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普拉提的形式與常見動作
普拉提是集力量，協(xié)調(diào)，平衡為一體的綜合性健身方式，可以讓我們達(dá)到身心合一的境界。下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提的形式與常見動作，歡迎閱讀參考，希望對大家有所幫助。想了解更多相關(guān)信息請持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
1、直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動，整個運(yùn)動過程是保持直立的姿勢進(jìn)行的。
兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲 ，并沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進(jìn)行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2、健身球普拉堤
這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。
跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側(cè)做。
作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。
3、彈力繩普拉提
這組動作的過程中需要一個彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣 ，并將雙手放下。以上動作重復(fù)5～10次。
作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4、小球普拉提
先準(zhǔn)備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。
仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)10次，手心向下 ，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時保持背部的平直。
作用：對于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。
常見動作
1、腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點(diǎn)，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。
2、單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性 ，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來 ，得到完全的放松。
4、側(cè)面動作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌 ，同時提高肌肉的柔韌性。
5、全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
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