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太極拳的五種練習方法
太極拳是內(nèi)家拳術，是一種意念和氣力的運動，所以，必須要做到內(nèi)氣與外形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。以下是小編為大家整理的太極拳的五種練習方法，希望對大家有所幫助。
太極拳的五種練習方法
第一種、練習拳架。
主要以鍛煉身體為目的，看上去要舒展優(yōu)美。確切點叫“太極操”。
第二種、練推手。
主要以各種用力技巧為主。領會如何松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘，如何手上不用勁而以腰為軸帶動，用上周身的勁，如何引進落空，如何氣沉丹田，如何棚履擠按等。
第三種、練習散手。
練習拳架的過程中仔細體會每個動作的技擊格斗含義，也就是說直接練習太極散手。要有相當武功底子的人練習才事半功倍。
第四種、神意氣的練法。
以內(nèi)氣運行線路為主要的練習途徑，強調(diào)意念的配合。是在拳架練習到純熟后，進入相忘境界，在意勢導引下，陰陽相隨的，練習方法。練習太極拳練到頭腦里什么都不需要記憶，手腳的活動好象是自己在動。這種感覺既為“相忘”境界，這是天人合一的境界，是人與自然的和諧，人自身的和諧。有詩云：“行拳如在白云中，人自無心拳亦同，月透白云云影白，白云明月任西東”。這是第五種練習方法的開始。
第五種、先天的練法。
神意氣的修煉畢竟還是后天的東西。道家所謂“心死則神活”，不著任何后天意念，先天的東西自然就能出來，所謂拳無拳，意無意，無意之中是真意。一定要能靜下心來，才能進行這方面的修煉。
拳架謂之太極拳之毛，推手謂之太極拳之皮，技擊謂之太極拳之肉，神意氣謂之太極拳之骨，先天真意謂之太極拳之髓。一般來說，普通人易得其毛，性情溫和者易得其皮，豪邁之人易得其肉，文人墨客多嗜好其骨，慧根深者可得其髓。
這個看似柔和舒緩的運動，習練時也要講求科學性，如果練得不得法也會造成傷痛。65歲的李春海退休前在天津化工廠工作，他說過去他患有胸膜炎、胃病等，每年都要住院治療。通過習練太極拳后，20多年沒有去過醫(yī)院。盡管太極拳有如此好的強身健體的功效，但如果練習量控制不好，或者為參加比賽增加訓練，他的膝蓋就會疼痛。
據(jù)國家體育總局武術運動管理中心副主任王玉龍介紹，膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見的現(xiàn)象，這與這項運動長時間處于半蹲姿態(tài)、負荷過重有關。有必要提醒廣大太極拳愛好者，習練太極也要講求科學。一些愛好者常常一氣兒練幾個小時，把自己會的所有套路全都習練一遍，結(jié)果造成膝蓋疼痛。大眾健身不是競技體育，其實不必“更高、更快、更強”，要注意掌握科學訓練的要領，而這又是傳統(tǒng)武術師徒傳授方式常有的不足。
要避免太極訓練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進的健身規(guī)律，運動量要慢慢增加;二是要掌握正確的太極技術動作，比如蹲的姿勢、膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。只要太極鍛煉之后心跳不狂、有神清氣爽的舒服感時，那就是達到了目的。如果感到累就要適可而止，或者在套路換項之間增加休息時間。在傳統(tǒng)的太極拳習練中，缺乏科學的監(jiān)控手段，比如最常用的脈搏與血壓測試，就應該是簡單而有效的。
“太極”出自我國古代哲學論著《易經(jīng)》的陰陽八卦學說，始見于陳搏、周敦頤的“太極圖”，此圖表示宇宙及萬物都是由對立而又統(tǒng)一的陰陽兩個方面的物質(zhì)組成�！疤珮O”寓有無限大和無限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無邊）的特點，陰陽二氣平衡，互根、消長，不斷運動，無休無止。太極拳正是以這種理論為依據(jù)，講求動靜、陰陽。形體外動，意識內(nèi)靜。形動于外，則分虛實，運陰陽，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，按太極圖形組成各種動作;意守于內(nèi)，以靜御動，用意識引導氣血運于周身，如環(huán)無端，周而復始�？梢娝^“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據(jù)，以太極圖形組編動作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。
太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點：
首先，經(jīng)常打太極拳的人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占25.8%），脊柱的活動度較好，彎腰時手指能觸到地面的占85.7%;而不練太極拳的人，發(fā)生脊柱退行性改變的較多（占47.2%），彎腰時手指能觸到地面的只占20.6%。
其次，經(jīng)常打太極拳的老人，血壓平均值為130/80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154/82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低，占37.5%，而不練太極拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起來的運動試驗，時常打太極拳的人，反應全部正常;而不練太極拳的人，有35%表現(xiàn)出心臟收縮無力。
第三，能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高感官功能。由于打太極拳時，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作，使神經(jīng)系統(tǒng)自我控制能力得到提高，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有利于大腦充分休息，消除機體疲勞。
第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長、緩，保持腹實胸寬的狀態(tài)，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。
中醫(yī)學認為，時常打太極拳之所以健身，是因為此項運動能暢通經(jīng)絡，培補正氣。當太極拳練到一定程度后，便產(chǎn)生腹鳴、指麻等體內(nèi)行氣現(xiàn)象，再堅持練習，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。
也正因為太極拳有上述眾多的養(yǎng)生保健作用，所以，時常打太極拳對許多疾病有防治和康復作用，如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞后恢復期，高血壓病，風濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經(jīng)衰弱，各種類型的植物神經(jīng)功能紊亂，胃腸神經(jīng)官能癥，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍并發(fā)癥，慢性支氣管炎，慢性非活動性肺結(jié)核等許多疾病。此外，由于打太極拳可以補益腎精、強壯筋骨、抵御疾病，所以經(jīng)常堅持這項運動，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。
打太極拳的要領：
虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。
動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。
式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。
領會練太極的精氣神
太極拳功夫之所以備受歡迎主要是因為它的精氣神，也就是所謂的神意氣，這種主要是練習自身的內(nèi)氣，來強化意念。在練習的過程中只有做到相忘的境界，從而促使天人合一，才能使自身的與自然相和諧，這時渾身輕松，達到修身養(yǎng)性的目的。
從基本的拳架開始練起
練習太極拳首先要從拳架開始，主要是以鍛煉身體為目的，同時身體的舒展也要優(yōu)美，這處于初學的狀態(tài)，只有打好最基本的聯(lián)練習才能展開之后的練習。
太極拳需要注意層次練習
自身的意念加強之后就開始進行太極拳的練習，這種拳法的練習分為多層，不可跳層練習，只有一步一步的推進練習，基本功才能扎實，且增強對太極拳之后層次的練習打下基礎，這就是所謂的一步一個腳印。每一個基礎都是要付出努力與汗水，從而更加領會太極拳所包含的意義。
練太極的推手力度要注意
常見人在練太極拳最主要的動作就是推手，練習推手的技巧及力度要注意的方法是較多的，其中的松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘等都是要知道的，在練這些動作的同時，周身的力度及丹田運行的技巧也是要注意，所以練習推手相當重要。
太極拳的聯(lián)系不單單只是看拳譜，還需要自身的領悟能力，對于拳譜上的文字一定要理解透徹，這樣才能使拳與人合二為一，達到練拳的最高境界。
仔細觀察周邊練太極的人群，其男性居多，這就導致人們認為太極應該是男性的專屬，其實女性也是可以練，至于女性練太極拳會給自身的帶來怎樣的影響，想必各位女性朋友已經(jīng)迫不及待地想知道了!
女人練太極可養(yǎng)心
生活、工作等易使女性煩惱不斷，其只有多利用看書、聽音樂、瑜伽等才能起到去煩惱的同時達到修身養(yǎng)性的目的，除此之外還可以在平時練練太極拳。因為太極講究的是靜，以靜制動，使人平心靜氣，消除塵世的浮躁，從而使女性更加嫻靜優(yōu)雅、淡定從容。
想要自身更有氣質(zhì)可練太極拳
女性崇尚自身氣質(zhì)的培養(yǎng)，所以在閱讀大量書籍的同時也進行身體方面的鍛煉，其實練習太極拳就是很不錯的選擇。氣質(zhì)的培養(yǎng)首先是從人的形體上改變，自身柔韌性加強，且協(xié)調(diào)性也要得到提高，以端正的姿態(tài)行走，人看起來更有精神、氣質(zhì)。
為何太極拳可使女性有氣質(zhì)
女性練太極拳可以培養(yǎng)自身的氣質(zhì)，是因為太極拳主要針對的是全身關節(jié)，其以腰圍樞紐，強身健體的同時可以利關節(jié)、實臟器、通血脈，無論是形體還是面部肌膚，人看起來都是非常不錯的。
想要美麗容顏可練太極拳
太極拳注重人體內(nèi)部的調(diào)節(jié)從而使人的氣血足且通暢，這樣加快身體的新陳代謝，起到促進體內(nèi)排毒的功效，女性的面部肌膚也會越來越好，至于面部的痘痘、斑點等肌膚問題也會逐漸消失，所以，練太極拳使肌膚變好也是可以。
勤練太極拳可起到塑身的效果
女性塑身的方法有諸多，如節(jié)食、穿塑身衣、吃減肥藥、運動等，除此之外可以多練太極拳，因為它是一種柔和性運動，主要以腰部為軸，從而活動筋骨的同時使女性的身材更加勻稱、靈活，身材比例也就越接近完美值，這時女性自身的自信也就越來越高，所以女性不妨嘗試!
太極拳看似適合男性做，其實女性也是可以做的，對于女性而言，經(jīng)常練習太極拳不但可以起到強身健體的作用，而且對于肌膚及形體的好處都是較多的，至于為何起到這些作用，在上文中都有為大家一一講解到。所以，想要練太極拳修身養(yǎng)性、護膚的女性可以每天抽出部分時間練習它!
中老年人膝蓋痛 不宜練太極拳
隨著年齡增長，老年人膝關節(jié)產(chǎn)生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。
有膝關節(jié)問題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度，并盡量用手來支撐�；加邢ス切躁P節(jié)炎的老人，建議多參加一些對關節(jié)損害小的活動，比如游泳。此外，要經(jīng)常改換坐姿，不要讓膝關節(jié)長期固定在一個位置。還要注意保暖，不讓冷風直吹膝關節(jié)。
專家解釋說，太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節(jié)承受壓力和體重相等;屈膝60度，膝關節(jié)壓力為體重4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重6倍。
膝關節(jié)如長期處于緊張和負重狀態(tài)，可引起膝關節(jié)疼痛，加速關節(jié)軟骨的磨損。
頭痛患者練習太極拳
根據(jù)美國加利福尼亞大學洛杉磯分校日前公布的一項研究報告，練習太極拳有助于減輕成年人緊張性頭痛癥狀，并可增強患者身體一些方面的機能。
報告說，研究人員組織緊張性頭痛患者進行為期15周的太極拳練習。經(jīng)過練習，這些患者的頭痛癥狀有所緩解�？蒲腥藛T在對練習者的身體各項功能進行測試后發(fā)現(xiàn)，患者的體力、社交能力以及精神狀態(tài)等方面也有了很大改善。
研究人員說，精神過度緊張和壓力是引起緊張性頭痛的主要原因之一。太極拳是一種靜中有動、令人放松的運動，能夠有效地調(diào)節(jié)人們的身心和諧。練習太極拳可以提高練習者全身各系統(tǒng)器官的機能，增強體質(zhì)，達到有病治病、健身防病的作用。
科研人員指出，這一結(jié)論符合醫(yī)學理論。練習太極拳要求心靜和注意力集中，動作需要完整，由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧，前后連貫，這就需要練習者有良好的支配和平衡能力。在練習太極拳的過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體的其他系統(tǒng)可以得到很好的鍛煉。
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