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怎樣學(xué)會(huì)太極拳
在日常生活中，我們或多或少都有了解過運(yùn)動(dòng)知識(shí)，下面小編為大家整理了關(guān)于怎樣學(xué)會(huì)太極拳相關(guān)內(nèi)容，歡迎分享，希望對(duì)大家有幫助。
怎樣學(xué)會(huì)太極拳
一、把好學(xué)拳關(guān)、動(dòng)作要規(guī)范
在太極拳界有句俗語：“學(xué)拳容易，改拳難，能教千招，不改一式”。這就是說，學(xué)拳階段是非常關(guān)鍵的一環(huán)，從開始就得把拳架學(xué)得非常規(guī)范，因?yàn)橹挥腥芤?guī)范，才能練好太極拳，才能達(dá)到練氣養(yǎng)生的效果。
那么怎么樣才能學(xué)好太極拳呢?首先是，必須找一個(gè)明師，就是找一個(gè)明白拳理，懂得拳法，拳架規(guī)范，懂得練功養(yǎng)生會(huì)教拳的好拳師，只有這樣才能避免少走彎路，在練習(xí)過程中不致于傷及關(guān)節(jié)或造成身體不適，確保為練好太極拳奠定基礎(chǔ)。
二、持之以恒，堅(jiān)持不懈
當(dāng)人步入中年以后，人的理解能力就會(huì)提高，但是記憶力和模仿能力卻明顯下降，所以學(xué)起拳來要慢一點(diǎn)，要樹立持之以恒的思想，慢慢的學(xué)、扎扎實(shí)實(shí)的學(xué)，要把動(dòng)作學(xué)得非常規(guī)范、熟練。切不可有先學(xué)會(huì)，后規(guī)范的想法，到那時(shí)養(yǎng)成不規(guī)范的習(xí)慣，想改都難，而能教千招，不改一式就是這個(gè)道理。
在學(xué)拳階段要注意以下幾個(gè)方面：
<一>、拳架宜高不宜低
隨著人年齡的增長(zhǎng)，骨骼和關(guān)節(jié)韌帶都逐漸老化，初學(xué)拳時(shí)一定要把拳架放高點(diǎn)，因?yàn)樵诔鯇W(xué)時(shí)，還不會(huì)放松，還未掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，如果拳架過低，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?
身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。無論馬步或弓步，只要襠部會(huì)陰穴與頭頂百會(huì)穴上下垂直在一條線上，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關(guān)節(jié)與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關(guān)節(jié)保持45度的角度，襠部開圓。如果膝關(guān)節(jié)向前弓，氣就不能達(dá)到涌泉穴，膝關(guān)節(jié)就不能夠放松，就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疼痛。所以初學(xué)太極拳時(shí)，拳架要高些，動(dòng)作一定要規(guī)范，宜高不宜低。
<二>、宜慢不宜快
太極拳運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生核心，就是通過太極拳運(yùn)動(dòng)達(dá)到練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣、調(diào)氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養(yǎng)為本。無論是初學(xué)者，還是練拳多年的，均需通過練習(xí)腹式呼吸處于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊，一張一弛，從內(nèi)到外形成完整練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣，平衡陰陽的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。所以練拳要堅(jiān)持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩(wěn)、慢中求準(zhǔn)、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領(lǐng)氣，上下相隨，掌握好虛實(shí)轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和規(guī)律，周身一家。節(jié)節(jié)貫串，一氣呵成。將思維與動(dòng)作，動(dòng)作與呼吸達(dá)到完美的結(jié)合，久而久之習(xí)慣成自然。達(dá)到養(yǎng)心、養(yǎng)血、養(yǎng)氣，內(nèi)練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養(yǎng)生地目的。
<三>、宜柔不宜剛
人過四十歲后，血管開始慢慢硬化，由于生活習(xí)慣的不同，運(yùn)動(dòng)多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴(yán)重的出現(xiàn)高血壓、高血脂、高血糖，有的出現(xiàn)肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現(xiàn)心腦血管供血障礙和不足，有的出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，和骨質(zhì)增生等等亞健康狀態(tài)和疾病反映。如在太極拳運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁用力過猛，很容易產(chǎn)生突發(fā)性血壓增高，重則出現(xiàn)腦出血和腦梗及心梗，其二，如果在運(yùn)動(dòng)中震腳用力過重，久而久之會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)，造成半月板和膝關(guān)節(jié)軟組織損傷,因?yàn)楝F(xiàn)在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習(xí)，如震腳用力過猛，會(huì)產(chǎn)生力度與硬度的抗衡，二陽相爭(zhēng)必然傷及關(guān)節(jié)。
其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循環(huán)障礙、血瘀等，任督二脈和十二經(jīng)脈多少會(huì)出現(xiàn)些問題。如果在太極運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁過猛，還會(huì)導(dǎo)致橫氣填胸，和傷及筋骨。出現(xiàn)心腦血管意外。所以說：太極拳運(yùn)動(dòng)通常是少年學(xué)拳，青年練拳，中年悟拳，老年養(yǎng)拳。因此中老年練太極拳應(yīng)以悟拳、養(yǎng)拳為主，宜柔不宜剛。以養(yǎng)氣、養(yǎng)心、養(yǎng)血、調(diào)氣、培氣、練氣、練內(nèi)功為主，不需要發(fā)力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達(dá)到鍛煉的效果。
<四>、宜勤不宜多
習(xí)練太極拳，每天早上練兩,三趟拳，加上練拳前的熱身時(shí)間，每早不要超過兩個(gè)小時(shí)為益。由于現(xiàn)代人們生活水平的提高，工作壓力的增大,鍛煉的時(shí)間反而減少,多數(shù)人血液的濃度均偏高，血液流動(dòng)緩慢，如果練的時(shí)間過長(zhǎng)，不能適時(shí)的進(jìn)食和補(bǔ)充水分，也同樣會(huì)造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時(shí)間過長(zhǎng)，如想多活動(dòng)，可以在下午午休后三至五點(diǎn)間練兩趟拳為益�？傊�(xí)練太極拳，對(duì)身體健康、改善動(dòng)脈硬化、增強(qiáng)骨質(zhì)的密度，調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽的平衡、增強(qiáng)體質(zhì)、防病祛病和輔助治療三高癥均有非常好的效果。所以說：習(xí)練太極拳宜勤不宜多。
三、練前要熱身，動(dòng)作要規(guī)范
練太極拳之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，通常正確的熱身活動(dòng)，有壓腿拉筋運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、左右擺臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)腰活胯運(yùn)動(dòng)、手腕旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、足部踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)等�？傊鞑课贿\(yùn)動(dòng)，要符合人體生理結(jié)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)功能去活動(dòng)，絕對(duì)不能違背，否則會(huì)造成對(duì)骨關(guān)節(jié)和韌帶組織及肌肉組織的損傷，重者會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和半月板造成損傷。也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷，造成關(guān)節(jié)無菌炎癥，形成關(guān)節(jié)積液，使膝關(guān)節(jié)腫大，嚴(yán)重影響太極拳運(yùn)動(dòng)。
那么練拳前應(yīng)如何進(jìn)行正確的膝關(guān)節(jié)保護(hù)活動(dòng)呢?正確的活動(dòng)方式，除了壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關(guān)節(jié)和上下肌肉及兩側(cè)韌帶，然后再做些屈伸運(yùn)動(dòng)，也可慢慢的下蹲一分鐘后再起來，反復(fù)做三至五次，使膝關(guān)節(jié)活動(dòng)三至五分鐘，再加上其它活動(dòng)時(shí)間，不得少于30分鐘。絕對(duì)禁止大幅度把雙膝并攏，做膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)活動(dòng)及內(nèi)外掏花活動(dòng)，因?yàn)檫@樣的活動(dòng)方式，違背了膝關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)的活動(dòng)規(guī)律。此種方式對(duì)習(xí)練者傷害最大，容易造成半月板損傷和骨關(guān)節(jié)無菌炎癥，引起關(guān)節(jié)腫大疼痛，有的會(huì)使膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了，正確的熱身運(yùn)動(dòng)，才能保護(hù)好身體各個(gè)關(guān)節(jié)，為練好太極拳創(chuàng)造條件。
拓展閱讀：
太極拳知識(shí)解答
太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)如“行云流水，連綿不斷”這種運(yùn)動(dòng)即自然又高雅，可親身體會(huì)到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級(jí)的享受中，使疾病消失，使身心健康。現(xiàn)在說說太極拳的主要名詞：
1、什么叫“太極拳”?
解：第一要以靜制動(dòng);第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個(gè)原則就不是太極拳。
2、什么叫“太極”?
解：太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相間、松活彈抖、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù)，古人稱為“太極”。
3、什么叫“陰陽”?
解：陰陽按太極拳講，“虛為陰，實(shí)為陽”。虛手、虛腳為陰;實(shí)手實(shí)腳為陽;合為陰、開為陽;柔為陰、剛為陽。陰陽對(duì)立統(tǒng)一，缺一不可，二者互相轉(zhuǎn)化，互為陰陽。
4、什么叫十三勢(shì)?
解：十三勢(shì)分為“八法”、“五行”�！鞍朔ā笔侵福簰�、履、擠、按、采、挒、肘、靠�！拔逍小保哼M(jìn)、退、顧、定、盼。
5、什么叫“內(nèi)三合”?“外三合?
解：“內(nèi)三合”“外三合”統(tǒng)稱“六合”。
“內(nèi)三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。
“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。
6、什么叫內(nèi)纏?什么叫外纏?
解：內(nèi)纏——以手往里纏，大拇指領(lǐng)勁：一、二、三、四、五，以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩，以肩領(lǐng)腰。
外纏——以手往外旋轉(zhuǎn)，小指領(lǐng)勁，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。
7、什么叫三節(jié)?
解：總體來講，頭為上節(jié)，腰為中節(jié)，腿為下節(jié)。
分開來講：頭部——額為上節(jié)，鼻為中節(jié)，口為下節(jié)。
身部——胸為上節(jié)，腹為中節(jié)，丹田為下節(jié)。
腿部——胯為上節(jié)，膝為中節(jié)，腳為下節(jié)。
臂部——腰為上節(jié)，肘為中節(jié)，手為下節(jié)。
手部——腕為上節(jié)，掌為中節(jié)，指為下節(jié)。
上節(jié)不明，無依無宗;中節(jié)不明，滿腔是空;下節(jié)不明，顛覆必生。
8、什么叫四梢?
解：發(fā)為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識(shí)解答大全。
9、什么叫六進(jìn)?
解：既知三合，猶有六進(jìn)。
頭：為六陽之首，而為周身之主，五官百骸莫不體為向背，頭不可不進(jìn)也。
手：為先鋒，根基在腳，腳不進(jìn)，則手卻不前，手進(jìn)腳也進(jìn)也。
氣：聚于腕，機(jī)關(guān)在腰，腰不進(jìn)則氣餒而不實(shí)。腰貴于進(jìn)者也。
意：貫周身，運(yùn)動(dòng)在步，步不進(jìn)而意則索然無能為矣，必取進(jìn)也。
上左必進(jìn)右，上右必進(jìn)左，共為六進(jìn)。
10、什么叫三才?
解：三才者，“精、氣、神”也。神者心中之神，精者腎中之水，氣者心腎之中氣也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人為三才之中氣，為萬物之最靈也。
11、什么叫剛?cè)?
解：拳術(shù)之用，氣與勢(shì)而已。然氣有強(qiáng)有弱，勢(shì)有剛有柔。氣強(qiáng)者取勢(shì)之剛，氣弱者取勢(shì)之柔，剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞，尚力尚巧，剛?cè)嶂忠病?/p>
用剛不可無柔，無柔剛環(huán)繞不速。用柔不可無剛，無剛則催逼不捷。取剛?cè)嵯酀?jì)為妙。
12、什么叫五臟?
解：心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心，窩者為肺，骨者露之處為腎，筋之聯(lián)處為肝，肉之厚處為脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大無窮，肺經(jīng)之位最靈變，腎氣之動(dòng)快如火。
13、什么叫九竅?
解：手臂有三節(jié)三竅：勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節(jié)竅;肩井穴為根節(jié)竅。
身體中部有三節(jié)三竅：上丹田是梢節(jié)竅;中丹田為中節(jié)稍;下丹田為根節(jié)竅。
腿有三節(jié)三竅：涌泉穴為梢節(jié)竅;陽陵泉為中節(jié)梢;環(huán)跳穴為根節(jié)竅。
14、什么叫十八球?
解：周身十八球是指人體十八個(gè)關(guān)節(jié)：兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。
15、什么叫纏絲勁?
解：就是用心、用意想著上下螺旋纏繞，內(nèi)氣纏繞于肌膚之中，中氣貫通于骨髓之中，在纏繞中運(yùn)中氣。
16、丹田在哪里?
解：中心丹田是指中丹田，在人體正中央，肚臍深處神闕穴內(nèi)。中丹田之后為后丹田即命門穴，中丹田之下為下丹田即會(huì)陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內(nèi)。上丹田為天門，下丹田為地戶。天門主神，地戶藏精，氣海蘊(yùn)氣，出入在命門，運(yùn)化在神闋。
17、什么叫三寶?
解：天地間各有三寶。天三寶為日、月、星;地三寶為水、火、土。人有三寶為精、氣、神也。人身三寶損則多病，耗盡則亡。精氣神足則身健。
18、什么叫四正手?什么叫四偶手?
解：棚、履、擠、按為四正手。采、挒、肘、靠為四偶手。
19、什么叫虛領(lǐng)頂勁?
解：要知虛領(lǐng)頂勁必知百會(huì)穴。百會(huì)穴在頭頂正中央望下一指半的地方。練拳時(shí)百會(huì)穴要微微上領(lǐng)，下鄂微內(nèi)收，保持頭部中正，不偏不倚，不前不后。頭部有上旋之感覺。這就叫虛領(lǐng)頂勁。
20、什么叫松肩?
解：只要用意去想肩的“肩井穴”放松，自然就行了。
21、什么叫含胸?
解：用意去想胸膛的兩乳地方有下沉之感氣沉丹田便可。
22、什么叫沉肘?
解：用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。
23、什么叫曲膝?
解：膝的后筋骨不拉緊放松即可。
24、什么叫松胯?
解：用意去想胯根窩放松，像坐椅子一樣即可
25、什么叫松腰?
解：要想松腰，把腹部略微收一點(diǎn)即可。
26、什么叫塌背?
解：在百會(huì)穴虛領(lǐng)頂勁的前提下，會(huì)陰下沉，腰脊拔長(zhǎng)形成上下對(duì)拉，塌背姿勢(shì)句出現(xiàn)了。
怎么才能練出太極拳中所要求的“弓子”一是開肩，二是拔身，三是坐胯。
肩開臂沉撐，身拔腰拉伸，坐胯膝堅(jiān)挺�？偟囊笫牵何查傊姓褙烅�，頭領(lǐng)足蹬中間空，兩肩松沉臂圓撐。具備上述要求，則“五弓”備矣.
太極拳的口訣
1、預(yù)備勢(shì)
第一勢(shì)來并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來。
預(yù)備勢(shì)來開步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內(nèi)暢長(zhǎng)，眼要平視神內(nèi)含。
2、起勢(shì)
兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時(shí)腰帶右腳開。
屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開，兩手翻轉(zhuǎn)抱球來。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉(zhuǎn)，胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠(yuǎn)視，呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉(zhuǎn)右手引，然后抱球到胸前。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腿，復(fù)向右轉(zhuǎn)邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠(yuǎn)內(nèi)勁涌，身要平正不前傾。
捋：重心略后臂右轉(zhuǎn)，隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻，復(fù)向左轉(zhuǎn)坐后腿，手形不變隨腰轉(zhuǎn)。
擠：腰帶右臂向右轉(zhuǎn)，右臂外撐左手按，松圓遠(yuǎn)視要進(jìn)身，外形不動(dòng)內(nèi)里轉(zhuǎn)。
按：
重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正，腰胯帶動(dòng)右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉(zhuǎn)，右手后伸要立掌，左手內(nèi)翻到胸前，腰向左轉(zhuǎn)合起手。
復(fù)向左轉(zhuǎn)變勾手，右腿坐穩(wěn)氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢(shì)
重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉(zhuǎn)提右腳。
復(fù)向右轉(zhuǎn)送右腿，腳根著地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生，雙手翻轉(zhuǎn)到胸前，右手收到小腹上，左手轉(zhuǎn)圓到臉前。
腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，復(fù)向左轉(zhuǎn)向前點(diǎn)，左手下按右手托，上頂下松長(zhǎng)身形。
8、左摟膝拗步
重心不動(dòng)腰右轉(zhuǎn)，右手向下復(fù)后轉(zhuǎn)，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
重心右移左腳起，復(fù)向左轉(zhuǎn)送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢(shì)
右腳跟步復(fù)下落，右手回手到胸前，左腳略動(dòng)虛步落，左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，右手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，左手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向左轉(zhuǎn)胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸，左手翻轉(zhuǎn)升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉(zhuǎn)。
左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁，右手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向右轉(zhuǎn)托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉(zhuǎn)摟右膝，弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開右腳，左伸右收履勢(shì)來，腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn)，左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。
13、手揮琵琶
手揮琵琶又一回，跟腳落腳動(dòng)左腿，進(jìn)退上下合起身，眼視遠(yuǎn)方意先行。
14、左摟膝拗步
左摟膝來同樣作，攻守堅(jiān)備兩手合，轉(zhuǎn)換呼吸要自然，前后左右勢(shì)要園。
15、進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰，腰帶左腳向外開，兩手做成履勢(shì)來，眼要專注吸氣來。
重心左移身左轉(zhuǎn)，右手變?nèi)招厍�，左手后伸轉(zhuǎn)耳邊，右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來，右拳翻轉(zhuǎn)收腰間，腰向左轉(zhuǎn)邁左腿，左手前伸意要遠(yuǎn)。
右腳蹬地弓步生，同時(shí)進(jìn)身打右拳，左手朋進(jìn)不松動(dòng)，腳手配合巧應(yīng)用。
16、如封似閉
重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉(zhuǎn)收臂按勢(shì)生。
坐實(shí)右腿腳蹬地，弓步進(jìn)身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠(yuǎn)行。
17、十字手
重心后移掌放平，左腳扣來右腳開，腰向右轉(zhuǎn)兩手開，左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉(zhuǎn)升到胸前來，十字交叉靜等變。
18、抱虎歸山
重心右移身法整，腰略右轉(zhuǎn)扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。
左手向下向后轉(zhuǎn)，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，弓步摟膝打掌成。
雙手轉(zhuǎn)腕履勢(shì)成，擠勢(shì)同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。
19、肘底看捶
重心后移右腳扣，兩手平轉(zhuǎn)同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腳，左手隨轉(zhuǎn)變下按，右手轉(zhuǎn)至正前方，左右轉(zhuǎn)換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變?nèi)街庀隆?/p>
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑起腕，腰向左轉(zhuǎn)收耳旁，左手前伸要翻掌。
腰向左轉(zhuǎn)收左腿，略向右轉(zhuǎn)退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。
21、右倒攆猴
腰帶左臂向左轉(zhuǎn)，經(jīng)腹向后挑左腕，腰向右轉(zhuǎn)收左臂，右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。
腰向右轉(zhuǎn)收右腿，略向左轉(zhuǎn)退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。
22、左倒攆猴
左右攆猴連續(xù)做，轉(zhuǎn)換折疊不停留，重心要穩(wěn)身法正，上下要合不丟頂。
23、斜飛勢(shì)
重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。
右轉(zhuǎn)帶起右腿來，略向左轉(zhuǎn)斜后伸，腳根著地?cái)[腳尖，左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。
右手隨轉(zhuǎn)到膝外，手尖與眼應(yīng)同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠(yuǎn)方。
24、提手上勢(shì)
提手上勢(shì)又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著地合兩臂。
25、白鶴亮翅
轉(zhuǎn)身下履松腰靠，兩手翻轉(zhuǎn)在胸前，右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn)，上下斜分長(zhǎng)身形。
26、左摟膝拗步
左摟膝來又一回，腳手轉(zhuǎn)動(dòng)上下隨，每勢(shì)都要認(rèn)真做，細(xì)心體會(huì)妙無窮。
27、海底針
右腳根進(jìn)上半步，落實(shí)坐腿左腳點(diǎn)，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。
提頂?shù)跻d身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢(shì)保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起，左手上升右掌內(nèi)，十字交叉在面前，右胯托起左腰來。
邁出左腿弓步進(jìn)，同時(shí)左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手屈臂轉(zhuǎn)頭前，重心左移腰右轉(zhuǎn)。
邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前，腰再右轉(zhuǎn)送右腿，弓步右朋復(fù)變履，擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回，左右旋轉(zhuǎn)兩手隨，頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn)，勢(shì)勢(shì)相連意要滿。
33、左右云手一
重心后移扣左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉(zhuǎn)，經(jīng)腹到胸升臉前，左手下轉(zhuǎn)到腹前，翻轉(zhuǎn)兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸，左腳橫開與肩寬，右手下轉(zhuǎn)到腹前，左手轉(zhuǎn)上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳，并步云手又一著，連作三次意要連，折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn)，左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手，腰向左轉(zhuǎn)點(diǎn)左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉(zhuǎn)兩手分，左轉(zhuǎn)邁腿斜前方，兩掌向內(nèi)收胸前，弓步右掌向斜探。
腰向左轉(zhuǎn)帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探
腰向右轉(zhuǎn)帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。
40、轉(zhuǎn)身左蹬腳
左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉(zhuǎn)，兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩(wěn)，左腳收回獨(dú)立站，兩手內(nèi)收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來同樣做，轉(zhuǎn)換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動(dòng)。
42、右摟膝拗步
右摟膝來也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢(shì)勢(shì)都要認(rèn)真做。
43、進(jìn)步栽捶
過渡動(dòng)作同摟膝，右掌變?nèi)昭g，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣(腰帶)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉(zhuǎn)身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶，擺腳進(jìn)步要連上，轉(zhuǎn)變方向要留意，呼吸自然內(nèi)舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開，(45度)左手前朋腰左轉(zhuǎn)，右手前引提右腿。雙手交叉獨(dú)立站，穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn)，兩手前后來分手，右腳前蹬神氣現(xiàn)。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖(45度)，左腳點(diǎn)地做捋式，腰向左轉(zhuǎn)邁左腳，兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉(zhuǎn)頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對(duì)眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過來，重心左移做捋式，右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿，右手向右轉(zhuǎn)頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對(duì)頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開左腳，腰向左轉(zhuǎn)左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨(dú)立站，腰略右轉(zhuǎn)兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。
50、雙峰貫耳
獨(dú)立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn)，左右分手復(fù)下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉(zhuǎn)到胸前，提起左腳略左轉(zhuǎn)，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩(wěn)重心。
52、轉(zhuǎn)身右蹬腳
左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉(zhuǎn)一圈，腳尖為軸保重心。
左腳落來右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠(yuǎn)。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳(45度)，重心前移腰右轉(zhuǎn)，兩手隨腰自旋轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿，兩手拉開再進(jìn)身，轉(zhuǎn)換身法要留意，呼吸自然細(xì)深長(zhǎng)。
54、如封似閉
如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開合現(xiàn)，內(nèi)外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做，轉(zhuǎn)換拳式上下合，開步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝，調(diào)整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動(dòng)作也同上，調(diào)換方向走斜方(45度)，動(dòng)作轉(zhuǎn)換在思維，提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳(腰帶)，重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來，松腰送出右腳來，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠(yuǎn)視，氣順意遠(yuǎn)精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(45度)，同時(shí)右手翻過來，重心右移腰右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來，左轉(zhuǎn)邁出左腿來，弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展，右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(45度)，轉(zhuǎn)腰抱球再做來，左右相同連續(xù)做，意念不斷勢(shì)勢(shì)連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動(dòng)腰為軸，呼吸自然不強(qiáng)求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳(45度)，重心右移腰右轉(zhuǎn)，帶起左腿再左轉(zhuǎn)，右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢(shì)成，眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋(捋擠按)
緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢(shì)細(xì)心做，每次練習(xí)有發(fā)現(xiàn)。
63、單鞭(同上)
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行，全靠腰帶來完成，重心后移松勾手，轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)，重心左移擺右腳(45度)，右轉(zhuǎn)帶起左腿來，復(fù)向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時(shí)左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過來。重心前移左弓步，左手翻轉(zhuǎn)頭上方，右手向前直推掌，眼要遠(yuǎn)視意遠(yuǎn)方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳提，右手隨轉(zhuǎn)向下翻。
兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式，調(diào)整右腳向右移，提起左腿再左轉(zhuǎn)，兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁，弓步進(jìn)身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式，腰帶左腳向內(nèi)扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。
右手隨轉(zhuǎn)向下翻，左手內(nèi)收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式，腰帶右腳向內(nèi)扣(45度),重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋(同前)
70、單鞭(同前)
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三(以上同前)
74、單鞭(同前)
75、下勢(shì)
右腳外擺向右坐，撲步要穩(wěn)頭頂懸，左掌向右轉(zhuǎn)向左，眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨(dú)立
重心前移擺左腳，右手引著右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠(yuǎn)。
77、右金雞獨(dú)立
重心下沉右腳落，左手引著左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠(yuǎn)。
78、左倒攆猴
穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰，右手后伸左手展，腰向左轉(zhuǎn)收兩手，右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢(shì)
82、提手上勢(shì)
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌，過渡動(dòng)作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。
右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來，右轉(zhuǎn)邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。
接著就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手，左轉(zhuǎn)提腳再點(diǎn)地，左手向內(nèi)收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。
胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠(yuǎn)。
96、轉(zhuǎn)身十字腿
重心后移扣左腳，右轉(zhuǎn)身來提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺(45度)，腰向右轉(zhuǎn)帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿。
弓步進(jìn)身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進(jìn)捶不俯身，眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移左腳開，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來。
99、單鞭
100、下勢(shì)
101、上步七星
重心前移左腳擺，右腳前點(diǎn)虛步來，兩手變捶隨式變，經(jīng)腹過胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn)，兩臂隨腰向右轉(zhuǎn)，腰向左轉(zhuǎn)手不動(dòng)，轉(zhuǎn)正身體兩手撐。
103、轉(zhuǎn)身擺蓮
兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成，左腳扣來右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉(zhuǎn)翻過來。
重心左移右腿提，左手隨轉(zhuǎn)收胸前，右手向右來平展，眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉(zhuǎn)，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)擺右腳。
上步搬攔同前勢(shì)，轉(zhuǎn)換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。
106、如封似閉(同前)
107、十字手(十字手來氣混圓)
108、收勢(shì)
收勢(shì)不能馬上散，穩(wěn)住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調(diào)整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。
合太極來放松站，精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn)，呼吸引導(dǎo)歸自然，自然呼吸內(nèi)外連。
從零到九兩極限，從靜到動(dòng)又兩端，行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn)，九九歸一渾然間
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