啞鈴鍛煉腹部方法圖解
有什么方法用啞鈴鍛煉腹肌呢?那么,下面請看小編給大家整理收集的啞鈴鍛煉腹部方法圖解,供大家閱讀參考。
啞鈴鍛煉腹部方法圖解:
1、要分開站立兩腳,寬度要和肩部保持一致,單手將啞鈴握住,放到身體側面或前面,另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側進行傾斜,將啞鈴向下放,髖部注意要保持不動。
3、利用側腰的力量,把啞鈴拉起來,保持髖部不動,往身體的另一側拉。
4、每組二十次,共做三到五次。
溫馨提醒:身體髖部要保持穩(wěn)定不動,上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻,不可以過急過快。用力的'部位只有腰部,其他部位應該要放輕松。
相關知識
啞鈴有什么鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法:優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法:“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉腹肌的方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置于身體兩側,雙腳分開略寬于肩。
2、左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側左手,快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
重力抬升
a、仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a、仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
重力拉升
a、仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
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