如何擺脫煩心事

　　很多時(shí)候我們都被煩心事所困擾，而原本什么事都沒有，只是自己多慮了，那么如何擺脫煩心事呢?

　　你坐在候機(jī)室準(zhǔn)備登機(jī)，此時(shí)，腦子里充斥著各種曾經(jīng)看到的關(guān)于飛機(jī)失事的新聞，比如：MH370。你試圖讓自己不去想這些負(fù)面消息，心里反復(fù)告訴自己：坐飛機(jī)比開車安全得多，可這就是不管用。

　　你下周要去見醫(yī)生，查看大腿上疤痕的情況，你知道這并不嚴(yán)重，應(yīng)該不會(huì)留疤，然而各種最糟糕的情形，總是在腦海里閃現(xiàn)。

　　你試圖分散自己的注意力，不再去想這些，可它們就是停不下來。這到底是怎么回事?!

　　Daniel Wegner把這種現(xiàn)象命名為“心理監(jiān)察過程”——即“大腦在不斷搜索你試圖抑制的任一想法或情緒”的過程。沒錯(cuò)，你的大腦就是在喋喋不休地絮叨你。

　　在實(shí)驗(yàn)的最初階段，Wegner和他的同事們要求其中一組參與者在完成其他任務(wù)時(shí)，不要去想北極熊。同時(shí)要求第二組參與者在完成其他任務(wù)時(shí)，起初想著北極熊，隨后不要去想北極熊。得出的結(jié)果十分有趣，克制自己不去想北極熊的參與者，在完成其他任務(wù)的過程中，幾乎無時(shí)無刻都會(huì)想到北極熊!而第二組在被要求不去想北極熊時(shí)，想象的也比之前更為頻繁。

　　這可能會(huì)使你感到不安——誰說不是呢?!我們總是喜歡向別人炫耀自己具有很好地“把控個(gè)人思想”的能力——但或許我們真正要做的，僅僅是不去理會(huì)它，然后看看我們的想法到底有多少是真正自主的、無意識(shí)的。(我現(xiàn)在清醒，根本不是無意識(shí)或神志不清的狀態(tài)，這些想法，又是怎樣影響我思維的呢?)

　　由此看來，我們所要研究的問題不僅僅是北極熊這么簡(jiǎn)單——還包括：大腦對(duì)未完成作業(yè)的處理方式。

　　眾所周知：通常我們不會(huì)太在意那些已經(jīng)完成的任務(wù)，反倒對(duì)那些沒做的(或沒做完的)事日思夜想，不停地在腦海中出現(xiàn)。這種現(xiàn)象被稱為蔡加尼克效應(yīng)(Zeigarnik Effect)， 心理學(xué)家Zeigarnik于1927年進(jìn)行了一系列的研究，發(fā)現(xiàn)此效應(yīng)，其研究結(jié)果在日后也被多次重現(xiàn)。Zeigarnik和她的同事要求參與者們做拼圖游戲并將圖拼好，但其中幾名參與者將會(huì)被中途打斷。盡管被打斷的幾名參與者隨后有新的任務(wù)去完成，使得他們不會(huì)全心關(guān)注在那個(gè)未完成的拼圖上，但拼圖在他們腦海中出現(xiàn)的頻率卻是其他參與者的2倍。研究人員讓他們不要再去想那個(gè)拼圖，但完全不奏效。而那些將拼圖拼完的參與者們，事后完全沒有再想拼圖這碼事兒——他們的`大腦無需再提醒他們，因?yàn)槠磮D任務(wù)已經(jīng)完成了。

　　這其中道理何在?

　　潛意識(shí)是一種反復(fù)出現(xiàn)且清楚簡(jiǎn)單的人腦活動(dòng)。

　　這一催逼式的進(jìn)化優(yōu)勢(shì)顯而易見：大腦總會(huì)不斷地提醒我們把要做的事做完!比如：用袋子套住那只馴鹿!把那個(gè)社區(qū)建完!... ...直到21世紀(jì)的今天，我們的大腦仍然在督促我們，甚至吵得有些人深夜都不得安寧。

　　研究人員列舉了5種方法(盡管還尚被科學(xué)證明)幫你趕走“北極熊”，從容應(yīng)對(duì)蔡加尼克效應(yīng)(Zeigarnik Effect)：

　　1、在腦海里主動(dòng)邀請(qǐng)“北極熊”

　　這一觀點(diǎn)的提出人是Daniel Wegner，盡管這聽起來似乎有些不合常理，但它確實(shí)有效，即：將這種無意識(shí)的侵入性想法，主動(dòng)轉(zhuǎn)換成全意識(shí)，并把它大聲說出來或者用筆寫下來。如果你習(xí)慣沉思默想，也可以把它講給你的閨蜜(或者心理醫(yī)生)。

　　2、給自己規(guī)劃一個(gè)“焦慮時(shí)間”

　　有些人會(huì)有意去想那些令人焦慮的事兒，這樣也能更好地控制這些煩人的念頭。你要做的就是每天抽出10~15分鐘的時(shí)間，來處理這些讓你焦慮的事兒。你可能習(xí)慣于把它們都寫下來——白紙黑字，這樣可能使你的思路更清晰，也更有利于你找出解決問題的方法和步驟。

　　3、 讓自己完全投入一項(xiàng)活動(dòng)中

　　大量的研究表明，單靠分散注意力并不能使你擺脫侵入式意識(shí)，但如果你能全身心地投入其中，比如：做一些十分吸引注意力、讓你完全沉浸其中的事情，效果就會(huì)大大地不同。

　　任何能夠讓自己全身心投入的活動(dòng)——比如：織毛衣、彈鋼琴、做運(yùn)動(dòng)、園藝、烘焙——都可以讓你擺脫侵入性想法的煩擾。

　　當(dāng)然，這些項(xiàng)目必須是具有高度參與性的，需要你積極融入其中，否則，像看電視這類缺乏參與度的事兒，哪怕是同時(shí)做幾件，都無法讓你真正忘記焦慮的根源。

　　4、制定計(jì)劃

　　在E.J. Masicampo和Roy Baumeister做的關(guān)于未完成事物的研究中顯示：簡(jiǎn)單的制定計(jì)劃(不包括：實(shí)際執(zhí)行計(jì)劃)，就能抑制蔡加尼克效應(yīng)(Zeigarnik Effect)。

　　調(diào)查人員讓其中一組參與者寫下需要立即完成的2項(xiàng)任務(wù)，并描述：如果任務(wù)沒有完成會(huì)有哪些后果，然后給任務(wù)的重要性打分，滿分為7分;第二組參與者，也被要求做同樣的事情，同時(shí)還要為完成這2項(xiàng)任務(wù)制定一份計(jì)劃;第三組參與者，則被要求將他們已經(jīng)完成的任務(wù)寫下來。隨后，三組參與者都被要求閱讀一段小說，并對(duì)他們的閱讀理解能力進(jìn)行測(cè)試。

　　那些制定了計(jì)劃的參與者并沒有被侵入性的想法所打擾，在隨后的閱讀測(cè)試中表現(xiàn)得更加出色。這是好的一面。而不好的一面則是，隨后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，單靠制定計(jì)劃并不能減輕你對(duì)未完成目標(biāo)的焦慮和擔(dān)憂。

　　5、現(xiàn)在就做

　　要想完全掃除因重要的任務(wù)沒有完成而產(chǎn)生的焦慮和負(fù)面情緒，那只有一個(gè)辦法，那就是：麻利兒地把它做完!

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