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女生在家健身方法
健身是一種體育項(xiàng)目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作,體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力,從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。下面是女生在家健身方法,請(qǐng)參考!
女生在家健身方法
原地彈跳一分鐘
有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去,盡可能地跳高,讓身體動(dòng)起來,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
而且,堅(jiān)持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。
買個(gè)彈力帶
雙手抓著彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強(qiáng)),同時(shí)盡可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。
如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì)感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動(dòng),有助于改善駝背,讓人更挺拔,鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。
而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。
俯臥撐
做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上,而不是上肢,盡可能地用到你胸肌的力量,同時(shí)鍛煉你的上肢。
而且女生做俯臥撐可以緊致胸部,還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十個(gè),配合呼吸,慢著做;蹲的動(dòng)作對(duì)大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強(qiáng)的話,試著半蹲下去后保持三秒,腿開始酸了就證明鍛煉到了。
雙腿分開得盡可能寬
雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個(gè);
堅(jiān)持這些鍛煉,不僅可以完美你的體型,更能培養(yǎng)氣質(zhì)。
1.平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲,腳掌并攏,將膝蓋打開使大腿貼于地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。
2.利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。
3.雙膝并攏,腳底著地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。
4.躺下,回到開始位置。
訓(xùn)練次數(shù)
重復(fù)同樣的動(dòng)作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。
訓(xùn)練效果
由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動(dòng)作,因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前,準(zhǔn)備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用,不要直接躺在堅(jiān)硬的地板上,特別是有下背疼痛經(jīng)驗(yàn)者。
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡(jiǎn)單易行又沒有場(chǎng)地的限制。
此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的'是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會(huì)長肌肉。
選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費(fèi)力的最為適宜。
3.挺進(jìn)步行
把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。
然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動(dòng)作,每只腳做8次。
如果剛開始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng),每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;
起來時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。
這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。
這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
左腳向左一步,同時(shí)雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直。
經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。
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