亚洲AV日韩AⅤ综合手机在线观看,激情婷婷久久综合色,欧美色五月婷婷久久,久久国产精品99久久人人澡

  • <abbr id="uk6uq"><abbr id="uk6uq"></abbr></abbr>
  • <tbody id="uk6uq"></tbody>
  • 健身鍛煉需要注意這些

    時(shí)間:2024-08-23 15:08:01 健身培訓(xùn) 我要投稿
    • 相關(guān)推薦

    健身鍛煉需要注意這些

      我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)使用到健身器材,比較常見(jiàn)的健身健身器材就是啞鈴了。很多男性朋友都會(huì)使用啞鈴鍛煉胸肌,希望自己能有健美的身材。下面就讓小編為大家介紹啞鈴鍛煉方法及啞鈴使用注意事項(xiàng),一起來(lái)看看吧!

    健身鍛煉需要注意這些

      啞鈴鍛煉胸部的正確方法

      啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響,取名啞鈴。

      1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝

      兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。上推和下降呈弧線(xiàn),使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

      2.上斜推舉:主要練上胸肌

      動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

      3.平臥飛鳥(niǎo):主要練胸部中間溝

      仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

      4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作

      肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。

      啞鈴鍛煉的一些注意事項(xiàng)

      1.大重量、低次數(shù)

      我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量,健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),超過(guò)人體的負(fù)荷很可能會(huì)給我們的身體帶來(lái)傷害。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn),5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

      2.多組數(shù)

      使用啞鈴鍛煉需要堅(jiān)持,如果你沒(méi)有堅(jiān)持,只是什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這就是在浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。我們需要有計(jì)劃的進(jìn)行鍛煉,必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

      3.長(zhǎng)位移

      不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

      4.慢速度

      不是快速的鍛煉才有效果,如果你在進(jìn)行啞鈴鍛煉時(shí)是慢慢地舉起,再慢慢地放下,這種慢動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激更深,更能鍛煉自己的肌肉。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。肌肉網(wǎng)提示:1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。

      5.高密度

      “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

      6.念動(dòng)一致

      肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

      7.頂峰收縮

      這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來(lái)。

      8.持續(xù)緊張

      應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。

      9.組間放松

      每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

      10.多練大肌群

      多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

      11.訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

      在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

      12.休息48小時(shí)

      局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20— 25次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò)1分鐘。

      13.寧輕勿假

      這是一個(gè)不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù),不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比,因?yàn)槿魏稳硕际菑某跫?jí)練起來(lái)的,所以不要把是否會(huì)被老鳥(niǎo)嘲笑的擔(dān)憂(yōu)放在心里。因?yàn)槊恳粋(gè)人都能有屬于自己的肌肉,而認(rèn)真鍛煉的成功幾率是100%。

      結(jié)束語(yǔ):

      我們使用啞鈴鍛煉身體是需要堅(jiān)持不懈的,如果想擁有完美的胸肌,那就需要有科學(xué)的使用啞鈴健身的計(jì)劃,還需要有堅(jiān)持的毅力,只有這樣才能得到我們想要的效果哦!最后小編提醒大家使用啞鈴鍛煉也要注意安全哦!

    【健身鍛煉需要注意這些】相關(guān)文章:

    健身鍛煉有哪些注意事項(xiàng)03-10

    去健身房健身需要注意哪些03-13

    以茶待客需要注意這些細(xì)節(jié)03-20

    健身健美操編排需要注意問(wèn)題03-26

    健身會(huì)所鍛煉方法03-10

    打造健康健身操需要注意幾點(diǎn)03-21

    健身臂力器鍛煉方法03-20

    最新健身鍛煉選擇方法11-16

    健身拉力繩鍛煉方法05-27