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瑜伽入門認(rèn)清九大誤區(qū)
瑜伽姿勢(shì)是運(yùn)用古老且科學(xué)掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態(tài),是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。下面就跟著小編一起來(lái)了解一下吧!
一、關(guān)于瑜伽九大誤區(qū)
誤區(qū)一:只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽,這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可,并不追求動(dòng)作完成的幅度大小,只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。
誤區(qū)二:瑜伽就是拉伸
瑜伽是意念配合著呼吸來(lái)完成體位,是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng),呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開(kāi)身體的柔韌性。這更多是感覺(jué)上的柔軟,而非肢體上的柔軟。
誤區(qū)三:瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來(lái)放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區(qū)四:自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間
自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時(shí),會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)五:體位法的練習(xí)最重要
許多人只在意自己的體位做得是否漂亮,不注重動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想,而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修,瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。心態(tài)平和健康了,身體才會(huì)更健康。
誤區(qū)六:練瑜伽需要吃,練習(xí)前必須空腹
瑜伽從來(lái)不強(qiáng)求練習(xí)者吃素,但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。
瑜伽練習(xí)前最好空腹,但是如果有餓的感覺(jué),吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無(wú)大礙,特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來(lái)說(shuō),練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。
誤區(qū)七:出汗后立即洗澡
練完瑜伽最好等半小時(shí)后再洗澡。瑜伽講究能量平衡,如果馬上洗澡會(huì)打亂這種平衡。
誤區(qū)八:練瑜伽后再練其他運(yùn)動(dòng)
最好把瑜伽放在其他運(yùn)動(dòng)的后面,這可以起到很好的放松身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽后再做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng),那只能是讓身心緊張,進(jìn)而打破能量平衡。
誤區(qū)九:每天要固定時(shí)間練習(xí)瑜伽
把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習(xí)瑜伽固定成一周幾次。
二、練瑜伽正確方法
1.瑜伽前熱身
瑜伽作為一種健身方式,在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過(guò)傾聽(tīng)自己深沉平緩的呼吸來(lái)感受身體的每一寸變化,引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺(jué)不適,應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
2.循序漸進(jìn)來(lái)進(jìn)行練習(xí)
瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后,再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候,沒(méi)有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3.選擇適合自己的瑜伽老師
選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師,牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問(wèn)你的身體是否適合練習(xí)瑜伽,如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個(gè)提示:他可能不適合你。
4.找到適合自己的練習(xí)方式
不要模仿其他任何人,沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習(xí)者攀比,也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞(gè)動(dòng)作而沮喪,每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5.穿著舒適
堅(jiān)持赤腳練習(xí),穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6.熟悉自己的身體
熟悉自己的身體各個(gè)部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7.合理使用輔助工具
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位,同時(shí)令我們健身過(guò)程更加高效。
瑜伽入門姿勢(shì)
姿勢(shì)一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過(guò)多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)
姿勢(shì)四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
新手如何練好瑜伽
堅(jiān)持
初學(xué)瑜伽的時(shí)候,會(huì)覺(jué)得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做,很多時(shí)候都會(huì)想放棄,這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念,你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲,一定不能放棄。
瑜伽最好是空腹練習(xí)
當(dāng)人吃飽的時(shí)候,練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。所以空腹練習(xí)是很有必要的。
靜心
練習(xí)瑜伽,首先要做到的就是要拋卻心中的雜念,把腦子里各種想法都忘掉,一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的,而與外界無(wú)關(guān)。
這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想,最好是有引導(dǎo)的冥想。
量力而行
對(duì)于瑜伽,沒(méi)有人敢說(shuō)自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的,也沒(méi)有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的,不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同,做出來(lái)會(huì)有很大的不同。
要知道自己身體的極限,不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn),盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了,時(shí)間久了,你就會(huì)做的越來(lái)越好。
瑜伽入門呼吸法
一、瑜伽腹式呼吸
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法,這種呼吸法主要是依靠腹部的收縮和擴(kuò)張使得橫膈肌膜升降,使得大量氧氣進(jìn)入肺部,同時(shí)排出肺部的廢氣。
呼吸方法:
1、跪坐在墊子上,右手放在腹部,吸氣時(shí)用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深,胸腹之間的橫膈膜跟著下降,感覺(jué)小腹像氣球向外鼓起。
2、呼氣時(shí),小腹朝著脊柱方向收緊,橫膈膜便會(huì)自然升高,肺部的廢氣也會(huì)隨著排出體外。
二、瑜伽胸式呼吸
胸式呼吸有助于增強(qiáng)胸腔的活力與耐力,增強(qiáng)供氧量,使得體內(nèi)血液得到氧化。
呼吸方法:
1、跪坐在墊子上,將右手放在胸部,用鼻子慢慢將空氣吸入整個(gè)胸部區(qū)域,感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升。
2、吸氣,收緊腹部,感覺(jué)小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
3、呼氣時(shí),腹部逐漸鼓脹,慢慢將體內(nèi)的廢氣呼出體外,肋骨向下回落并向內(nèi)收。
三、瑜伽肩式呼吸
肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸,是胸腔擴(kuò)張時(shí)的最后一步,可以看做胸式呼吸的延續(xù)。
呼吸方法:
1、將一只手輕輕放在鎖骨上(將注意力引向胸腔)。
2、跪坐在墊子上,先做幾次胸式呼吸,然后微微向上聳肩和鎖骨,用力吸氣。
3、屏息一會(huì)兒,然后緩慢地呼氣,先放松肩膀和鎖骨,再放松胸部,同時(shí)將體內(nèi)的廢氣排出體外。
四、瑜伽完全式呼吸
完全式呼吸是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結(jié)合在一起的呼吸法。能夠幫助增強(qiáng)身體對(duì)于感冒、支氣管等疾病的抵抗力,還能夠幫助保持肺部活力,滋養(yǎng)全身器官。
呼吸方法:
1、首先吸氣,以緩慢柔和的動(dòng)作擴(kuò)張腹部,然后是胸部,直到最大限度的將空氣吸入肺內(nèi)為止:
2、接下來(lái)呼氣,先放松胸部,然后是腹部,最后努力收縮腹肌,使得空氣最大量地排出肺部。
注意:整套動(dòng)作應(yīng)該輕柔,不必急促,緩緩而行,從腹到胸再?gòu)男刂粮埂C看尉毩?xí)時(shí)最好重復(fù)56遍。
五、瑜伽膈式呼吸
正確的膈式呼吸能給予腹腔臟器有效的運(yùn)動(dòng),給心肌提供天然的按摩,也可以改善肝、胰腺、脾、腎、胃和小腸的功能。
呼吸方法:
1、為了完成膈式或胸式呼吸.練習(xí)者需平躺。
2、保持雙腿并攏,雙臂置于兩側(cè),放松身體;
3、然后深慢吸氣,同時(shí)讓腹肌最大程度地向外運(yùn)動(dòng);
4、屏息一會(huì)兒;然后深慢呼氣,讓腹肌最大限度地向內(nèi)運(yùn)動(dòng)。記。捍丝虜U(kuò)張和回縮的部位應(yīng)只集中在腹部.而不運(yùn)動(dòng)胸部。
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