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  • 跳繩應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

    時(shí)間:2024-09-02 06:05:50 休閑體育 我要投稿
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    跳繩應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

      跳繩是一項(xiàng)很有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng),跳繩應(yīng)注意哪些事項(xiàng)呢?下面小編來(lái)給大家介紹,希望對(duì)大家有幫助!

    跳繩應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

      跳繩應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

      1、盡可能避開水泥地板,準(zhǔn)備一雙避震效果佳的運(yùn)動(dòng)鞋,減緩對(duì)膝蓋或腳踝的影響。因?yàn)樘K是跳躍動(dòng)作,所以身體重心向下時(shí),對(duì)膝蓋或腳踝會(huì)有負(fù)擔(dān)。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。如果在硬地上跳,必須穿厚的軟底鞋。

      2、由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速。所以剛開始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急,剛開始跳的速度不要太快,約每分鐘跳60下,先嘗試跳30秒,然后原地踏步,做暖身運(yùn)動(dòng)3分鐘,待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。過(guò)程中如有任何的不適都要停下來(lái)。

      3、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法,以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)。

      4、跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的,特別是年輕女孩,總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗。跳繩結(jié)束后,記得做一些拉伸動(dòng)作,能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

      5、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi),不宜跳繩。飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng),劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化,長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。

      6、早上剛起床以及晚上睡覺(jué)前不宜跳繩,正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后,以及睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

      7、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),因此跳繩可以選擇這個(gè)時(shí)間內(nèi)去跳。

      8、跳繩后將身體盡量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次拉伸運(yùn)動(dòng)。調(diào)整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動(dòng)一下,直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。然后才可以大量補(bǔ)充水分。

      9、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。在跳繩前先做暖身運(yùn)動(dòng),活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié),然后才開始跳。身體挺直但不要僵硬,兩眼直視前方,以腳掌著地(非腳跟),揮動(dòng)繩子時(shí),手臂不要晃動(dòng)得太厲害。

      10、跳繩前不可大量飲水,跳繩結(jié)束后不要馬上喝水,直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后,才可以補(bǔ)充水分。

      11、要循序漸進(jìn)的練習(xí),跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可,然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適。

      12、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái),應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作,才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

      13、用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動(dòng),當(dāng)躍起在空中時(shí),不要過(guò)度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏。

      14、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。


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