怎樣練好太極拳

　　人到了中、老年，隨著體能的下降，身體處于亞健康狀態(tài)，疾病隨之發(fā)生，為了健康不少人參加到練習(xí)太極拳運(yùn)動中來。那么，怎樣練好太極拳?下面跟小編一起來了解一下吧!

　　太極的基本姿勢要領(lǐng)

　　太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時(shí)正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳如大海，滔滔而不絕”。同時(shí)，還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力(我個人認(rèn)為此種“氣”是通過練拳的過程中調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏而形成的)，這是作為太極拳的特點(diǎn)之一。

　　練拳要領(lǐng)1

　　靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強(qiáng)憋氣;

　　中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩;

　　練拳要領(lǐng)2

　　動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時(shí)以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　連貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實(shí)，重心保持穩(wěn)定;

　　輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極對于身體的各個要求

　　頭——保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;頸——自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張;肩——平正松沉，不可上聳、前扣或后張;肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng);腕——下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟;

　　身體要求

　　胸——舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮;背——舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;腰——向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺;脊——中正豎直，保持身型端正自然;臀——向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;腿——穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

　　大家如果要想動作做到位，那么就好好的練習(xí)上面提到的運(yùn)動要領(lǐng)。

　　步法和單個動作的練習(xí)是練好太極拳的基礎(chǔ)

　　武諺有之：未習(xí)拳先習(xí)步，未練武先練樁。可見步形步法的重要。步形步法的學(xué)習(xí)看似簡單，所以易被初學(xué)者忽視。步形步法是穩(wěn)定中心的關(guān)鍵，步形不正確、步法不得當(dāng)都會造成重心不穩(wěn)。如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會形成上身不正、重心不穩(wěn)等現(xiàn)象。

　　所以步形要準(zhǔn)確，出步要適度，前進(jìn)、后退、左顧、右盼、中定，始終保持百會穴與會陰穴在一條垂直線上。正如拳論所講：“無過不及，隨屈就伸，立如標(biāo)桿，活似車輪�！币虼瞬叫尾椒ǖ木毩�(xí)有利于下盤動作的穩(wěn)定性及培養(yǎng)身形、步法的協(xié)調(diào)性，可為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳打下基礎(chǔ)。

　　初學(xué)太極拳時(shí)不要貪多求快，潦草從事，如果貪多求快造成錯誤的定型，再進(jìn)行糾正就困難了。錯誤的姿勢如臀部外凸，就會牽連出現(xiàn)腰和胸的前挺、腹肌緊張等問題，不但對身體無益，對將來提高拳藝也是大敵。

　　因此，初學(xué)者應(yīng)該從基礎(chǔ)學(xué)起，從單個動作一招一勢地認(rèn)真學(xué)起。

　　例如24式簡化太極拳中的一些動作如左、右野馬分鬃，左、右摟腰拗步，左、右倒卷肱，左、右攬雀尾，左、右云手，左、右下勢獨(dú)立，左、右穿梭，均可提取出來單獨(dú)練習(xí)。

　　逐一練習(xí)這些單勢，不但便于“動力定型”，而且有助于專心體會動作細(xì)節(jié)。這些單勢動作是套路的核心、骨架，練好了就等于構(gòu)筑好了套路立架。從健身效果看，單勢重復(fù)亦能達(dá)到預(yù)期效果，單勢動作同樣涵蓋了完整套路的要領(lǐng)和作用。

　　因此，初學(xué)者不要貪多求快，要耐心體會每一單勢的要領(lǐng)和感受，做到學(xué)會一勢，掌握一勢，并能夠運(yùn)用這一勢進(jìn)行健身鍛煉。單勢練習(xí)還有一個便利因素，即不受時(shí)間、場地的約束，無論室內(nèi)、室外、時(shí)間長短，少則左右重復(fù)三五遍，多則數(shù)十遍，總能隨心所欲，真所謂“拳打立腳之地”。把這些單個動作練純熟以后，就可以學(xué)習(xí)完整的套路了。

　　完整套路的練習(xí)

　　在掌握了步法與單個動作后，就可以結(jié)合一些過渡動作學(xué)習(xí)簡化太極拳的套路了。在練習(xí)套路時(shí)，可分成3個階段來練習(xí)。

　　第一階段：塑形

　　在塑形階段，首先要講究立身端正，心靜體會。所謂“端正”，就是體要正直、中正，不可前俯后仰、左右歪斜，要保持尾閭和脊椎呈一直線，始終處于端正狀態(tài)。

　　在練習(xí)太極拳時(shí)要抓住姿勢“端正”這一重要環(huán)節(jié)，立身端正才能穩(wěn)住下盤重心。初學(xué)時(shí)可能會出現(xiàn)動作死板與不夠靈活的現(xiàn)象，但是只要勤學(xué)苦練，就能由拙變巧，在中正的基礎(chǔ)上求圓勻。所謂“心靜”，就是心平氣靜；“體松”就是身體舒展。在練習(xí)過程中，思想上要盡量排除一切雜念，，心理上始終保持安靜狀態(tài)，把精神貫注到每個細(xì)小的動作上去，做到專心練拳，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都盡量處于自然舒展的狀態(tài)，使其不受任何拘束或壓迫。

　　第二階段：勻勁

　　當(dāng)大腦逐步建立了完整正確的技術(shù)動作概念，形體外表符合太極拳的技術(shù)要求，即動作規(guī)范、立身端正、心靜、體松、套路熟練，達(dá)到自如的程度時(shí)，就應(yīng)當(dāng)注意動作的勻勁。要使動作表現(xiàn)出勻勁，必須注意“連貫圓活”、“上下相隨”兩方面的練習(xí)。

　　“圓活”就是動作不能直來直去，練習(xí)時(shí)動作要做得靈活自然，銜接活順，動作路線能按不同的弧線反復(fù)交換。在動作要領(lǐng)上要特別注意由腰背帶動四肢進(jìn)行活動，體會轉(zhuǎn)腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。

　　“連貫”是指各動作之間都前后銜接，不可出現(xiàn)停頓、突變和斷續(xù)的痕跡。全套動作要勢勢相連，運(yùn)轉(zhuǎn)不停，猶如春蠶吐絲、綿綿不斷，像行云流水相連無間，節(jié)節(jié)貫穿，一氣呵成。

　　“上下相隨”指的是上肢、下肢和軀干等各部的配合要協(xié)調(diào)一致，上下連貫，手腕相隨，周身協(xié)調(diào)、完整；運(yùn)動時(shí)，必須根于腳，發(fā)于腿，主宰于腰而行于手指，由腳而腿而腰須完整一氣，腰背領(lǐng)動，手腳隨動，眼神隨之，渾然一體。

　　針對這段練習(xí)應(yīng)該是先從理論入手，閱讀有關(guān)太極拳理論方面的書刊，再觀看一些名人的太極拳錄像帶，盡量多了解太極拳術(shù)的特點(diǎn)、方法以及練習(xí)要領(lǐng)。其次，反復(fù)練習(xí)套路，由感性練習(xí)上升為理性練習(xí)，逐步使動作走出勻勁。

　　第三階段：求意

　　求意階段是練好太極拳的最高階段。

　　在本階段的練習(xí)中，主要強(qiáng)調(diào)意識與呼吸、動作的協(xié)調(diào)一致，故有“意、氣、神合一”之說。而呼吸自然，虛實(shí)分明是求意過程中不可缺少的兩大要領(lǐng)。

　　因?yàn)椤叭�、勻、�?xì)、長”的腹式呼吸符合太極拳動作要求。在太極拳運(yùn)動中有一個根本原則就是“順應(yīng)自然，吸滿當(dāng)呼，呼盡當(dāng)吸，呼吸均勻”。

　　根據(jù)太極拳運(yùn)動的特點(diǎn)，大體上是“起吸落呼，開吸合呼”，通常在完成兩臂上伸外展、擴(kuò)胸、提肩、展體時(shí)吸氣，完成與上述動作相反時(shí)呼氣。太極拳里所說的“虛”就是靈活松軟的意思，“實(shí)”就是緊張、堅(jiān)實(shí)的意思。

　　虛是松、實(shí)是緊，虛實(shí)在太極拳動作中是相輔相成、相互制約的，是矛盾的對立統(tǒng)一。從動作上來講，一般上動作結(jié)束的定勢為“實(shí)”，動作變換過程為“虛”；發(fā)勁為“實(shí)”，蓄勁為“虛”；支撐體重腿為“實(shí)”，移動換勁腿為“虛”；體現(xiàn)動作內(nèi)容的手臂為“實(shí)”，輔助動作配合的手臂為“虛”。

　　分清了動作的虛實(shí)，在練習(xí)中就能有張有弛，區(qū)別對待。當(dāng)然，這個規(guī)定不是在任何情況下都適用的，因?yàn)樘珮O拳的走勁形式變化多端。

　　有時(shí)出手蓄勁，收手發(fā)勁；有時(shí)沉降落勁，提升發(fā)勁；有時(shí)連續(xù)發(fā)勁或連續(xù)蓄勁，即連續(xù)數(shù)次走化敵意，借以爭勢，伺機(jī)而發(fā)等等。那么，什么時(shí)候當(dāng)“實(shí)”，什么時(shí)候當(dāng)“虛”，應(yīng)以行為中的真意為準(zhǔn)，方能完成好動作，使意識、呼吸與動作能巧妙自然相合，做到虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，剛?cè)嵯酀?jì)，輕靈沉穩(wěn)，勢換勁連，勁換意連。

　　練好太極拳應(yīng)注意的問題

　　練習(xí)太極拳時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)，持之以恒，這是由太極拳運(yùn)動特點(diǎn)所決定的。周身一氣完整協(xié)調(diào)，要表現(xiàn)出“以心行氣，以氣運(yùn)身”的演練風(fēng)格，必須堅(jiān)持長久練習(xí)。

　　因?yàn)槿梭w內(nèi)能量物質(zhì)的來源是在練習(xí)時(shí)的“消耗”過程中“補(bǔ)償”的，“消耗越多”，“補(bǔ)償”得就越多，沒有消耗就沒有補(bǔ)償。如果中斷練習(xí)，體內(nèi)的能量物質(zhì)得不到補(bǔ)充，那么，運(yùn)動技能就會出現(xiàn)消退現(xiàn)象。

　　練習(xí)太極拳時(shí)要注意姿勢正確，呼吸自然。有些練習(xí)者在訓(xùn)練過程中會出現(xiàn)聳肩、僵脖、突肘、蹶臀等現(xiàn)象，嚴(yán)重破壞了動作的規(guī)定；再則是同呼吸憋氣有關(guān)，因?yàn)樽藙莶徽�確造成憋氣練習(xí)，連續(xù)幾個動作之后，必須換氣且這口氣一定會換得比較深。

　　這樣就會迫使動作速度發(fā)生變化，造成呼吸不順暢，動作不協(xié)調(diào)，既影響練習(xí)效果，又妨礙技術(shù)水平的提高。所以，只有在姿勢正確、呼吸自然的情況下，動作時(shí)勁力才能順達(dá)，松柔、自然。

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