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24式簡(jiǎn)化太極拳口訣
24式簡(jiǎn)化太極拳也叫簡(jiǎn)化太極拳,是國(guó)家體委(現(xiàn)為國(guó)家體育總局)于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個(gè)動(dòng)作,但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講,其內(nèi)容更顯精練,動(dòng)作更顯規(guī)范,并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。以下是小編精心整理的24式簡(jiǎn)化太極拳口訣,歡迎大家借鑒與參考,希望對(duì)大家有所幫
一、起勢(shì)
、賰赡_開立,②兩臂前舉,③屈膝按掌。
二、野馬分鬃
A.①收腳抱球,②左轉(zhuǎn)出步,③弓步分手。
B.①后坐撇腳,②跟步抱球,③右轉(zhuǎn)出步,④弓步分手。
C.①后坐撇腳,②跟步抱球,③左轉(zhuǎn)出步,④弓步分手。
三、白鶴亮翅
、俑氩叫厍氨,②后坐舉臂,③虛步分手。
四、摟膝拗步
A.①左轉(zhuǎn)落手,②右轉(zhuǎn)收腳舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。
B.①后坐撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。
C.①后坐撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。
五、手揮琵琶
、俑秸故,②后坐挑掌,③虛步合臂。
六、倒卷肱
、賰墒终归_,②提膝屈肘,③撤步錯(cuò)手,④后坐推掌。(重復(fù)三次)
七、左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球,②左轉(zhuǎn)出步,③弓步棚臂,④左轉(zhuǎn)隨臂展掌,⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋,⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕,⑦弓步前擠,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
八、右攬雀尾
、俸笞勰_、右轉(zhuǎn)分手,②回體重收腳抱球,③右轉(zhuǎn)出步,④弓步棚臂,⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌,⑥后坐左轉(zhuǎn)
下捋,⑦右轉(zhuǎn)出步搭手,⑧弓步前擠,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
九、單鞭
、僮筠D(zhuǎn)扣腳,②右轉(zhuǎn)收腳展臂,③出步勾手,④弓步推舉。
十、云手
①右轉(zhuǎn)落手,②左轉(zhuǎn)云手,③并步按掌,④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注:重復(fù)兩次)
十一、單鞭
、傩甭洳接肄D(zhuǎn)舉臂,②出步勾手,③弓步按掌。
十二、高探馬
、俑胶笞故郑谔摬酵普。
十三、右蹬腳
、偈漳_收手,②左轉(zhuǎn)出步,③弓步劃弧,④合抱提膝,⑤分手蹬腳。
十四、雙峰貫耳
、偈漳_落手,②出步收手,③弓步貫拳。
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
①后坐扣腳,②左轉(zhuǎn)展手,③回體重合抱提膝,④分手蹬腳。
十六、左下勢(shì)獨(dú)立
①收腳勾手,②蹲身仆步,③穿掌下勢(shì),④撇腳弓腿,⑤扣腳轉(zhuǎn)身,⑥提膝挑掌。
十七、右下勢(shì)獨(dú)立
、俾淠_左轉(zhuǎn)勾手,②蹲身仆步,③穿掌下勢(shì),④撇腳弓腿,⑤扣腳轉(zhuǎn)身,⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭
①落步落手,②跟步抱球,③右轉(zhuǎn)出步,④弓步推架。
十九、左玉女穿梭
、俸笞涫,②跟步抱球,③左轉(zhuǎn)出步,④弓步推架。
二十、海底針
、俑铰涫,②后坐提手,③虛步插掌
二十一、閃通臂
、偈漳_舉臂,②出步翻掌,③弓步推架。
二十二、轉(zhuǎn)身搬攔捶
、俸笞勰_右轉(zhuǎn)擺掌,②收腳握拳,③墊步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳攔掌,⑥弓步打拳。
二十三、如封似閉
、俅┍鄯,②后坐收掌,③弓步推掌。
二十四、十字手,收勢(shì)
、俸笞勰_,②右轉(zhuǎn)撇腳分手,③移重心扣腳劃弧,④收腳合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收勢(shì)。
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太極拳口訣心法
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時(shí),始終保持頭容端正,百會(huì)穴輕輕向上領(lǐng)起,有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。
要想做到虛靈頂勁,須先弄準(zhǔn)百會(huì)穴的位置。百會(huì)穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處,也即后發(fā)際正中向上七寸處,又稱三陽(yáng)、三陽(yáng)五會(huì)、五會(huì)、巔上、天滿、維會(huì)、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等,為人體之制高點(diǎn)!度摗氛f:“百會(huì)穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升,虛達(dá)于百會(huì)穴。
清氣如何上長(zhǎng)?《拳論》說:“非平心靜氣不可,濁氣必下降至足。一勢(shì)既完,上體清氣皆使歸于丹田,蓋心氣一下,則全體之氣無不俱下”。頂勁領(lǐng)起來,氣歸丹田,起于會(huì)陰,上行循腹里天突、廉泉、上督脈,亦由會(huì)陰起,過長(zhǎng)強(qiáng),順脊逆行而上至百會(huì)。
何謂“頂勁”?《拳論》說:“頂勁者,是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng),正氣即塌,四肢癱軟,無所依附,猶如一堆爛泥,打拳何從談起?
但頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非為真正的頂勁!绊攧派项I(lǐng),意思如上頂破天,不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭,頭重腳輕,足下不穩(wěn),扭轉(zhuǎn)不靈,氣脈不通,橫氣填胸,有損身體健康。
頂勁又不可不及,不及則提不起精神。所以《拳論》說:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有似無,不過不及,折其中而已!薄按蛉琼攧,頂勁領(lǐng)好,全身精神為之一振!
虛靈頂勁,既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng),同時(shí)又是一種拳術(shù)境界。練拳之初,很難真正領(lǐng)會(huì)其意,準(zhǔn)確把握要領(lǐng),只要由招熟漸悟到懂勁階段,內(nèi)氣開始動(dòng)蕩,清氣產(chǎn)生、豐盈,膀胱發(fā)熱,丹田中正氣浩瀚,才可真正體驗(yàn)靈機(jī)一動(dòng),清氣上浮,周身空靈的奇妙境界。但盡管如此,演練者從一開始,就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此,難于練好太極拳,不會(huì)產(chǎn)生清氣,也不會(huì)有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時(shí)胸脯向內(nèi)微微含住,心氣下降,兩脅微束,腰勁自然下塌,周身血脈流暢無阻;要塌腰,必定含胸。兩者不能分開進(jìn)行,而要互為前提,互為照應(yīng)。
含胸要含住勁,切忌胸部外挺,若胸部外挺,則會(huì)引起氣擁胸表,致使自身上重下輕,腳腿上浮,重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住,卻不是緊緊收閉,而要“胸虛如磐”!度摗氛f:“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元,如磐折如鞠躬形,是謂含住胸,是為合住勁,要虛!薄靶亻g松開,胸一松,全體舒暢,不可有心,亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住,不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底,即不能,亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時(shí),即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴,也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰,弓腰成駝背,經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓,氣血不通;塌腰又不可軟,軟則失去靈勁活動(dòng)!度摗氛f:“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處,不可軟,亦不可硬,折其上方得(折其中的意思)”。塌腰時(shí),“腰勁貴下去貴堅(jiān)實(shí)!薄把陨蠚馔闲,腰以下氣往下行,似上下兩奪之勢(shì),其實(shí)一氣貫通,并行不悖”。
含胸塌腰同時(shí)進(jìn)行,則擊身骨節(jié)處處開張,丹田中的清氣方可上長(zhǎng)、暢通至百會(huì)穴,下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起,分四路出,一氣貫通。六分至心,分作兩股,各三分上行左、右肩,由骨疑宮貫到左、右指;其余四分,化作兩股,各二分下行至左、右腿,經(jīng)骨縫貫至左、右足趾,以保證虛靈頂勁。
所以說,含胸塌腰非常重要,悉心掌握,全身氣血才能走通走活,必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。
三、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松,以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣,此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián),但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌,中氣自然沉入丹田;松腰則是指腰部松活,目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時(shí),“腰勁貴下去,貴堅(jiān)實(shí)”。松腰時(shí),“腰中要虛,一虛則上下皆靈”。
《拳論》說:“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊,緊則束氣,全身僵直;腰部要松,腎氣才能出入暢通,身體各部位正氣皆可上下相通,貫注丹田,遍布周身。清氣上升,濁氣下降,上沖百會(huì),下至涌泉,氣隨意動(dòng),處處開張,久而久之,內(nèi)氣自然充盈。所以說,松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣,能運(yùn)周身之虛靈,可以促使虛實(shí)陰陽(yáng)變化,足從手運(yùn),以腰為軸,圓轉(zhuǎn)自如。與人交手,進(jìn)退攻防,剛?cè)嵯酀?jì),松活彈抖,意到氣到,足穩(wěn)身固,無堅(jiān)不摧。
松腰先要松胯?铻檠,松胯才能松腰?杷伞⒀、氣脈才能貫通,涌泉、丹田、百會(huì)等穴位,才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧,養(yǎng)成浩瀚之氣,氣自阻隨功夫長(zhǎng),方得太極神妙。
四、分清虛實(shí)
周身上下,四肢百骸,無處不有虛實(shí)之分,所以說練習(xí)太極拳的所有動(dòng)作都必須分清虛實(shí)。動(dòng)作能分清虛實(shí),即可靈活轉(zhuǎn)化,才能耐久不疲,張弛輕重勻運(yùn)轉(zhuǎn)換,不致困頓。
練太極拳時(shí)不僅雙手要不虛實(shí),雙足要不虛實(shí),左手和左足、右手和右足也要上下相隨,在運(yùn)動(dòng)中分清虛實(shí),左手實(shí)則左足虛,右手虛則右足實(shí)。一招一勢(shì),虛虛實(shí)實(shí),遍藏玄機(jī)。
虛,不是全無力量;實(shí),也并非全部落實(shí),占實(shí)。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者,動(dòng)作可以大開大合,大虛大實(shí),根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分,轉(zhuǎn)為小虛小實(shí),變?yōu)槿、四六分等。小虛小?shí),由于動(dòng)作幅度較小,虛實(shí)轉(zhuǎn)換更為靈活。
分清虛實(shí),但不要過偏。所謂“偏”,是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉(zhuǎn)換,易遭襲擊,不易靈活應(yīng)敵。分清虛實(shí),不可過實(shí),過實(shí)則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩(wěn)。
分清虛實(shí)要注意隅手的補(bǔ)救辦法。與人交手,偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生,要注意運(yùn)用隅手糾正自己的偏虛偏實(shí)劣勢(shì),隨機(jī)應(yīng)變克敵制勝。
分清虛實(shí),演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了!靶囊,心虛則四體皆虛,丹田與腰勁足底要實(shí),三處一實(shí)則四體之虛皆實(shí),此謂虛而實(shí)!薄皩(shí)中有虛,虛中有實(shí),太極自然妙用,至結(jié)果之時(shí),始悟其理之精妙”!伴_合虛實(shí),即為拳經(jīng)”。分清虛實(shí),深得虛實(shí)變化要領(lǐng),悉心把玩,相信演練者從中會(huì)逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時(shí),將兩肩井松開下沉,兩肘隨之下塌,周身骨節(jié)放松,心氣沉入丹田,清氣上升,濁氣下降至涌泉,全身貫通,勁達(dá)四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘,只有含胸才可塌腰,只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則,無法使周身之勁合為一體,運(yùn)動(dòng)時(shí)上下不隨,內(nèi)外不合,血?dú)獠粫场?/p>
《拳論》說:“打拳運(yùn)動(dòng)全在手領(lǐng),轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩,功久則肩之骨縫自開,不能勉強(qiáng),左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈!薄案觳踩缭诩缟蠏熘话恪!薄皟芍猱(dāng)沉下,不沉則肩上揚(yáng),不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。
兩肩要松下,不松下上身僵直,氣脈不通,虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩,丟肩則不是精神;更不可聳肩,聳肩氣血不涌,中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說:“肩塌下,不可架起來!庇终f:“兩肩要常松下,見有泛起,即將松下;然不得已上泛,聽其上泛,泛畢即松,不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛,宜松則松。每勢(shì)畢,胸向前合,兩肩彼此相呼應(yīng)!
成勢(shì)時(shí),沉肩墜肘,含胸塌腰,膝蓋與肘尖上下相對(duì),使外三合與內(nèi)三合緊密配合,全身呼應(yīng)合住勁,天長(zhǎng)日久,功夫自成。
太極拳知識(shí)解答
太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn):中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì),動(dòng)如“行云流水,連綿不斷”這種運(yùn)動(dòng)即自然又高雅,可親身體會(huì)到音樂的韻律,哲學(xué)的內(nèi)涵,美的造型,詩(shī)的意境。在高級(jí)的享受中,使疾病消失,使身心健康。現(xiàn)在說說太極拳的主要名詞:
1、什么叫“太極拳”?
解:第一要以靜制動(dòng);第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個(gè)原則就不是太極拳。
2、什么叫“太極”?
解:太極始于無極,分兩儀。由兩儀分三才,由三才顯四像,演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽(yáng)之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽(yáng)性質(zhì)、剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相間、松活彈抖、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù),古人稱為“太極”。
3、什么叫“陰陽(yáng)”?
解:陰陽(yáng)按太極拳講,“虛為陰,實(shí)為陽(yáng)”。虛手、虛腳為陰;實(shí)手實(shí)腳為陽(yáng);合為陰、開為陽(yáng);柔為陰、剛為陽(yáng)。陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一,缺一不可,二者互相轉(zhuǎn)化,互為陰陽(yáng)。
4、什么叫十三勢(shì)?
解:十三勢(shì)分為“八法”、“五行”!鞍朔ā笔侵福簰、履、擠、按、采、挒、肘、靠!拔逍小保哼M(jìn)、退、顧、定、盼。
5、什么叫“內(nèi)三合”?“外三合?
解:“內(nèi)三合”“外三合”統(tǒng)稱“六合”。
“內(nèi)三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。
“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。
6、什么叫內(nèi)纏?什么叫外纏?
解:內(nèi)纏——以手往里纏,大拇指領(lǐng)勁:一、二、三、四、五,以手領(lǐng)肘,以肘領(lǐng)肩,以肩領(lǐng)腰。
外纏——以手往外旋轉(zhuǎn),小指領(lǐng)勁,一、二、三、四、五,以腰催肩,以肩催肘,以肘催手。
7、什么叫三節(jié)?
解:總體來講,頭為上節(jié),腰為中節(jié),腿為下節(jié)。
分開來講:頭部——額為上節(jié),鼻為中節(jié),口為下節(jié)。
身部——胸為上節(jié),腹為中節(jié),丹田為下節(jié)。
腿部——胯為上節(jié),膝為中節(jié),腳為下節(jié)。
臂部——腰為上節(jié),肘為中節(jié),手為下節(jié)。
手部——腕為上節(jié),掌為中節(jié),指為下節(jié)。
上節(jié)不明,無依無宗;中節(jié)不明,滿腔是空;下節(jié)不明,顛覆必生。
8、什么叫四梢?
解:發(fā)為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識(shí)解答大全。
9、什么叫六進(jìn)?
解:既知三合,猶有六進(jìn)。
頭:為六陽(yáng)之首,而為周身之主,五官百骸莫不體為向背,頭不可不進(jìn)也。
手:為先鋒,根基在腳,腳不進(jìn),則手卻不前,手進(jìn)腳也進(jìn)也。
氣:聚于腕,機(jī)關(guān)在腰,腰不進(jìn)則氣餒而不實(shí)。腰貴于進(jìn)者也。
意:貫周身,運(yùn)動(dòng)在步,步不進(jìn)而意則索然無能為矣,必取進(jìn)也。
上左必進(jìn)右,上右必進(jìn)左,共為六進(jìn)。
10、什么叫三才?
解:三才者,“精、氣、神”也。神者心中之神,精者腎中之水,氣者心腎之中氣也。三才者,“天、地、人”也。上天下地人居中,人為三才之中氣,為萬物之最靈也。
11、什么叫剛?cè)?
解:拳術(shù)之用,氣與勢(shì)而已。然氣有強(qiáng)有弱,勢(shì)有剛有柔。氣強(qiáng)者取勢(shì)之剛,氣弱者取勢(shì)之柔,剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞,尚力尚巧,剛?cè)嶂忠病?/p>
用剛不可無柔,無柔剛環(huán)繞不速。用柔不可無剛,無剛則催逼不捷。取剛?cè)嵯酀?jì)為妙。
12、什么叫五臟?
解:心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心,窩者為肺,骨者露之處為腎,筋之聯(lián)處為肝,肉之厚處為脾。想其意,心如猛,肝如箭,脾之力大無窮,肺經(jīng)之位最靈變,腎氣之動(dòng)快如火。
13、什么叫九竅?
解:手臂有三節(jié)三竅:勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節(jié)竅;肩井穴為根節(jié)竅。
身體中部有三節(jié)三竅:上丹田是梢節(jié)竅;中丹田為中節(jié)稍;下丹田為根節(jié)竅。
腿有三節(jié)三竅:涌泉穴為梢節(jié)竅;陽(yáng)陵泉為中節(jié)梢;環(huán)跳穴為根節(jié)竅。
14、什么叫十八球?
解:周身十八球是指人體十八個(gè)關(guān)節(jié):兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。
15、什么叫纏絲勁?
解:就是用心、用意想著上下螺旋纏繞,內(nèi)氣纏繞于肌膚之中,中氣貫通于骨髓之中,在纏繞中運(yùn)中氣。
16、丹田在哪里?
解:中心丹田是指中丹田,在人體正中央,肚臍深處神闕穴內(nèi)。中丹田之后為后丹田即命門穴,中丹田之下為下丹田即會(huì)陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內(nèi)。上丹田為天門,下丹田為地戶。天門主神,地戶藏精,氣海蘊(yùn)氣,出入在命門,運(yùn)化在神闋。
17、什么叫三寶?
解:天地間各有三寶。天三寶為日、月、星;地三寶為水、火、土。人有三寶為精、氣、神也。人身三寶損則多病,耗盡則亡。精氣神足則身健。
18、什么叫四正手?什么叫四偶手?
解:棚、履、擠、按為四正手。采、挒、肘、靠為四偶手。
19、什么叫虛領(lǐng)頂勁?
解:要知虛領(lǐng)頂勁必知百會(huì)穴。百會(huì)穴在頭頂正中央望下一指半的地方。練拳時(shí)百會(huì)穴要微微上領(lǐng),下鄂微內(nèi)收,保持頭部中正,不偏不倚,不前不后。頭部有上旋之感覺。這就叫虛領(lǐng)頂勁。
20、什么叫松肩?
解:只要用意去想肩的“肩井穴”放松,自然就行了。
21、什么叫含胸?
解:用意去想胸膛的兩乳地方有下沉之感氣沉丹田便可。
22、什么叫沉肘?
解:用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。
23、什么叫曲膝?
解:膝的后筋骨不拉緊放松即可。
24、什么叫松胯?
解:用意去想胯根窩放松,像坐椅子一樣即可
25、什么叫松腰?
解:要想松腰,把腹部略微收一點(diǎn)即可。
26、什么叫塌背?
解:在百會(huì)穴虛領(lǐng)頂勁的前提下,會(huì)陰下沉,腰脊拔長(zhǎng)形成上下對(duì)拉,塌背姿勢(shì)句出現(xiàn)了。
怎么才能練出太極拳中所要求的“弓子”一是開肩,二是拔身,三是坐胯。
肩開臂沉撐,身拔腰拉伸,坐胯膝堅(jiān)挺。總的要求是:尾閭中正神貫頂,頭領(lǐng)足蹬中間空,兩肩松沉臂圓撐。具備上述要求,則“五弓”備矣。
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