在家里怎么練習(xí)瑜伽

　　有時(shí)候很多瑜伽館都放假了，想在家練習(xí)瑜伽，怎么練習(xí)呢?下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，歡迎閱讀參考!

　　1.先學(xué)習(xí)

　　自己在家練習(xí)之前，最好先跟一個(gè)專(zhuān)業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢(shì)和瑜伽知識(shí)。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始，課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺(jué)并能從中得到鼓舞。另外，當(dāng)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤時(shí)，教練能手把手地糾正你的動(dòng)作。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺(jué)從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí)，你便可以在家練習(xí)瑜伽了。

　　2.明智的計(jì)劃

　　選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，并確定自己不會(huì)被別人干擾�？梢栽谠绯�，當(dāng)你覺(jué)得自己的意識(shí)比較安定和敏銳時(shí)。或者選擇在晚上，你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí)，盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí)，把電話(huà)線(xiàn)拔掉，讓自己暫時(shí)和外界分開(kāi)。

　　3.裝備自己

　　練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢(shì)的作用。但在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該以比較簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)為主。

　　4.熱身

　　瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開(kāi)始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。熱身時(shí)間應(yīng)該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺(jué)比看時(shí)間更加重要。如果做的練習(xí)強(qiáng)度不大，你可以利用一個(gè)姿勢(shì)來(lái)熱身，如移動(dòng)橋式——仰臥屈膝，兩腳分開(kāi)與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)。吸氣，讓手臂伸展過(guò)頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

　　5. 慢慢開(kāi)始

　　當(dāng)你剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，1個(gè)小時(shí)可能會(huì)讓你感覺(jué)有些過(guò)量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡(jiǎn)單一些，這樣你就會(huì)很容易堅(jiān)持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來(lái)比較自信的姿勢(shì)。完成練習(xí)之后，躺下來(lái)做放松姿勢(shì)(仰尸式——雙腳自然張開(kāi)，手臂在身體兩側(cè)放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢(shì)，并保持姿勢(shì)的.時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)做得越來(lái)越好，練習(xí)時(shí)間可以延長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)。

　　6.保持呼吸

　　控制呼吸是瑜伽的精華。瑜伽練習(xí)中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放松身心，或是起到連接姿勢(shì)的紐帶作用。吸氣，先讓腹部鼓起，然后是肋骨，最后充滿(mǎn)肺部，然后吐氣，用相反的順序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使勁或憋氣，保持平靜、穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)。

　　7.多抬腿

　　腿部伸展是很多瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵，在家練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)從腿部開(kāi)始練習(xí)。先做站立的姿勢(shì)，接著是扭體的，然后做向前彎的姿勢(shì)，最后做后仰的姿勢(shì)。按照這個(gè)順序來(lái)練習(xí)，為手臂、肩膀和脊椎做更大幅度的伸展做好準(zhǔn)備。

　　8.體會(huì)內(nèi)心感受

　　在家練習(xí)瑜伽其實(shí)是給自己一個(gè)觀察自身的機(jī)會(huì)，真正用心體會(huì)瑜伽的機(jī)會(huì)。練習(xí)時(shí)，把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在感受，并注意你的呼吸、姿勢(shì)和伸展。

　　9.不要勉強(qiáng)

　　當(dāng)你感覺(jué)沒(méi)有信心做某些姿勢(shì)時(shí)，就不要勉強(qiáng)。你可以把那些姿勢(shì)放到一個(gè)有人指導(dǎo)的課堂上去練習(xí)。比如，做頭倒立的姿勢(shì)時(shí)，如果做得不正確，會(huì)引起嚴(yán)重的頸部和肩膀的傷害，所以在沒(méi)有有經(jīng)驗(yàn)的人的幫助下就不要練習(xí)這類(lèi)姿勢(shì)。

　　10.不要忘記放松

　　你可能有過(guò)因?yàn)闀r(shí)間緊張而放棄放松的經(jīng)歷，不要這樣。記住，一定要用仰臥放松的姿勢(shì)來(lái)結(jié)束所有練習(xí)，哪怕只有4分鐘都行。

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