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無器械健身方法
很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進(jìn)行科學(xué)的健身，這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果。錯(cuò)誤的健身方法往往會(huì)沒有效果，而且還會(huì)對身體造成傷害，那么，健身最正確和科學(xué)的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來看看吧!希望對你有所幫助。
無器械健身方法1
一、器械健身方法
方法一：無器械健身
1、慢跑。慢跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運(yùn)動(dòng)，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時(shí)，跑出健康來！
2、仰臥卷曲。我們經(jīng)常會(huì)做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個(gè)可以很好地鍛煉腹肌。
3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個(gè)可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
方法二：器械健身
1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個(gè)啞鈴健身視頻教程。
2、滾輪健身法。這個(gè)主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會(huì)得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習(xí)慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。
3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個(gè)。
4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
5、健身房健身。這個(gè)比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時(shí)器械也更加齊全，不過就是有點(diǎn)小貴。
二、型男健身方法
1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的`工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個(gè)很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習(xí)側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。
2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時(shí)對于手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的一項(xiàng)健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說這個(gè)項(xiàng)目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時(shí)要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。
4、仰臥起坐：這是一項(xiàng)鍛煉人體腹肌的運(yùn)動(dòng)，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個(gè)就可了。
5、蹲站起：這個(gè)名字也形象的把這個(gè)動(dòng)作描述的很生動(dòng)了，既站立在蹲下再起來，這個(gè)對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會(huì)讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動(dòng)作,快速鍛煉肌肉!
動(dòng)作1：就地側(cè)跳
1、鍛煉方法
(1)呈準(zhǔn)備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
2、鍛煉次數(shù)：30秒內(nèi)盡力而為。
動(dòng)作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛煉方法
動(dòng)作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動(dòng)作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動(dòng)作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴?fù)巴�，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。
動(dòng)作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。
2、鍛煉次數(shù)：雙腿輪流各做5-6下。
動(dòng)作4：蹺蹺板式
1、鍛煉方法
動(dòng)作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動(dòng)作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會(huì)感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動(dòng)作。
2、鍛煉次數(shù)：8-10組。
一口氣完成這四組動(dòng)作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
1、顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時(shí)間千萬不要過長。同時(shí)，不要以為動(dòng)作很簡單而加快四肢運(yùn)動(dòng)的頻率哦！
2、下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時(shí)，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
4、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
5、俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成條一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
6、三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
無器械健身方法2
1、平板支撐
無器械健身方法？只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的'是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對于女生來說健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無器械健身方法當(dāng)過兵的男孩不會(huì)對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運(yùn)動(dòng)的難度。
7、曲膝后踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢2秒。
8、靠墻扎馬
無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
無器械健身方法3
No.1 原地高抬腿
做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側(cè)腿，同時(shí)對側(cè)手臂曲臂前擺，同側(cè)手臂自然后擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側(cè)腿的腳面微向下繃直。當(dāng)抬起腿落地(前腳掌接觸地面時(shí))，另一條腿迅速抬起，動(dòng)作要點(diǎn)相同。
次數(shù)：40~50次，或連續(xù)做30秒。
No.2 深蹲跳
做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，重復(fù)上述動(dòng)作。注意，除起始下蹲動(dòng)作以外，之后在跳起接下蹲動(dòng)作時(shí)，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示范一樣)。
次數(shù)：30次，或連續(xù)做20秒。
No.3 反撐手臂訓(xùn)練
做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲，當(dāng)大臂與椅面基本平行時(shí)，保持姿勢3~5秒。然后，手臂用力撐直，身體恢復(fù)初始姿勢。
次數(shù)：10~15個(gè)/組，2~3組/次。
No.4 花式俯臥撐
做法：初始動(dòng)作類似俯臥撐，只是雙臂打開的距離更大(根據(jù)自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大于90°)，雙手指尖分別指向兩側(cè)而非正前方。一側(cè)手臂曲臂，同時(shí)身體向同側(cè)偏移，直到另一側(cè)手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
做法：左右兩側(cè)均完成算一個(gè)，做10~15個(gè)。
No.5 Burpees
做法：這可是效果相當(dāng)驚人的熱門動(dòng)作!首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋?dòng)作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個(gè)俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復(fù)初始的'站立動(dòng)作。
次數(shù)：開始時(shí)，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。
還是那一句健身貴在堅(jiān)持，你可以再一周內(nèi)胖5斤，但是你沒有辦法在一周內(nèi)練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅(jiān)持下去吧哥們，讓女人們覺得你方方面面都很有魅力。
無器械健身方法4
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次�？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的`肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
看到了以上的幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動(dòng)作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待�？偠灾憻捑褪琴F在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動(dòng)起來吧。
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