無(wú)器材健身方法
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一、無(wú)器材健身方法
最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,本市20歲至69歲的人群中,“體育人口”比例只有18.9%,遠(yuǎn)低于全國(guó)標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家認(rèn)為,做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù),也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動(dòng)量。
1、爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大
記者在在健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn),不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線(xiàn)評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道:“我從事IT行業(yè),每天都要加班到晚上10點(diǎn)多,即使每年都辦一張健身年卡,但一年到頭也用不上幾次。”
不過(guò),現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí),證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后,采用每天登樓梯的健身方式,每天上下樓梯各20分鐘,電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。
“一般情況下,每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡,能產(chǎn)生較好的健身效果,如不上健身房,只是登樓梯,也能起效!
2、拖地板、跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國(guó)“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查,本市35歲至39歲的男性中,“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中,“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中,“體育人口”比例高達(dá)45%。
3、鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)
不少年輕人認(rèn)為,鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng),其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出,在美國(guó),市民把走路上超市買(mǎi)東西、騎自行車(chē),停車(chē)場(chǎng)距離公司1公里、下車(chē)后步行到公司、不乘電梯走樓梯等,都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”,日常生活中最普通的家務(wù)活,也是很好的鍛煉方式。
二、如何爬樓梯減肥
1、爬樓梯的竅門(mén):
不要用手扶住樓梯扶手,做到挺胸抬頭,背部要保持筆直,不要駝背,眼睛向前看,速度不要太快,勻速的向上爬樓梯。爬完樓梯做做肌肉拉伸,按摩按摩大腿,可使肌肉消除疲勞感。如果覺(jué)得上半身沒(méi)事干可以做做伸展運(yùn)動(dòng)擴(kuò)擴(kuò)胸。
2、爬樓梯減肥要點(diǎn):
上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上,這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下,這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘。
爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操,這樣減肥的效果更加好,如果你開(kāi)始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動(dòng),可以慢慢增加跳操。跳操?zèng)]有具體的法則,跟著激情的DJ音樂(lè)隨性而跳,能運(yùn)動(dòng)到全身就好。還有一個(gè)秘訣,就是跳操同時(shí),夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法,這樣做是因?yàn)橄氡苊饪傊貜?fù)一個(gè)動(dòng)作太枯燥,影響堅(jiān)持減肥的決心。
3、堅(jiān)持兩個(gè)星期后,慢慢增加爬樓梯的來(lái)回?cái)?shù):
從120回,循序漸進(jìn)。130回,140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以,減肥的姐妹一定要注意,給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高,在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開(kāi)始,等身體習(xí)慣了,在慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。這樣才好堅(jiān)持。
4、爬樓梯之后的后備動(dòng)作:
爬完樓梯,要記住一定要做拉伸動(dòng)作,放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法:大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的`桌子上,壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸,兩個(gè)腳尖踩著樓梯,做踮腳動(dòng)作,也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘,會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后,后腳跟跟往下壓,堅(jiān)持五秒種,這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的,會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成,踮腳20下,下壓20下。
三、爬樓梯減肥注意事項(xiàng)
1、爬樓梯時(shí)一定不能穿高跟鞋。因?yàn)榇┲吒罉翘輹r(shí)。膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力是體重的3倍。下樓梯時(shí)更增至7~ 9倍。穿一雙舒適的平底鞋才有助于保護(hù)膝部軟骨。
2、爬樓梯鍛煉,首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。特別是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),很多人都有不同程度的骨質(zhì)疏松,而爬樓梯對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損時(shí)很大的,因此,一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始要慢,往后可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間。
3、爬樓梯前最好做一下膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)。鍛煉時(shí)應(yīng)量力而行。循序漸進(jìn)。最好在層與層之間慢幾步,以緩解膝蓋的壓力。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。
4、要掌握正確的爬樓梯方法。下樓時(shí),為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大,應(yīng)前腳掌先著地,再過(guò)渡到全腳掌著地,以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩,平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí),使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng),防止其僵硬強(qiáng)直。
爬樓梯具有極好的健身作用,是家居過(guò)日子很好的運(yùn)動(dòng)減肥方法,當(dāng)然,以上介紹的爬樓梯減肥注意事項(xiàng)也是不可忽視的。
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