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  • 長距離跑步比賽注意事項(xiàng)

    時(shí)間:2024-08-17 19:02:38 競技健身 我要投稿
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    長距離跑步比賽注意事項(xiàng)

      參加長距離跑步比賽注意事項(xiàng)有哪些呢,大家需要了解清楚嗎,下面小編為大家詳細(xì)介紹長距離跑步比賽注意事項(xiàng)吧,歡迎大家參考!

    長距離跑步比賽注意事項(xiàng)

      1、跑步者的基本飲食

      ● 飲食是訓(xùn)練的一部分

      正確飲食可有助建立您的身體,讓您進(jìn)入良好的身體狀況。隨著每天的飲食,您的身體會慢慢改變改善。因此在賽前要特別注意您的飲食習(xí)慣。

      ● 什么是均衡飲食?

      每餐很難取得完美的均衡營養(yǎng),您可以計(jì)劃每天或每兩天的膳食,確保吸取您身體所需要的5種營養(yǎng):主要碳水化合物,主要蛋白質(zhì),蔬菜,水果和奶類產(chǎn)品。您的餐單越簡單,您就越容易按照計(jì)劃控制您的飲食。

      ● 吸取足夠的蛋白質(zhì)

      要建立你的身體,您必須吃足夠的蛋白質(zhì)。你可以從肉類、魚類、蛋及豆制品吸取蛋白質(zhì)。如果您擔(dān)心吸取過多的脂肪,我們建議您在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用支鏈氨基酸和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

      ● 削減100卡路里

      跑步時(shí),你要負(fù)擔(dān)自己身體的所有重量,因此多余的脂肪將會是一個(gè)障礙。每天削減100卡路里的熱量,將有助讓你的身體在賽前變得更輕型。 100卡路里=只有1/4的巧克力或2餅干。

      2、賽前的數(shù)天

      ● 什么是能量儲備?

      在比賽開始前2-3天,大多數(shù)耐力跑運(yùn)動員都會運(yùn)用能量儲備這策略來增加體內(nèi)的糖原儲量。這策略確保您有足夠能量應(yīng)付比賽,防止在前半段比賽中消耗所有體能。

      ● 賽前要吃什么?要吃多少?

      比賽前保持平常的食量就可以。賽前的2-3天,您可以提升大米,面包,面條,通心粉,土豆等主食的百分比。同時(shí)您也需要攝取足夠的維生素B1(豐富的豬肉,鰻魚),是血糖代謝功能不可缺少的營養(yǎng)。

      ● 賽前可以增加體重以儲備能量嗎?

      當(dāng)您增加糖原儲量時(shí),您的身體同時(shí)也增加水分,體重上升1公斤是正常的。

      3、比賽當(dāng)天

      ● 比賽當(dāng)天的早飯

      比賽當(dāng)天,最好在賽前3-4小時(shí)吃一個(gè)豐盛的早餐來儲存足夠的碳水化合物。忌肥膩或那些含有豐富的纖維的食物。你也應(yīng)該攝取一點(diǎn)點(diǎn)的鹽分。比賽前2小時(shí),建議進(jìn)食清淡不刺激消化系統(tǒng)的小吃如香蕉。在比賽前1小時(shí),我們建議液體膳食(如凝膠)。

      ● 比賽期間水分和營養(yǎng)的補(bǔ)給

      在前半段比賽,你的胃仍在良好的狀態(tài),您可盡量攝取水分和營養(yǎng)。注意別過量喝水,建議在口渴時(shí)補(bǔ)充水分,和維持喝水的間隔時(shí)間在10公里,20公里和30公里。

      ● 補(bǔ)充水分

      比賽途中,您應(yīng)該飲用含礦物質(zhì)和鹽的運(yùn)動飲料,最好是停下來喝完以后再繼續(xù)跑,緊記要注意安全!我們在10公里比賽途中會設(shè)置三個(gè)飲水點(diǎn),包含淡水、功能飲料,請大家注意補(bǔ)給

      ● 營養(yǎng)補(bǔ)給

      帶備易于消化的凝膠或氨基酸顆粒。對于容易出汗的選手,鹽片也值得推薦。請務(wù)必在賽前的跑步訓(xùn)練中測試任何補(bǔ)充品。10公里比賽一般不用營養(yǎng)補(bǔ)給品。

      4、賽后療養(yǎng)

      ● 不止是肌肉,您的內(nèi)臟也需要休息

      賽后您的內(nèi)臟器官會很疲倦。您可能會想要喝冰涼的啤酒,但首先你要吃容易消化的凝膠或補(bǔ)充劑來補(bǔ)充失去的水分,糖原和蛋白質(zhì)。檸檬酸(從柑橘類水果)也能有效地助您恢復(fù)疲勞。晚飯時(shí),請吃含大量碳水化合物的熱食。

      5、賽后數(shù)天

      超量補(bǔ)充 在比賽結(jié)束后的日子是最好的超量補(bǔ)充的機(jī)會。在這段期間,要大量攝取碳水化合物和蛋白質(zhì),不要擔(dān)心你的體重。

      賽事療養(yǎng)貼士

      1、賽后

      賽后首要是攝取大量的水和營養(yǎng)補(bǔ)充劑。輕松的運(yùn)動,如跑步,和伸展,將有助于恢復(fù),但不必過量。其次是浸泡浴或游泳來放松你的頭腦和身體。

      2、賽后重新開始訓(xùn)練

      在比賽結(jié)束后第一周,你的身體(肌肉和內(nèi)臟器官)正在恢復(fù),此期間最重要是好好休息。你的肌肉疼痛峰過后,您就可以重新開始訓(xùn)練。

      3、輕松慢跑

      第一周過后,您可以嘗試慢跑,看看身體的反應(yīng),千萬不要跑得太激烈。一般來說,最好是等待至少2周后才重新認(rèn)真的訓(xùn)練。

      4、恢復(fù)期的建議訓(xùn)練

      這短時(shí)期的訓(xùn)練目標(biāo)是要盡量緩解足部疲勞,同時(shí)仍然能夠增強(qiáng)您的心肺功能。散步或游泳都是建議的恢復(fù)訓(xùn)練。

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