攀巖訓(xùn)練技巧

　　對(duì)于熱愛(ài)攀登的戶外黨來(lái)說(shuō)，一套適合的重量訓(xùn)練技巧往往事半功倍，盡管訓(xùn)練課程是一連串艱苦的事情，但提升攀登者的肌力與耐力且不至增加體重，效率確實(shí)每個(gè)攀登選手追尋的。

　　[第一階段]

　　兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓(xùn)練背部和胸部，第二天訓(xùn)練肩部和臂部。休養(yǎng)一天后再重復(fù)兩天的訓(xùn)練周期，然后你就能享受兩天的假期了!

　　第一天：(背部和胸部)匡拒4種最能有效使用整個(gè)肌肉群的背部動(dòng)作，每種各做3艙×30次。沒(méi)錯(cuò)，30次!20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓(xùn)練同伴或教練的打氣，不然很可能撐不過(guò)20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會(huì)有燃燒般的感覺(jué)，此時(shí)你要不斷地深呼吸以避免這訓(xùn)狀況。當(dāng)然適當(dāng)磅數(shù)的選擇是個(gè)關(guān)健，讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢(shì)，讓你的同伴注意并糾正你的姿勢(shì)。開始的時(shí)候你很可能無(wú)法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續(xù)。但是幾周后你應(yīng)該能勉強(qiáng)完成，這也正是你該增加磅數(shù)的時(shí)候了。同樣的，選擇4種胸部動(dòng)作做3艙×30次。記得在各組間做此伸展動(dòng)作。

　　第二天：(肩部和臂部)4種肩部動(dòng)作各做3組;二頭肌與三角肌各選3種動(dòng)作做3組。在訓(xùn)練期間你必須要有充份的休息，補(bǔ)充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質(zhì)。朗恩的經(jīng)驗(yàn)是有輕微的運(yùn)動(dòng)型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉后就沒(méi)事了。當(dāng)你能完成這套訓(xùn)練不用在一組中間休息時(shí)，再持續(xù)做上一個(gè)月。這將是你此生最漫長(zhǎng)的一月!

　　[第二階段]

　　這階段同樣地兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。但是每組的次數(shù)減少到14次。調(diào)整磅數(shù)到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數(shù)可較前一階段增加30%，當(dāng)你能持續(xù)增加磅數(shù)并減少各組間的休息時(shí)，代表你已相當(dāng)進(jìn)入狀況了。然后繼續(xù)以15下的份量做3周。

　　[第三階段]

　　同樣的進(jìn)度，但次數(shù)減少到5-6下，并使用你在最后一組仍能舉走起的最大磅數(shù)。不用擔(dān)心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進(jìn)吧!照此做3周，每次增加些磅數(shù)，并注意完美的姿勢(shì)。這是最不痛苦的一個(gè)階段，但是你必須非常用心努力。

　　[第四階段]

　　每種動(dòng)作仍做3組，但次數(shù)分別為30次、15次、5次�，F(xiàn)在你已到了[顛峰]階段。持續(xù)兩周后改成隔天訓(xùn)練，最后再改為兩天訓(xùn)練，三天休息。在結(jié)束之際，你的肌力與耐力將有驚人的增益，足以向夢(mèng)幻的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

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