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  • 老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)

    時(shí)間:2024-10-20 12:04:58 秀雯 休閑體育 我要投稿
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    老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)

      老年人慢跑需要掌握一些必要的要領(lǐng),那么主要有哪些呢,下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)吧!

      老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇1

      老年人慢跑要掌握的要領(lǐng)有哪些

      在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前,應(yīng)注意是否有以下幾種傷。合リP(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,則不適合慢跑鍛煉。

      1、跑鞋的選擇

      老年人在體育鍛煉時(shí)對(duì)鞋的質(zhì)量往往重視不夠,鍛煉時(shí)穿鞋隨便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運(yùn)動(dòng)鞋,個(gè)別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運(yùn)動(dòng),而且增加下肢負(fù)擔(dān),使受傷機(jī)會(huì)增加。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長(zhǎng)跑特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。

      另外,腿和腳的形狀不正,會(huì)造成慢跑時(shí)用力不均衡,可利用鞋墊進(jìn)行糾正。如是O型腿,可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,可墊高前腳掌和后跟;X型腿,可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān),從而減少受傷。

      2、掌握好速度

      老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率,即在跑一段距離后,可以自己測(cè)量一下心率,力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過130次。如果測(cè)量心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后,應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

      慢跑還應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

      跑法:應(yīng)以全腳掌自然著地,避免長(zhǎng)期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外,注意上肢和全身的`協(xié)調(diào)配合

      場(chǎng)地:一般平整的土地是較好的長(zhǎng)跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長(zhǎng)跑鍛煉,這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會(huì)也增多。

      提高效果:在田徑場(chǎng)慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習(xí)的平衡。

      避免急停:跑時(shí)遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急停或急劇加速。

      周圍環(huán)境:要清凈,空氣要新鮮。

      老人慢跑的注意事項(xiàng)

      1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

      有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。

      2、心態(tài)不好不要跑步

      慢跑忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時(shí),不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理,應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安,難受苦惱,也應(yīng)停止。

      3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

      因?yàn)檫^重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān),造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng),也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動(dòng)作要正確,步子小些,著地時(shí)盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。

      4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

      因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病,例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石,震落到膽囊頸部引起絞痛。

      5、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通

      不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí),原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此,居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通。

      老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇2

      1、練慢跑的老年人最大吸氧量高于不鍛煉的同齡老人

      氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。

      2、老年人慢跑的好處

      慢跑對(duì)老年人骨骼有好處,慢跑能夠增加骨骼的韌性和對(duì)鈣的吸收,可以幫老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松,和骨頭壞死疾病。

      慢跑對(duì)能增加肺活量,增進(jìn)心肺功能,持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。

      慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的.速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

      慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

      慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

      3、慢跑能增強(qiáng)呼吸功能

      經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多,慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝,還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑,或者更長(zhǎng)時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。

      老人慢跑運(yùn)動(dòng)要注意的事項(xiàng)有哪些

      跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

      跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30~40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。

      慢跑鍛煉要掌握合適的心率?捎170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。

      跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長(zhǎng)而不憋氣。

      鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無(wú)力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。

      跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請(qǐng)醫(yī)生檢查。

      哪些老年人不適合跑步

      患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友,如果跑步的話就有可能引發(fā)這些潛在的疾病反復(fù)發(fā)作甚至病情加重,比如有些患者膽結(jié)石的老年人,可能平時(shí)的時(shí)候并沒有發(fā)病過,但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

      體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜跑步鍛煉,而應(yīng)以練太極拳、氣功或體操為主。

      患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時(shí)機(jī)體耗氧量增加,易導(dǎo)致缺氧,進(jìn)而誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

      老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇3

      第一、對(duì)于準(zhǔn)備參加慢跑的中老年朋友應(yīng)先去醫(yī)院檢查身體,看看自己是否適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),并而一旦參與要長(zhǎng)期堅(jiān)持,半途而廢達(dá)不到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的效果。

      第二、根據(jù)自身身體情況、季節(jié)變化等因素合理安排自己的'慢跑長(zhǎng)度和速度。初次參與的應(yīng)循序漸進(jìn),逐步增加慢跑長(zhǎng)度,在速度不做過多要求,一般100米在40—50秒即可。

      第三、慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),控制好心率才能真正起到運(yùn)動(dòng)效果。低了高了都不行,55—65歲應(yīng)控制在95—115次/分,65—75歲應(yīng)控制在85—105次/分。

      第四、慢跑運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng);慢跑過程中注意呼吸均勻、節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)胸悶、頭暈、眼花等癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng);慢跑著裝也有講究,要穿寬松的運(yùn)動(dòng)裝、腳感舒適的運(yùn)動(dòng)慢跑鞋;慢跑運(yùn)動(dòng)出汗后不要脫衣服和立即補(bǔ)充水分。

      老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng) 篇4

      1、老人慢跑運(yùn)動(dòng)是否合適呢

      有氧運(yùn)動(dòng)是最有利于老人身體健康的保健運(yùn)動(dòng),而慢跑更是有氧運(yùn)動(dòng)之首選。慢跑作為一項(xiàng)輕松的健身運(yùn)動(dòng),不僅有諸多好處,承受壓力也可大可小,男女老少都可選擇,簡(jiǎn)直是一種全民性的健康運(yùn)動(dòng)。

      老年人隨著年齡的增長(zhǎng),身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

      處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。

      2、哪些老人不宜慢跑運(yùn)動(dòng)

      2.1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí),使機(jī)體耗氧量增加,易導(dǎo)致機(jī)體缺氧,誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

      2.2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

      2.3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。

      3、老人慢跑有哪些好處

      3.1、心臟

      堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的`血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

      3.2、眼睛

      堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息。

      3.3、頸部、肩部、脊椎

      經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

      3.4、血液

      有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

      3.5、肺部及呼吸系統(tǒng)

      長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。

      老人怎樣慢跑才健康

      慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng),如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢(shì)是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前后擺動(dòng),上身略向前傾,盡量放松全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動(dòng)。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào),一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

      剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人,開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運(yùn)動(dòng)量過大。每周可跑5―6次,每次15―30分鐘,運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算,一般不應(yīng)超過170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度,使生理活動(dòng)和緩下來,不可突然停止。

      老人慢跑要注意什么

      熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng):改善血液循環(huán),減少乳酸積累,有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛現(xiàn)象。

      選擇合適的鞋襪裝備:購(gòu)買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋,為了更安全更舒適,千萬(wàn)不要過于節(jié)省。

      關(guān)心雙腳:一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。

      在柔軟的地面上跑步:老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化,應(yīng)該選擇在柔軟的地面上跑步。糖尿病人要特別注意:即使跑步中的一點(diǎn)兒小損傷也會(huì)引起感染。

      運(yùn)動(dòng)量要適中:老年人體力、健康狀態(tài)都不如年輕人,所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)調(diào)低,避免受傷。

      連續(xù)鍛煉的時(shí)間不宜過長(zhǎng),強(qiáng)度不宜過高,幅度不宜過大,速度不宜過快,而且中間還要注意適當(dāng)休息。實(shí)踐已經(jīng)證明,小運(yùn)動(dòng)量可活動(dòng)筋骨,能延年益壽。但運(yùn)動(dòng)量過大,時(shí)間過長(zhǎng),會(huì)使老年人身體出現(xiàn)意外損傷。如果運(yùn)動(dòng)量太小,運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到健身鍛煉的效果,甚至還會(huì)給老年人的身體造成一定的危害。

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