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  • 自制啞鈴健身效果好的方法

    時間:2024-10-11 10:36:43 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    自制啞鈴健身效果好的方法

      臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作,對80%訓(xùn)練者的來說很有效。

    自制啞鈴健身效果好的方法

      那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。

      起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

      動作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復(fù)。

      呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

      重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

      訓(xùn)練要點(diǎn):

      1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

      2、在練胸大肌的同時,應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

      3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

      4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

      5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

      關(guān)于如何自制啞鈴對健身效果好呢?首先我們要注意的是,在制作啞鈴的過程中,要根據(jù)個人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴,并且要建議大家,雖然啞鈴人人都會用,但是用啞鈴是有技巧的,練習(xí)啞鈴的過程中不要憋氣,要保證均勻的呼吸,這樣對健身有幫助。

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