如何對(duì)待考試焦慮
面對(duì)考試焦慮，我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)?以下是為大家分享的對(duì)待考試焦慮的方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!
如何對(duì)待考試焦慮
1.學(xué)會(huì)積極的自我暗示 重塑自信
提升自信心，可采取如下做法：每天早晨起床后及晚上入睡前，各用一分種左右的時(shí)間進(jìn)行積極的自我暗示。剛剛開(kāi)始時(shí)可以借用鏡子，面對(duì)鏡子中的自己進(jìn)行自我暗示。這種暗示需自行設(shè)計(jì)若干固定格式的提示語(yǔ)，提示語(yǔ)由兩種類型的語(yǔ)句組成。第一類是一些肯定句式的，積極的激勵(lì)性語(yǔ)言。例如：“我有成功的決心，這就意味著我會(huì)成功�！薄拔沂且粋�(gè)自信的人，天生我材必有用�！薄拔业臓顟B(tài)越來(lái)越好，明天比今天還要好”等等。要求必須爛熟于心，天天大聲背誦，反復(fù)強(qiáng)化，這是自我暗示成功與否的關(guān)鍵。完成這類固定格式句子的背誦之后，可即興發(fā)揮，大聲說(shuō)出第二類事例性的語(yǔ)句。例如：“最近我又在……方面取得了進(jìn)步，我今天的目標(biāo)就是在……學(xué)科的復(fù)習(xí)測(cè)試中進(jìn)入……位置，我一定要做到!我一定能做到!”這類語(yǔ)句可以天天有些變化，但一定要富有想象力和激勵(lì)性，而且要具體明確，切實(shí)可行。根據(jù)行為科學(xué)的研究，或能如此天天贊美自己的優(yōu)點(diǎn)。時(shí)日稍久，便可消除考試焦慮，對(duì)未來(lái)的挑戰(zhàn)充滿自信。
2. 接受自己緊張的情緒 并能合理表達(dá)和宣泄情緒
事實(shí)上，當(dāng)每個(gè)人面臨人生重要任務(wù)時(shí)，都會(huì)有焦慮、恐懼的情緒出現(xiàn)，這是正常的。甚至這種適度緊張感更會(huì)讓我們更加警覺(jué)和興奮會(huì)提高我們的學(xué)習(xí)效率，所以請(qǐng)告訴自己或身邊的人這樣一句話——“我和所有的人一樣會(huì)焦慮，我應(yīng)該擁有這種積極意義的焦慮，唯此我才能幫助自己”。如果過(guò)于緊張模擬可以嘗試跟朋友或是家長(zhǎng)表達(dá)自己的緊張情緒，以此釋放自己的焦慮�；蚴菄L試記錄下你的焦慮。除此之外，聽(tīng)音樂(lè)，唱唱歌也能有效的緩解考試焦慮。
3. 專注于當(dāng)下 為當(dāng)下而努力
瓦倫達(dá)是美國(guó)著名高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他妻子事后說(shuō)，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說(shuō)，這次太重要了，不能失敗;而以前成功的表演，他總想著走鋼絲這事，而不去管這事可能帶來(lái)的一切。所以當(dāng)我們專注于考試這個(gè)事情本身、而不要注重在考試結(jié)果是非常重要的。適當(dāng)轉(zhuǎn)移對(duì)考試的注意力，制定細(xì)化的復(fù)習(xí)計(jì)劃，專注于每一個(gè)小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，將壓力分解。
4.適量的運(yùn)動(dòng)更有助緩解
大部分人都知道運(yùn)動(dòng)可以有助消除緊張和焦慮，讓人覺(jué)得快樂(lè)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使體內(nèi)分泌快樂(lè)因子“內(nèi)啡肽”。對(duì)于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身心而言，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。學(xué)生不僅要有強(qiáng)健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。
附：考試焦慮的具體情況
考試焦慮是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對(duì)考試結(jié)果無(wú)法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生的緊張焦慮反應(yīng)�？荚嚱箲]產(chǎn)生時(shí)，會(huì)伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等;心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無(wú)助、擔(dān)憂等情緒體驗(yàn)，有時(shí)也會(huì)產(chǎn)生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當(dāng)考試焦慮加劇時(shí)，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強(qiáng)烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無(wú)法集中，思維處于僵滯停頓狀態(tài)。
考試焦慮癥一般表現(xiàn)在三方面：
軀體異常：失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。
心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過(guò)度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感;
行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開(kāi)考場(chǎng)。
如何克服考試焦慮
1、變消極自我暗示為積極自我暗示
自我暗示的作用是相當(dāng)大的。國(guó)外有人以就要執(zhí)行的死刑犯做被試者，告知被試者在特殊的裝置情境下，給他們以大量抽血的方式結(jié)束其生命。被試者不能看到卻能聽(tīng)到抽出血液的嘀嗒聲，結(jié)果到一定的時(shí)間被試者生命終結(jié)。其實(shí)這是虛擬的，根本就沒(méi)有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結(jié)果。同樣，積極的自我暗示也會(huì)產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng)造奇跡。
有一個(gè)人到醫(yī)院就診，訴說(shuō)身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無(wú)效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來(lái)，一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對(duì)他說(shuō)：你患的是一種綜合征。正巧，目前剛試驗(yàn)成功一種特效藥，專治你這種病癥，注射一支，保證三天康復(fù)。打針三天后，求治者果然病愈出院了。其實(shí)，所謂“特效藥”不過(guò)是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生語(yǔ)言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復(fù)健康的。有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會(huì)怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應(yīng)，你就應(yīng)把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。
2、進(jìn)行自我放松訓(xùn)練
你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。
①大笑療法：因?yàn)樾κ蔷裣緞�。�?guó)外諺語(yǔ)說(shuō)：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生�！痹诳赡艿臅r(shí)候，你不妨去聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。
②運(yùn)動(dòng)療法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書(shū)，開(kāi)心地去踢一場(chǎng)球或來(lái)點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng)，這樣可以消除焦慮。
③深呼吸療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。
�、芤馐氐ぬ锆煼ǎ阂饽罴杏诘ぬ镅�，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。
�、萘腌姺潘煞ǎ鹤プ∑虝r(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。
考試焦慮的表現(xiàn)
1、情緒激動(dòng)、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應(yīng)；
2、注意障礙，即注意力集中不起來(lái)；感知障礙，如視聽(tīng)困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯(cuò)；
3、記憶障礙，即平時(shí)熟記的東西回憶不起來(lái)，但一出考場(chǎng)又能想起；思維遲鈍、混亂。
考試焦慮的影響
1、適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平。過(guò)度的考試焦慮會(huì)干擾回憶過(guò)程，同時(shí)對(duì)思維過(guò)程起到瓦解的作用，從而使學(xué)生考試發(fā)揮失常。
2、考試焦慮癥還可能對(duì)人的身心健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響，轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮，導(dǎo)致患者不能發(fā)揮正常的認(rèn)知功能，對(duì)人的評(píng)價(jià)缺乏客觀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會(huì)適應(yīng)能力下降。
3、從對(duì)軀體的影響來(lái)看，考試焦慮癥對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會(huì)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病。
考試焦慮怎么辦
1、正視現(xiàn)實(shí)，做最好的自己
什么叫高考成功？就是考試的知識(shí)跟平時(shí)所學(xué)到的差不多，把學(xué)的東西都考出來(lái)了。這就提示我們，每個(gè)人對(duì)成功的定義不同，根據(jù)自己的情況定下合適的目標(biāo)，否則就會(huì)適得其反。比如，在考前復(fù)習(xí)時(shí)能做對(duì)80%的'題目，但聽(tīng)說(shuō)同桌可以做對(duì)85%左右，心里就會(huì)升騰連續(xù)的畫(huà)面，“我的狀態(tài)是不是不行啊，為什么只能做對(duì)這么多？這個(gè)時(shí)候就落后了，將來(lái)高考豈不差得更遠(yuǎn)了�！币�?yàn)楹蛣e人盲目比較引起一系列的想象，導(dǎo)致焦慮升級(jí)。其實(shí)，這時(shí)應(yīng)該做的就是正視現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)狀，這樣做法的結(jié)果，是你能充分享受復(fù)習(xí)，同時(shí)又會(huì)不斷積累信心。
2、積極暗示，提升自信
暗示是一種儀式化的標(biāo)定行為，這在催眠現(xiàn)象中可以得到印證。假如催眠師說(shuō)“你是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人”，被催眠者就會(huì)表現(xiàn)得極為驚人，這就是因?yàn)樗邮芰舜呙邘煹陌凳�，相信自己就是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人。在復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間里，心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋�(gè)紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語(yǔ)會(huì)幫助你提高信心。
3、改善氛圍，加強(qiáng)溝通
考前一周，家長(zhǎng)或許比考生更為緊張，比如父母會(huì)突然不說(shuō)話，也不過(guò)問(wèn)復(fù)習(xí)的情況，但父母的變化，會(huì)通過(guò)肢體語(yǔ)言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個(gè)相對(duì)安全和舒適的環(huán)境有利于提升高考狀態(tài)。對(duì)此，考生可以做些什么呢？可以找一個(gè)較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態(tài)，適當(dāng)降低對(duì)自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長(zhǎng)旅途中的一個(gè)節(jié)點(diǎn)，但并不是人生的終點(diǎn)。
4、學(xué)會(huì)放松，加強(qiáng)腦力訓(xùn)練
稍帶夸張色彩地說(shuō)，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時(shí)消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對(duì)性的腦力訓(xùn)練，能夠幫助大腦應(yīng)對(duì)高考?jí)毫ΑＶ劣诰烤箲?yīng)該怎樣放松訓(xùn)練大腦，這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然是因人而異的。有些人可能只需要在面對(duì)巨大壓力的時(shí)候抽出兩、三分鐘來(lái)，給自己一個(gè)安靜的空間進(jìn)行放松訓(xùn)練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺(jué)神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。
緩解考試焦慮可以從以下問(wèn)題思考
一、弄清楚自己焦慮的是什么？為什么焦慮？
二、讓自己明白，如果我所害怕的事情真的發(fā)生了或是最壞的結(jié)果發(fā)生了又會(huì)怎樣？
三、在前兩點(diǎn)的基礎(chǔ)上，再來(lái)面對(duì)現(xiàn)在的問(wèn)題。即現(xiàn)在的問(wèn)題是什么？這個(gè)問(wèn)題是由什么原因引起的？要解決此問(wèn)題有哪些辦法？自己決定用什么辦法來(lái)解決，什么時(shí)候開(kāi)始做？
四、改變拖拉的習(xí)慣，凡是必須做的事立刻動(dòng)手去做，這是矯正焦慮的最好辦法。
五、學(xué)會(huì)放松情緒，常用的情緒放松的方法有：自我暗示法、睡眠消除法、運(yùn)動(dòng)消除法、興趣消除法、情緒宣泄法、音樂(lè)療法、意象訓(xùn)練法
考試焦慮實(shí)用解決方法
1、認(rèn)知調(diào)節(jié)法
意識(shí)是戰(zhàn)勝不良情緒的重要力量。當(dāng)陷入不良情緒且受困擾時(shí)，如果意識(shí)到了自己的精神狀態(tài)不符合社會(huì)或自己的要求，勇于擺脫不良情緒的困擾，就可以恢復(fù)平靜、歡快的心境。認(rèn)知調(diào)節(jié)法就是用正常的思維，消除不良情緒盲目增長(zhǎng)的自我調(diào)節(jié)方法。它一般有三個(gè)步驟：
第一步
承認(rèn)不良情緒的存在。如果為考試焦慮時(shí)，千萬(wàn)不要死鴨子嘴硬哦，因?yàn)榉裾J(rèn)自己的不良情緒，那要怎么排解它呢？
第二步
承認(rèn)自己存在不良情緒后，還要分析引起這種情緒的原因，弄清自己為什么苦惱、恐懼等。當(dāng)然啦，考試焦慮的產(chǎn)生肯定是因?yàn)榭荚嚕切』锇橐闱宄约航箲]的具體原因究竟是針對(duì)什么，是掛科的恐懼還是害怕考不好的斗志或是其他原因，要想清楚自己害怕的恐懼的根源。
第三步
對(duì)具有真實(shí)原因的不良情緒，尋求適當(dāng)?shù)慕鉀Q途徑和方法。例如，如果是害怕考不好，那么就結(jié)合自己的能力和掌握知識(shí)的程度，給自己制定一個(gè)合理的目標(biāo)成績(jī)。
其次，要端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí)。考試只是檢驗(yàn)所學(xué)知識(shí)的一種手段，對(duì)考試結(jié)果要正確對(duì)待。一般情況下，考試反映了平時(shí)學(xué)習(xí)的狀況，是認(rèn)識(shí)自己學(xué)習(xí)優(yōu)劣的好時(shí)機(jī)。因此，要認(rèn)真對(duì)待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時(shí)，又不要把考試的分?jǐn)?shù)看得過(guò)重，因?yàn)樗皇呛饬繉W(xué)習(xí)質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)。
最后，要培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹(shù)立自信心。人的心理是對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的主觀反映，但人絕不是消極被動(dòng)地接受現(xiàn)實(shí)的影響，主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消極的影響�？荚囍幸_對(duì)待考場(chǎng)中的各種因素對(duì)自己情緒的影響，樹(shù)立自信心，不懷疑自己的能力，充分發(fā)揮主體優(yōu)勢(shì)，消除不必要的顧慮和擔(dān)憂。
2、轉(zhuǎn)移注意法
轉(zhuǎn)移注意法把注意從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情景上，轉(zhuǎn)移到其它事物上去。根據(jù)巴普洛夫的條件反射說(shuō)，人在發(fā)愁、發(fā)怒的時(shí)候，會(huì)在大腦皮層上出現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)烈的興奮中心。這時(shí)，如果另找一些新穎的刺激，引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來(lái)的興奮中心。當(dāng)感到苦悶、煩惱時(shí)，做點(diǎn)別的事情調(diào)節(jié)情緒。
3、釋放升華法
事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫�、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法�？筛鶕�(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。
人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。
4、情緒宣泄法
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的情緒，取得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫(xiě)日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱。
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