。初次接觸倒立會(huì)很難受,不能堅(jiān)持久,所以要多倒立并不斷延長(zhǎng)時(shí)間去使用適應(yīng)。
3、尋找平衡點(diǎn)。在熟悉倒立后就可以嘗試離墻了,能離墻倒立是因?yàn)橛幸粋�(gè)平衡點(diǎn),掌握平衡點(diǎn)就能控制好倒立,在倒立是要通過(guò)手掌不斷調(diào)整平衡點(diǎn)來(lái)平衡身體,所以先學(xué)學(xué)找平衡點(diǎn),倆腿一前以后分擔(dān)力量,輕輕離開(kāi)墻面,慢慢地找到平衡點(diǎn),多練習(xí)就能快掌握,掌握后就練習(xí)蹬的力度,控制在剛好能到平衡點(diǎn)的力度。
4、離墻訓(xùn)練。找到平衡點(diǎn)后就可以嘗試離墻了。
5、靠墻手倒立:背靠墻壁,雙手撐地的倒立
6、離墻倒立:從靠墻手倒立的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿慢慢的離開(kāi)墻壁的倒立。
7、控手倒立:亦稱靜態(tài)倒立,就是維持雙手倒立在原地不動(dòng)。對(duì)平衡以及基礎(chǔ)要求較高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。
8、慢起手倒立:雙手撐地,腰腿緩慢抬起的控制型倒立。對(duì)力量和控手倒立的要求極高,控手基礎(chǔ)不行者就算力量達(dá)標(biāo)也沒(méi)用,因?yàn)橐坏┏晒蜁?huì)立刻落地。
9、倒立俯臥撐:控手倒立的狀態(tài)下,接著做俯臥撐。
10、倒立上下坡:倒立行走上坡下坡。
倒立的作用
1、倒立即“拿大頂”,其方法有三種:手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對(duì)力量與動(dòng)作的要求均較高,故只適合中青年人采用。初次鍛煉者,每次以10秒為宜,呈倒立時(shí)需請(qǐng)人扶持為好。
2、指用手或頭支撐全身,頭朝下、兩腿向上的動(dòng)作。在雜技、體操、武術(shù)、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運(yùn)動(dòng)形式中均有倒立動(dòng)作。
3、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生,延緩衰老。
4、倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢,是由大腦來(lái)決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。
5、據(jù)報(bào)道,日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力,每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立,倒立后學(xué)生們普遍感覺(jué)眼明、心爽、腦清。正因?yàn)槿绱?醫(yī)學(xué)家高度評(píng)價(jià)倒立運(yùn)動(dòng):倒立五分鐘,相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。其他國(guó)家如印度、瑞典、美國(guó)也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。
6、倒立健身法在國(guó)外十分流行。這種方法對(duì)以下癥狀具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,記憶力減退,頭發(fā)稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,視力減退,精力衰退,全身乏力,便秘,頭痛等。
7、倒立俗稱“拿大頂”,漢代稱“倒植”,東晉稱“逆行”,唐代稱“擲倒”,明代稱“豎蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽術(shù)的一個(gè)最終姿勢(shì)。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫(yī)學(xué)界所實(shí)踐和證明。目前在美國(guó)、日本、英國(guó)、瑞典、德國(guó)等都非常流行。
倒立注意事項(xiàng)
1、第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。
2、精神要集中,全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)穴”。
3、頭和手要始終固定在同一位置上。
4、轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜,這樣才能保持平衡。
5、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過(guò)多時(shí)不宜做。
6、每天做一套完整動(dòng)作。
7、做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。
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