考前如何緩解考試焦慮
考試前和考試中，每個學(xué)生都會感到巨大的壓力，這是必然的�？记斑m度的緊張和壓力會促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，學(xué)生必須注意考試前和考試時的心理調(diào)整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。
一、考試前
1.每天在同一個地方同一時間段學(xué)習(xí)。大腦會將這些固定線索解讀成學(xué)習(xí)的時間到了，這樣可以提高孩子的自覺性和注意力。
2.充足的睡眠。想要提高考試成績，睡眠的作用勝過填鴨式的死記硬背。不管你一天學(xué)習(xí)多少東西，如果你犧牲寶貴的睡眠來拉長學(xué)習(xí)時間的話，那么很可能會影響第二天的考試發(fā)揮。
3.實(shí)踐可視化。馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練時常用這個技巧，來幫助自己做好長距離跑步的心理準(zhǔn)備。當(dāng)你安靜和放松的時候，想象一下自己走進(jìn)將要參加考試的那間教室。想象自己坐下來，放輕松，做好考前準(zhǔn)備。然后重復(fù)一句或幾句自我肯定的話（比如“我能做好！”）。想象自己在自信地答題。用你最擅長的解題方式讓自己平靜下來。等你順利地完成那些容易的題目后，想象你正面臨一個困難的問題。讓焦慮的感覺像電流一般流經(jīng)你的身體，然后想象你用最擅長的解題方式來讓自己平靜下來。然后想象自己解出了這道難題。繼續(xù)實(shí)踐可視化，直到你可以輕松地完成這個考試過程。那么考試當(dāng)天，你會驚訝自己可以輕松地使用實(shí)踐可視化這樣的方法來讓自己平靜從容。
4.知道哪些事情在你的可控范圍之內(nèi)。焦慮往往是表面現(xiàn)象，更深層次的原因是，我們認(rèn)為事情已經(jīng)不受自己的控制。嘗試這個簡單的練習(xí)，使你明白自己能控制的焦點(diǎn)。在一張紙上畫一個大圈代表你自己。在這個圈子里，寫下這個考試中你所能控制的事情。比如自己的學(xué)習(xí)能力，你可以學(xué)到多少，或者放松的能力。這個圓圈的外面，寫下所有你控制之外的事情。比如考試的題型，考題是什么，評分標(biāo)準(zhǔn)是什么。專注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。
5.發(fā)明一個專屬的魔咒。這可以是你告訴自己的任何話�！拔夷茏龊谩�、“我是超人”或“我可以超越自己”都是不錯的選擇。挑選一些有意義的口號，聽起來更貼近真實(shí)的你。簡短一些，便于在考試中反復(fù)輕聲念叨。
6.把你對考試的擔(dān)心寫下來。擔(dān)心會通過影響你的工作記憶，從而降低處理事情的能力。一項(xiàng)研究顯示，那些把自己的擔(dān)心寫下來，而且寫了10分鐘的學(xué)生，在考試時成績提高了一個檔次。
7. 在紙上寫下你的五個優(yōu)點(diǎn)�？荚嚂r小紙條隨身帶著，提醒自己：你的人生價值并不取決于你正在參加的這場考試。你也可以依靠自己的力量在考試中創(chuàng)造性地解決問題。
二、考試中
考試的當(dāng)天
1.提前到。遲到是最糟糕的。
2.讓自己興奮而不是焦慮。
3.遠(yuǎn)離那些考試前給你帶來負(fù)能量的人�？傆幸恍⿲W(xué)生在考前焦慮無比。你需要小心地避開這些可能會增加你的焦慮的氛圍。專注在自己可控的事物上。
4.正確看待考試的意義。考試成績是一段時間內(nèi)學(xué)習(xí)效果的證明。但是，它僅僅是一個測試而已。雖然它值得你付出努力，但你的人生意義并不取決于這場考試。
5. 保持良好的`身體狀態(tài)。穿適宜的衣服，吃舒服的飯。
6.攜帶幸運(yùn)物。你有幸運(yùn)數(shù)字、幸運(yùn)符或其他給自己帶來好運(yùn)的物件嗎？有研究者將人們的這種想法稱為“魔法思維”。該研究表明當(dāng)人們佩戴一些小物件或首飾能讓自己心安時，就會看做是自己的幸運(yùn)符，可以增強(qiáng)自信，激發(fā)更好的表現(xiàn)。
7.擺出一個自信有力的姿勢。
考試當(dāng)中
1.正確理解題干。
2.使用你的魔咒，重復(fù)。
3.放眼大局。即使是高考。
4.專注在當(dāng)下。
5.對于多項(xiàng)選擇題，記住答案就在那里。
6.跳過難題。
7.和消極的想法談一談。
三、考試后
從孩子上小學(xué)那一天，無論你是宣稱“考試不重要”的豁達(dá)父母，或是“認(rèn)真看待每一次大小考”的認(rèn)真爸媽，你都跟“考試”結(jié)下了不解之緣。
想想親子對話中提及考試的頻率有多高？數(shù)數(shù)孩子每天花在念書、考試、檢討考卷、因考試難過或高興的時間有多少？你就可以知道家庭生活與親子關(guān)系受考試影響有多深。高雄市學(xué)生輔導(dǎo)咨商中心心輔員、常為老師父母辦親職講座的高雄市莊敬小學(xué)教師陳玟如分析，過度重視考試分?jǐn)?shù)，幾乎是親子沖突的最大肇因。
但你也不可能為了避免沖突，就完全不理會考試。陳玟如認(rèn)為，父母還是要在乎考試，態(tài)度應(yīng)該是，考試很重要，但是不可怕。
考試的積極目的是，孩子可以透過考試知道我真的會了嗎？我在同儕間的位置在哪里？可以如何調(diào)整學(xué)習(xí)？更現(xiàn)實(shí)的是，目前重視考試分?jǐn)?shù)的學(xué)習(xí)氛圍中，考試的表現(xiàn)會重塑孩子的自我形象。
你的在乎會影響孩子，讓他在乎學(xué)習(xí)，在乎生命中許多檢核和關(guān)卡，在乎往后更多重要的大型考試。
“在乎考試”能載舟，亦能覆舟。許多考試失常的孩子不是不會，是因?yàn)榘謰寣Ψ謹(jǐn)?shù)的錙銖必較使他懼怕考試。
大原則是，父母要在乎過程甚于結(jié)果。在考試前，有沒有準(zhǔn)備？在考試后，有沒有想辦法將不會的弄懂？
要陪著孩子順利度過這些考試，必須掌握以下原則：
1.回到評量本質(zhì)：臺北市南港小學(xué)輔導(dǎo)主任許育健認(rèn)為，段考是在學(xué)習(xí)范圍中抽五十題來考，而這五十題并不等于能力，只要孩子不是大幅落后，就毋須擔(dān)心。而且評量就是“學(xué)習(xí)的健康檢查”，為的是讓學(xué)習(xí)更有效率，父母的態(tài)度是，看見他沒弄懂、需要幫忙的部分，而非為什么粗心扣了六分。
2.了解分?jǐn)?shù)的意義：分?jǐn)?shù)有意義，但是必須放在你了解孩子身心及學(xué)習(xí)狀態(tài)的脈絡(luò)下去解讀。孩子的學(xué)習(xí)是快是慢？優(yōu)劣各是什么？
3.關(guān)注孩子“考試”之外的成就，培養(yǎng)學(xué)科之外的興趣：把學(xué)習(xí)時間抽一部分讓孩子運(yùn)動、培養(yǎng)多元興趣，孩子能發(fā)展出除了學(xué)科外的興趣，短時間考壞了不會被打敗。當(dāng)考試壓力大時，也有自己抒壓的方式。其中閱讀能開啟孩子終身學(xué)習(xí)之門，尤為重要。宜蘭縣成功小學(xué)教務(wù)主任高介仁以近二十年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)觀察，在國高中學(xué)習(xí)突飛猛進(jìn)的學(xué)生，多半是在小學(xué)就養(yǎng)成很好的閱讀習(xí)慣。
4.用態(tài)度影響小孩子、用支持陪伴大孩子：面對考試分?jǐn)?shù)，父母介入的方式必須隨年齡改變，孩子年紀(jì)愈小，愈容易受你的態(tài)度影響，帶著小孩子重視考試但不在乎分?jǐn)?shù)，陪著大孩子度過考試帶來的挫折與低潮。高介仁提醒，小學(xué)的成績多是父母的努力，但用力愈深，到初中愈容易掉下來。他建議，維持在班上前三分之一就很理想，不用考一百分或前三名。
學(xué)習(xí)的歷程從片段到統(tǒng)整，從記憶到應(yīng)用，無論考試怎么考，王道是養(yǎng)成孩子廣泛閱讀的興趣，呵護(hù)他對知識的好奇。即使他在幾次的考試中不盡如人意，卻可以在長長一生中，拿到漂亮成績單。
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