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  • 半側(cè)式瑜伽體式如何練

    時(shí)間:2020-09-13 16:56:15 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

    半側(cè)式瑜伽體式如何練

      半側(cè)式瑜伽體式是瑜伽中比較有名的一種體式,那么大家知道半側(cè)式瑜伽體式要如何練呢?下面一起來(lái)看看!

    半側(cè)式瑜伽體式如何練

      半側(cè)式瑜伽體式如何練?

      預(yù)備姿勢(shì):坐在地上,兩腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。

      1、一條腿伸直放在地面,另一條腿自膝蓋部彎曲,緩緩向后移動(dòng)。

      2、將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后,把腳跟放到這條腿的外側(cè),并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

      3、將伸直腿一側(cè)的手抬起,與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的`膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿,那么,手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。

      4、抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再?gòu)澢獗,使之與伸直的腿成為90度。此時(shí),頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。

      5、慢慢呼氣,同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下,扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部,扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過(guò)程中,彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度,頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如,倘若你面東而坐,向右轉(zhuǎn)體,那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南,繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí),你的那條伸直的腿依然朝東。

      6、轉(zhuǎn)體到最大程度,屏住呼吸,保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí),你的脊柱應(yīng)該保持正直向上,并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。

      7、慢慢吸氣,并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。

      8、反扣的手臂松開(kāi),伸直腿,身體放松,手掌放在地上休息10秒鐘。

      9、休息后,按照步驟,用另一條腿重復(fù)練習(xí)。

      練半側(cè)式瑜伽要注意護(hù)腰!

      站立,兩腳與肩同寬,以兩手手背分別貼在后腰部的兩個(gè)腎俞穴(第二腰椎橫突下,背正中線旁開(kāi)約4.5厘米)上,在調(diào)息的同時(shí),兩腳向前慢步行走。

      以先出右腳為例,當(dāng)右腳在前,腳跟著地,腳尖蹺起時(shí),身軀腰胯要放松,身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。

      配合呼吸的方法是:趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時(shí),連做兩個(gè)“吸”的動(dòng)作。

      身體的重心慢慢地向右腿右腳移動(dòng),重心落于右腳時(shí),腳放平,左腳尖點(diǎn)地,腳后跟拔起時(shí),就在轉(zhuǎn)體面向左后方時(shí),做一個(gè)“呼”的動(dòng)作,在操練此式時(shí),“吸”要慢些,“呼”要更慢些。

      呼吸完畢,身體向前面轉(zhuǎn)動(dòng)恢復(fù)原狀時(shí),用自然呼吸法,千萬(wàn)不要憋氣。“吸”—“吸”—“呼”—“平”!捌健本褪腔謴(fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài),也可叫做“歇息”。

      按照上述的調(diào)息過(guò)程進(jìn)行連續(xù)呼吸,反復(fù)操練,呼吸9次為一輪。做完一輪后,中間歇息一下,然后再做。恢復(fù)松靜站立狀態(tài),收功畢。