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長(zhǎng)跑健身的注意事項(xiàng)
引導(dǎo)語(yǔ)：下面小編就給大家?guī)?lái)長(zhǎng)跑健身的注意事項(xiàng)，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。
一、特殊人群要慎跑
任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長(zhǎng)距離跑，長(zhǎng)跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;各種原因所致的嚴(yán)重心律失常患者、高血壓病人，都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長(zhǎng)跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長(zhǎng)跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問(wèn)題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
二、循序漸進(jìn)不可忘
沒有前期的長(zhǎng)跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長(zhǎng)跑，千萬(wàn)不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來(lái)講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長(zhǎng)距離的能力。如果問(wèn)詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長(zhǎng)跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累，僅憑情緒沖動(dòng)參加長(zhǎng)跑比賽，負(fù)面效果將難以避免。
三、科學(xué)對(duì)待很重要
跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)來(lái)調(diào)整，每次長(zhǎng)跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長(zhǎng)跑過(guò)程中，兩腳落地要輕柔，動(dòng)作要放松。對(duì)于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松，跑起來(lái)省力。長(zhǎng)跑后的放松活動(dòng)也不可少。一些跑步者習(xí)慣長(zhǎng)跑后馬上坐下來(lái)休息，這些習(xí)慣會(huì)使運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。長(zhǎng)跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會(huì)更好些。
四、長(zhǎng)跑“極點(diǎn)”各異
長(zhǎng)跑者都會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”,只是各人出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間長(zhǎng)跑鍛煉后就會(huì)逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點(diǎn)”,人體的活動(dòng)機(jī)能將得到提高，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。
五、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)攝取果汁和酸牛奶
那種運(yùn)動(dòng)后不能吃、不能喝的運(yùn)動(dòng)理論，現(xiàn)在看起來(lái)是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運(yùn)動(dòng)后吃堿性食物會(huì)幫助體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂(lè)部根據(jù)您的體形制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方，吧臺(tái)備有各種運(yùn)動(dòng)飲料�？梢栽囋�。
五、吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯(cuò)誤的方法
您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認(rèn)證，哪一個(gè)國(guó)家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必浪費(fèi)那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運(yùn)動(dòng)感覺更快的想法是沒有科學(xué)根源的，它只會(huì)讓你走向醫(yī)院，只有運(yùn)動(dòng)再運(yùn)動(dòng)才是真正的途徑。
延伸閱讀：跑步運(yùn)動(dòng)日常飲食六法則
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。
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