宅男啞鈴健身計劃

　　社會的不斷發(fā)展和進步，出現了各種各樣的流行語——土豪、怪蜀黍、高富帥等。而宅男也是其中一種，對于宅男的理解很通俗，宅居家里的男人。那么宅男不出門就不鍛煉健身嗎?不是的!在家完全可以用啞鈴練胸肌。下面一起來看看宅男在家是怎么用啞鈴健身的吧!

　　啞鈴鍛煉增加肌肉力量

　　要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?所以鍛煉不一定要去健身房，簡單的啞鈴鍛煉就可以輕松在家完成。但是，啞鈴鍛煉一定要注意動作的準確性，而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。

　　啞鈴鍛煉每周最少訓練4次，以下是1周4天的訓練計劃，也即是四天一個周期，休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個周期。

　　訓練日一：胸肌+三頭

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組;

　　2、上斜推胸;

　　3、啞鈴夾胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

　　2、窄距俯臥撐6-8組;

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓練日二：背部+二頭

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來就找人托著腿，或者墊個板凳輔助，相信學校有單桿的;

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據你的自身情況調節(jié)的)6-8組;

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組;

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組;

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓練之后30-40分鐘快走有氧練習。

　　訓練日三：三角+腿部

　　三角肌訓練

　　啞鈴肩上推舉6組;

　　啞鈴前平舉6組;

　　啞鈴側平舉6組;

　　啞鈴俯身飛鳥6組。

　　腿部訓練

　　1、啞鈴負重深蹲6組;

　　2、啞鈴弓步走6組;

　　腿部訓練日消耗極大!所以不設有氧!

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓練日四：強化項目

　　胸肌第二次訓練

　　1、啞鈴上斜推胸6組;

　　2、平臥啞鈴夾胸。

　　背部第二次訓練

　　1、引體向上(最佳);

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

　　最后還要提醒我們的宅男朋友們，堅持啞鈴鍛煉的同時，還需要合理的飲食習慣來補充體內消耗的能量，你可以有規(guī)律地攝取優(yōu)質蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當然也別忘了要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛煉效果能起到促進作用，達到理想效果。

　　結束語：啞鈴鍛煉是一個簡單、不用出門的方法，可以輕松讓宅男們保持健美的身形，但宅男朋友們千萬別因為簡單而不認真對待，只有堅持每周都進行啞鈴鍛煉才能達到訓練的目標哦!

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