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跳繩的八種新花樣
我們就運動量而言,如果堅持跳繩十分鐘的話,它和慢跑半個小時或者跳二十分鐘的健身舞沒什么差別的,所以,跳繩算得上是耗時少,耗能大的無氧運動。下面我們來看看跳繩的八種新花樣。
跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要極度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節(jié)奏。
簡單跳繩法
準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩的時候,我們先要注意手腕做弧形擺動。才開始學習的人可以先跳10至20次,然后休息一分鐘之后,再重復(fù)跳10至20次。如果不是初學者的話可以先跳30次,休息一分鐘后,再跳30下。
側(cè)身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習2次。
分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復(fù)動作15次。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始,然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
繞旋跳
兩個人的跳神練習:一個人先叉開兩腿蹲下,甩動繩子的時候使跳繩在地上畫弧線,這時候另外一個人就可以斷地從甩動的繩子上跳過去。速度可以先慢慢的再加快,一分鐘之后兩個人交替下。
雙人跳繩
雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然后練習同時用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。
單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習2),然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。
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