健身訓(xùn)練的23個常用技巧

　　本文要和大家分享23個健身技巧，希望可以幫助喜歡健身的朋友。

　　技巧1 使用差別組方法來獲得最佳效果。

　　用一個你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運(yùn)動中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓(xùn)練效果。

　　技巧2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)。

　　將作用相反的肌群組成超級組來進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導(dǎo)系統(tǒng)，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。你可使用重點交替的方式訓(xùn)練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓(xùn)練。記�。阂�做的組數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)(2，4，6等)，以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效。

　　技巧3 在不增加訓(xùn)練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓(xùn)練。

　　或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長收縮了。你可以在各組之間添加等長收縮練習(xí)以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復(fù)此動作。你也還可以使用訓(xùn)練球來完成這一訓(xùn)練。

　　技巧4 使用增強(qiáng)式訓(xùn)練來挑戰(zhàn)身體的極限。

　　你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績?那么在訓(xùn)練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式訓(xùn)練，就能將成績提高10～20磅(1磅= 0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一條長凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結(jié)尾，雙手應(yīng)離開地面數(shù)英寸(1英寸=2.54厘米))來熱身。

　　技巧5+技巧6 IFBB職業(yè)健美運(yùn)動員(肖恩·雷)培養(yǎng)一種競爭的態(tài)度。

　　我常把訓(xùn)練伙伴看作是我的敵人，一個我在健身房中要擊敗的人。我的目標(biāo)就是成為最好的運(yùn)動員。如果有一個人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運(yùn)動中名列前茅的原因。

　　與弱點作斗爭。如果你感覺自己已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時再訓(xùn)練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。

　　技巧7 使用訓(xùn)練球來幫助你進(jìn)步。

　　大多數(shù)健美運(yùn)動員都不愿使用訓(xùn)練球訓(xùn)練，因為在使用訓(xùn)練球時，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓(xùn)練時那樣強(qiáng)烈。下面將告訴你如何使用訓(xùn)練球來增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長凳上做一個重負(fù)荷組(6～8次)，然后馬上在一個訓(xùn)練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴?fù)婆e。因此時，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預(yù)疲勞了的胸肌。這樣就能達(dá)到鍛煉輔助肌群的目的。

　　技巧8 像舉重運(yùn)動員那樣進(jìn)行訓(xùn)練。

　　每過幾個月，你就應(yīng)花2個星期的時間進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的訓(xùn)練，以突破訓(xùn)練的平臺期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。注意在復(fù)合運(yùn)動中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(shù)(5～6組)，而在孤立運(yùn)動中(屈伸、彎舉和飛鳥)做的次數(shù)可以相對少些。

　　技巧9 在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練。

　　這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復(fù)3～4次。

　　技巧10 嘗試著增加極端組。

　　花3周的時間將你的訓(xùn)練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復(fù)到正常的訓(xùn)練中去。增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長，而之后的休息能夠讓身體充分恢復(fù)。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們增加到18組和24組。

　　技巧11 分組訓(xùn)練去。

　　你是不是無法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上?那么就不要勉強(qiáng)自己去完成3組10次的訓(xùn)練了，你應(yīng)該將目標(biāo)放在總次數(shù)30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。

　　技巧12 尋求較小肌肉的發(fā)展。

　　如果忽視針對某些肌肉的精細(xì)訓(xùn)練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機(jī)會。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉(外展肌群和內(nèi)收肌群)并不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓(xùn)練，你是沒有辦法開發(fā)出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓(xùn)練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些特殊的訓(xùn)練，(例如4組反式托臂彎舉)。

　　技巧13 參考一下奧林匹克運(yùn)動。

　　使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運(yùn)動式的抓舉和挺舉訓(xùn)練。在前幾周的時間里注意學(xué)習(xí)其中的技巧，然后使用你能做6～8次的重量，但只做3組，每組3次，用爆發(fā)力完成動作。將這一訓(xùn)練做6～8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力。這能有效地增加你肌肉的力量和體積。

　　技巧14 嘗試一下左右開弓。

　　在你的手臂訓(xùn)練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時，左手做單臂啞鈴彎舉。你的兩側(cè)手臂都會比平時顯得更加有力。兩側(cè)手臂交換，然后重復(fù)。這也可以應(yīng)用于拉力器十字交叉之中，用于鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動作：背對著一個拉力器架站立，左手握住滑輪把手(調(diào)至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑輪把手(調(diào)至髖部高度)。在左手做肩上推舉的同時，右手做拉力器劃船。兩側(cè)手臂交換，然后重復(fù)。

　　技巧15+技巧16 六屆奧林匹亞先生得主(羅尼·庫爾曼)

　　“我是通過減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負(fù)荷組之后，我會減輕盤片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。

　　對于同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓(xùn)練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓(xùn)練中，我將側(cè)重于中負(fù)荷硬拉和劃船的訓(xùn)練同使用各種引體向上和下拉運(yùn)動，交替進(jìn)行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。

　　技巧17特殊運(yùn)動的訓(xùn)練并不是某些運(yùn)動員的專利。

　　每個人都可以從各種各樣的運(yùn)動中獲益，生活就像是一種全方位的運(yùn)動，所以你的訓(xùn)練也應(yīng)該反映這種特點。你應(yīng)該變得更快、更強(qiáng)、更平衡，從各個方面提高你的身體素質(zhì)。

　　技巧18 以器械訓(xùn)練結(jié)束動作。

　　自由負(fù)重訓(xùn)練可能是你的主要訓(xùn)練方案，但無論是在訓(xùn)練快要結(jié)束時還是一個復(fù)合組快要結(jié)束時，器械訓(xùn)練都有不可替代的優(yōu)勢。因為器械限定了運(yùn)動的角度，保證了穩(wěn)定性，所以你在使用它時，更容易做到完全疲勞的次數(shù)。你也可以充分利用預(yù)疲勞的方法，先做一個孤立運(yùn)動(例如用啞鈴側(cè)平舉來鍛煉中部三角肌)，然后接一個復(fù)合器械運(yùn)動(例如器械肩上推舉)，做到完全疲勞為止。到訓(xùn)練結(jié)束時，你的三角肌應(yīng)該已經(jīng)在喊救命了。

　　技巧19 加快運(yùn)動速度。

　　你是否可以在保證安全的前提下，盡可能快地完成你的動作呢?是的，可以。如果你使用足夠的重量，那么“盡可能快”就不會變得非常快，而只是相對而言。許多人認(rèn)為他們應(yīng)該在上升和下降的過程中控制重物，在伸展和收縮時肌肉的工作方式是一樣的，但事實并非如此。(當(dāng)然，如果你能以飛快的速度將重物甩起來，那么說明你使用的重量實在是太輕了。)

　　技巧20 單獨做手臂訓(xùn)練。

　　如果你繼續(xù)在胸部、背部或者肩部訓(xùn)練之后再訓(xùn)練你的手臂肌肉，那么你將無法完成一次真正高強(qiáng)度的手臂訓(xùn)練。將不同的訓(xùn)練分開安排一次單獨行動，看看會發(fā)生什么樣的不同。

　　技巧21 用軀干運(yùn)動來保護(hù)你的下背部。

　　在每次訓(xùn)練之前，先做幾組腹肌訓(xùn)練，然后再做2組背屈伸運(yùn)動來熱身。身體軀干的運(yùn)動能夠“喚醒”脊柱周圍錯綜復(fù)雜的肌肉，使得你在后面的訓(xùn)練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩(wěn)定。

　　技巧22 在你的下一次負(fù)重和腿部訓(xùn)練之前休息一天。

　　確保你沒有在別的身體活動中浪費(fèi)你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓(xùn)練!

　　技巧23 換一個新伙伴。

　　如果你已經(jīng)超過了你的訓(xùn)練伙伴，那么尋找一個對你來說更有挑戰(zhàn)性的。訓(xùn)練伙伴吧新的伙伴將促使你更加刻苦地訓(xùn)練、讓你產(chǎn)生新的動力，并教你一些新的方法。

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