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失眠的3大心理調(diào)節(jié)策略
在很多情況下，失眠的始發(fā)與維持往往與心理因素有關(guān)。心理因素包括精神緊張、睡前過(guò)度興奮、急性或慢性憂郁、恐懼、急性或慢性焦慮、煩悶等。典型情況是：生活事件帶來(lái)心理沖突，心理沖突引起情緒壓力，情緒壓力導(dǎo)致生理警醒水平升高，從而發(fā)生失眠。如果刺激因素持久存在，或者當(dāng)事人不能從心理上有效地作出適應(yīng)，則失眠會(huì)遷延下去;而且，隨著時(shí)間的遷延，環(huán)境中很多無(wú)關(guān)因素可以變成失眠的條件刺激，如工作和學(xué)習(xí)壓力過(guò)重、睡覺(jué)的環(huán)境改變、噪音、光、空氣污染;另外晚餐過(guò)飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習(xí)慣和晝夜生活節(jié)奏的紊亂、藥物和酒的影響等都可能會(huì)引起失眠。
失眠的人大都有共同的特點(diǎn)：
性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛(ài)擔(dān)心焦慮。對(duì)偶爾的幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降等癥狀，總是感到憂心忡忡，耿耿于懷。他們每天工作都是無(wú)精打采，抱怨說(shuō)："唉!昨天晚上又沒(méi)有睡好覺(jué)!今天簡(jiǎn)直沒(méi)法工作!"到了晚上，他們總是想方設(shè)法地讓自己"今天什么也別想，一定要睡個(gè)好覺(jué)!"但是，事與愿違，越想睡好覺(jué)，越睡不著，形成惡性循環(huán)。他們有的已經(jīng)試過(guò)許多方法，吃藥、練氣功、聽(tīng)音樂(lè)、或者拼命克制自己的胡思亂想，結(jié)果都不奏效。
如何讓失眠者心理不再受此干擾，以下幾點(diǎn)可供參考：
首先，別把睡眠看得非常重要。
睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動(dòng)和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式。如果前一晚上沒(méi)睡好，可以在早晨洗個(gè)熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。而失眠患者往往認(rèn)為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好覺(jué)，他不理解睡覺(jué)是為了保證健康，健康是為了工作，而工作并不是為了睡覺(jué)，也就是說(shuō)：睡覺(jué)并不是人生的目標(biāo)。另外，人每天只需要深度睡眠2-4個(gè)小時(shí)，其他是有夢(mèng)睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡，但有的人說(shuō)好多年都沒(méi)怎么睡覺(jué)，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問(wèn)題并不是想象得那么嚴(yán)重，人應(yīng)該相信自己的生命力。
其次，失眠時(shí)采取順其自然的態(tài)度。
睡眠是人身體的自然反應(yīng)，不要人為地去控制它，當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí)，20分鐘后自然而然地就會(huì)入睡了。有的人特別怕睡不著覺(jué)，有的總怕半夜醒來(lái)難以入睡，越怕就越清醒，又對(duì)自己的害怕感到緊張，結(jié)果形成惡性循環(huán)。正常人也會(huì)由于各種原因半夜醒來(lái)，不同的是，正常人并沒(méi)有害怕和排斥的想法，不反省和討厭自己，完全接受自己的自然狀態(tài)，這樣才能放松。
第三，不要刻意的補(bǔ)覺(jué)。
許多失眠者總覺(jué)得自己晚上沒(méi)有睡好，白天一有時(shí)間就要補(bǔ)覺(jué)，白天睡得越多，晚上就越睡不著。不如多參加戶外的體力活動(dòng)，放松心情，尤其是睡覺(jué)前不要讓大腦處于興奮地思考狀態(tài)，多做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡(jiǎn)單枯燥乏味的體力活動(dòng)，感到累了，困了再上床睡覺(jué)，然后以順其自然的放松狀態(tài)，進(jìn)入睡眠。
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